多吃蔬果好處多 健康減碳救地球

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蔬果、全榖雜糧等皆有不同型態的植化素，有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等。圖／123RF

【記者陳玲芳台北報導】本月二十五日為「世界無肉日」，又稱「國際素食日」；根據國民營養調查報告顯示，九成以上國人膳食纖維攝取不足，「蔬菜、水果都吃不夠」。專家指出，吃蔬食好處多，只要注意四大飲食撇步，身體免疫健康絕對罩得住。

聯安預防醫學機構聯安診所健康管理中心主任洪育忠表示，吃蔬食是增加膳食纖維攝取的不二法門，一餐蔬食不但有助於穩定血糖及膽固醇代謝，還可降低大腸癌、心血管疾病罹患風險，並強健免疫及內分泌系統。

從吃來改變
減2.4公斤碳排

洪育忠說，近年蔬食風潮興起，國內外不乏政治家、演藝人員、運動員等相繼加入蔬食行列，讓吃蔬食不再是為遵循宗教戒律，更賦予關愛健康、友善環境的意涵；他肯定蔬食用「吃」照顧自己，也愛護地球，是人們翻轉健康的最佳起點。

聯合國糧農組織計算，在人為溫室氣體排放中，飼養牲畜占了將近一成五，為了生產肉品產生的碳排放，比全世界汽車、船、火車及飛機的碳排全部加總還高。綠色和平組織、Green Monday、牛津大學等機構亦個別提出蔬食對環境的好處，「只要每天或每周施行一餐蔬食，一個小小選擇，累積起來的減碳、減水效果十分驚人」。

洪育忠強調，小小一餐蔬食，有大大的力量；一個人吃一天蔬食，可減少二點四公斤二氧化碳排放（相當於七十三棵樹一天所吸收的二氧化碳），同時也省下一千六百一十公升的水 （相當於二十次的淋浴水量），若眾人一起吃蔬食，全球農地的使用量有望減少七成五。

彩虹植化素
多方攝取營養

聯安診所營養師王貞云表示，繽紛的蔬果、辛香料、全榖雜糧等皆有不同型態的植化素，進而形成自己特殊的顏色或氣味，如同植物本身的免疫防護機制。

研究發現，食物中的「植化素」對健康很重要，有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等效果，且每種蔬菜、水果中含的植化素不只有一種，只要將「彩虹植化素」概念融入日常飲食中，就能多方攝取各種植化素，她也分享四大飲食撇步：

一、 選擇多元、多樣化食物：在每餐飲食中，不論是蔬果或是蛋白質，都建議攝取多樣化的食物種類，幫助自己攝取到各種不同的營養素。

二、 足量的蛋白質份數：蛋白質不足，容易造成肥胖、疲倦、落髮、肌肉量及免疫力下降。「自己的體重除以七」即為一天所需攝取份數，如體重五十六公斤，換算一天蛋白質是八份，平均三餐每餐蛋白質為二至三份。

三、攝取好油脂與堅果：吃適量好油，可以幫助增加好膽固醇、抗發炎，對心血管保護更有益處，建議每天食用一湯匙的堅果（腰果、杏仁、核桃）來補充好油脂。

四、補充足夠水分：吃素也需補充足夠水分，可幫助纖維膨脹，有助於排便順暢。