5類耐久放食材 囤糧也能顧健康

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堅果種子有豐富維生素Ｅ、礦物質以及不飽和脂肪酸等，是調節免疫力不可或缺的角色。圖／123RF

【記者陳玲芳專題報導】疫情期間，許多人開始養成「囤糧」習慣，一般都從泡麵、餅乾、罐頭下手，聯安預防醫學機構聯青診所營養師張凱馨提醒，購買這些食品，絕對無法維持正常的營養需求，她建議，防疫期間，減少外出、維持良好身體免疫力，可多採購五類「耐久放食材」。

「穀類」：大眾普遍想到囤積白米、吐司、麵包及麵條，然而從糙米加工成白米，或小麥加工成白麵粉的過程中，纖維約損失八成；為攝取足量纖維，可買些糙米、藜麥等，白吐司、白麵包可改買「全麥」，同時攝取膳食纖維及維生素Ｂ群。米及麵條放置陰涼處可保存大約一年；吐司及麵包冷藏大約三天，冷凍可以保存兩周。

無調味堅果

低鈉低熱量

「黃豆製品類」：黃豆及其製品是優良的植物性蛋白質來源，除了脂肪含量很低，也沒有膽固醇；包裝完整的盒裝豆腐或真空包裝的豆干，買回家後直接放進冰箱冷藏即可；散裝的板豆腐，購入後要先以清水沖洗乾淨，再加入過濾水淹過豆腐，放在冰箱冷藏，若短時間內吃不完，可兩、三天換一次水，能多保存幾天。

「堅果種子類」：堅果種子有豐富維生素Ｅ、礦物質及不飽和脂肪酸等，是調節免疫力不可或缺的角色；挑選產品時，推薦選擇包裝完整且無調味的，可以存放比較久，也不會攝取過多的熱量及鈉，造成身體負擔。

「耐久放乳製品」：乳製品是極佳蛋白質來源，除可補充身體需要蛋白質，同時還含有豐富鈣質，每天飲用三百六十至四百八十毫升，可有效預防鈣質缺乏風險。防疫期間建議購買保久乳及奶粉，雖然都經過加工處理，但其營養價值、熱量、蛋白質、乳糖、鈣質等，跟鮮奶差不多；此外，保久乳及奶粉都可室溫存放，不占冰箱空間。

根莖類蔬菜

宜置通風處

「耐久放蔬菜」：表皮較硬較厚實的根莖類，是久放食材的好選擇，適合在陰涼及通風處存放，放進冰箱反而更容易壞；如屬於蔬菜類的胡蘿蔔、白蘿蔔可存放七至十天；地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭、牛蒡、山藥、蓮藕屬於澱粉類，可保存二至三周；辛香料的薑、洋蔥及蒜頭等，可用網子掛在牆上，存放大約四周。

茄子、絲瓜、黃瓜、苦瓜、冬瓜、櫛瓜、青椒及彩椒類等，不同顏色蔬菜可補充不同的維生素及礦物質。瓜類及茄果類食物可裝入塑膠袋內，放在冰箱可保存五至七天；菇類含有多醣體及豐富膳食纖維，除可幫助身體調解免疫力，還可維持腸道健康，新鮮蕈菇類不要清洗，放入塑膠袋或保鮮盒，可存放冰箱五至七天。

乾貨蔬菜常見有乾香菇、乾木耳、海帶芽及紫菜；海帶芽及紫菜含豐富膳食纖維及礦物質，且乾燥蔬菜保存不占空間，保存適當可存放一年，冷凍蔬菜可放入微波爐微波或清水川燙，加一點調味料，就可上桌。