【運動健身 】抗衰老防跌倒 平時要練腿力

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人從一出生開始，就得獨立展開與地心引力的戰爭，隨時隨地承受著9.8 m/s2的重力加速度。除非有機會到外太空去，否則終其一生都需與它對抗。

初生嬰兒，脊椎的支撐力未臻完善，尤其頸椎軟弱，必須由大人小心保護。但當他慢慢成長，脖子會開始有力量，到了四個月大，趴臥時大約就可抬高九十度，頸椎也向後形成了頸椎前凸（cervical lordosis）。五個月後，可以用雙手將胸部抬離床面。七、八個月後，可以放手坐穩並開始爬行。十個月後，可以自行攀扶家具站起。十二個月後則可以獨立站立數秒。從一歲開始，人們對抗地心引力的能力就愈來愈好，一直達到體能巔峰後才又開始走下坡。

有些人在年紀更大後，便需要靠拐杖來支撐，一旦力量更不夠了，就只好再度坐了下來。你發現了嗎？當我們從一歲之後開始站立，維持人體直立，對抗地心引力的最重要角色，便是我們的腿力。

根據美國航太總署二○一○年的研究報告，太空人長時間在無重力狀態下飛行十八天後，肌肉細胞組織會迅速流失，肌力顯著退化，才三十到五十歲的人，肌肉會像八十歲的老翁一樣衰老。影響最鉅的是小腿，肌力損失達五成之多，嚴重影響體能，因此太空人很容易疲累。這對人類希望有一天能在太空長途旅行，是一個非常大的挑戰。

一旦缺乏運動，腿力會流失得很快。很多人因病臥床，短短的三個月就可以使下肢肌肉出現嚴重萎縮。我們常稱呼老人的髖部骨折為「老人殺手」，骨折後一年內的死亡率高達百分之十四到三十六，第二年的死亡率也有百分之十三，前三年的總死亡率仍為百分之五十。要知道，造成老人死亡的原因，並非骨折本身，而是來自於長期臥床及體力的衰退，導致肺炎、泌尿道感染、褥瘡等併發症。

事實上，一般人下肢的力量，幾乎可以同步反映出整體的健康狀況。因此，我常在演講中請聽眾將腿伸直用力，摸摸自己大腿的四頭肌，看看肌肉是否堅實有力。

人體平衡系統是透過一連串機制，使我們的身體不但能維持平衡，避免危險，甚至完成複雜困難的動作。

對健康的年輕人來說，平衡是一種自然的反射動作，但隨著日益老齡化，我們的肌肉變得薄弱而僵硬、反射力降低、視力減退，加上某些健康問題，如內耳疾病、末梢神經病變、心率不整、糖尿病，還有酒精、藥物，都可能打亂平衡系統，因此老人家非常容易跌倒。根據統計，六十五歲以上的長者每年有三分之一會跌倒。

有了跌倒經驗或感覺平衡力不佳時，人們往往就會開始減少平時的活動、自信心下降，而這樣的結果更導致維持平衡所需要的肌肉力下降，甚至在感覺將跌倒時採取了不適當的反應，結果就真的跌倒了。再次的跌倒，更會加深恐懼，於是又更容易跌到。如果不打破這樣的惡性循環，那麼人們最後將失去獨立生活的能力。

根據美國的研究機構長期觀察近五百位老人的生活，發現走路快的老人較為長壽，整體生理機能也較好。類似的研究在日本也被提出，認為體力強、走路快的人，心臟血管系統較有力，呼吸肌力量較強，血液中的血脂肪較低，高血壓也較少。

簡單來說，良好的腿力是骨骼、肌肉、柔軟度、平衡力，以及心肺功能的綜合表現，因此強調步行健康的理論與書籍可說相當地多。不過在這兒我們要強調腿力的訓練有一定的方法。常有二十來歲的年輕人告訴我他的運動是「散漫」的輕鬆散步，我直接回答那是他八十歲時的運動，而不是二十歲的運動。

腿力若不訓練，固然容易喪失，但如果經過適當的訓練，也是非常容易提升的。根據研究顯示，即使是九十歲的老人，經過持續三周、每周三次的肌力訓練，肌肉力量都可以提升兩倍以上。所以，把握自己的腿力，是追求健康過程中刻不容緩的大事。



（摘自《搶救髖腿腳膝踝，一生健步好行！！》，幸福綠光出版）