吃素別忘補膽鹼 預防阿茲海默症

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【記者陳玲芳台北報導】二○一九年一項英國研究指出，不含奶蛋類的全素飲食，無法提供腦部需要的營養素「膽鹼」（choline），增加罹患阿茲海默症風險；因為一種名為「乙醯膽鹼」的蛋白質，負責腦部細胞的神經傳導，如果缺乏膽鹼，這種蛋白質就無法正常運作。

專家指出，腦部的記憶與學習力，與膽鹼息息相關；許多研究顯示，阿茲海默病患腦部的乙醯膽鹼，含量比一般人低；只要均衡調配飲食、適當補充營養品，吃素仍可攝取到足夠膽鹼，避開阿茲海默症風險。

腦細胞活性

會隨年齡遞減

「膽鹼是維持人體運作的重要功臣，缺乏膽鹼，人體許多器官和部位都會出問題，包括腦部認知、神經系統和肝臟等。」英國營養顧問德比薛爾（Emma Derbyshire）說，不吃奶蛋肉的素食飲食，需要補充膽鹼，否則長期下來，會影響腦部和肝臟健康；英國營養學教授桑德斯（Tom Sanders）則說，素食其實不必太過緊張，只要均衡調配飲食，並補充營養品，仍然可以攝取到足夠膽鹼，避免常見的維生素B12缺乏症。

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，膽鹼是人體必需營養素，身體只能製造少部分，多半要靠飲食補充，那些食物有膽鹼？洪若樸說，堅果類、大豆、花椰菜和甘藍等十字花科蔬菜、蘑菇、藜麥等都含有膽鹼。

近年研究指出，人類的腦細胞活性在二十歲左右達到顛峰，之後大腦內部的「神經傳導物質」乙醯膽鹼，與促進腦細胞活化的營養素，會隨著年齡增長而逐漸減少；加上現代人工作壓力大，如何在忙碌的生活中維持好腦力、保有好記性，成為一大考驗。

8健腦食材

有效增進記憶

洪若樸指出，壓力荷爾蒙會影響人體能量集中在肌肉與心肺，以強化身體對抗壓力的效能、減少腦細胞運轉，長久下來，更容易導致腦部海馬區萎縮，使得精神難以集中、記憶力更加衰退。

尤其忙碌的現代人，往往不重視三餐飲食品質，造成營養偏差或攝取不足，加上缺乏運動、不良生活習慣，都會造成營養失衡，讓腦力流失得更快。

「均衡且多元的飲食內容，是維持好體力和好腦力的關鍵。」洪若樸強調，選擇「對的食物」可以調整情緒、改善記憶、增進專注力；她從營養師專業觀點，挑選了包括香蕉、牛奶、核桃與芝麻、南瓜、全麥饅頭與麵包、奇異果與柳橙、綠色蔬菜、紅茶與綠茶等八種能夠讓人吃出活力、減輕壓力、增進記憶的好食物。

其中，香蕉的色胺酸含量多，色胺酸和維生素Ｂ是神經傳導的重要物質，能幫助大腦製造血清素的合成分泌；血清素可刺激神經系統、緩解情緒，多吃含色胺酸食物，不但可增進腦力、變聰明，還能預防失眠、憂鬱或躁鬱等。

另外，南瓜含鋅，有助於腦部發育，可促使大腦更加活躍、讓注意力與記憶力更集中；南瓜子、葵花子、芝麻等堅果類，含有大量色胺酸與維生素Ｂ群，都是「健腦」的好食材。