健康用油3原則 正確控制體脂肪

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文／記者陳玲芳

三十五歲上班族林小姐，平時有自己料理的習慣，並且很重視自己的體脂肪率，去醫院做健康檢查時，發現體脂肪率超出標準值。她覺得自己是因為平時做料理時「油放太多」，除了忌口不吃油炸食品，也開始嘗試三餐都做「無油料理」。

奇怪的是，林小姐的「體脂肪率」反而上升到百分之四十，成為「肉肉女」，不但影響外在自信心，而且也開始覺得皮膚粗糙，有便祕的困擾。經詢問醫師意見，發現原來是每日的油脂攝取量不夠所引起。

於是，她聽從醫師建議，開始重視油脂的攝取，並控制每日至少吃三茶匙（一茶匙約五公克）食用油，且選擇含有「中鏈脂肪酸」的食用油，體脂肪率下降到百分之二十八，皮膚粗糙及便祕問題，也都有改善。

食用油首選 含中鏈脂肪酸

台北中山醫院家醫科主治醫師陳欣湄表示，油脂攝取不足，確實會對身體造成許多影響，如容易有飢餓感，結果反而吃進更多其他能量來源，可能更容易造成體脂肪的囤積；另外，也會造成脂溶性維生素A、D、E、K攝取不足。

千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵表示，根據衛生福利部每日飲食指南建議，健康成人每日可攝取三至七茶匙油脂，因此，應把握「健康三茶匙」原則，每日食用油攝取三茶匙，並注意飲食均衡。

除了總量控制之外，選擇含有對健康有益的脂肪酸組成之食用油，更是重要。每日油脂攝取至少三茶匙，方可滿足每日建議基本油脂攝取量，而選擇中鏈脂肪酸的食用油，則較不用擔心囤積體脂肪的風險。

此外，她也提醒，不妨購買小規格如一公升內的食用油，較能保持油品新鮮、安全。

油脂攝取不足 更易囤積體脂肪

參與「油脂攝取管理習慣」調查的陳欣湄醫師指出，從調查中發現，百分之六十四點二在料理時會放食用油，百分之三十五點八在料理時幾乎不放食用油的女性中，對食用油的攝取，存在著三大迷思。

第一個迷思為「無油最健康」。在料理時不放食用油的女性中，有三成八認為不攝取就能避免囤積體脂肪。

陳欣湄補充說明，因近年來健康、養生意識抬頭，進而發展出無油料理、清淡飲食等，刻意不攝取油脂，卻讓人更容易有飢餓感，反而吃進更多其他的能量來源，如澱粉、醣類等，「結果，更可能造成體脂肪的囤積。」

另外一大迷思是「少油也健康」。在料理時會使用食用油的女性，超過九成五認為應限制每日食用油攝取量，以幫助體脂管理，但其中卻有近六成女性，每日食用油的攝取「不足三茶匙」，似乎有「矯枉過正」的疑慮。

女性少油主要是因為擔心一旦油脂攝取過多，易引起囤積體脂肪、脂肪肝、新陳代謝症候群及高血壓等健康問題。

陳欣湄提醒，這樣反而易造成脂溶性維生素A、D、E、K攝取不足，因為人體如要吸收Ａ、D、E、K 需靠油脂的幫助，缺乏時就易出現腸胃道老化、皮膚粗糙，更會影響到排便的順暢度。

最後一個迷思為「忽略營養均衡」。六成四的女性會在料理時用油，但多數女性用油觀念，還是停留在有油好料理、也比較香，所以其中只有一成七重視營養均衡，但卻誤以為「只要用油少」就均衡，這群女性超過一半用油竟不超過三茶匙。

陳欣湄說，門診發現，許多女性忌油炸食物、減少外食，以減少食用油攝取，看似健康，但在料理時也過度限制用油量，一不小心造成食用油攝取不足，反而可能囤積體脂肪或引起其他健康問題。

重量也重質 健康用油三原則

邱詩涵營養師呼籲，因油脂具有提供能量及隔絕保護作用，是維持體內能量正常代謝的營養素，與其「過度拒絕」不如「重視攝取總量」，她強調，只要把握「健康三茶匙」原則，就能兼顧均衡營養與基本健康。

邱詩涵說，除了「量」以外，另一個關鍵在「質」。她提醒，在油脂攝取管理上，選擇食用油品的標準，應以脂肪酸組成為首要重點，特別是選擇「中鏈脂肪酸」的食用油，因脂肪酸依長短不同，不同長度的脂肪酸，在體內經歷不同的處理過程，其中，中鏈脂肪酸分子較小，比較容易被人體吸收、代謝，不易囤積在皮下或內臟周圍，形成體脂肪。

總結以上調查結果，邱詩涵提出「健康用油三原則」：第一、「三茶匙」。每日油脂攝取至少三茶匙，滿足每日建議量，以達到每日六大營養素的均衡攝取；第二、「中鏈油」。因中鏈脂肪酸的分子結構比一般植物油的脂肪酸小，可經由肝臟分解並轉為能量代謝掉，在每日油脂均衡的攝取下，選擇中鏈脂肪酸的食用油，較不易形成體脂肪；第三、「小規格」。不妨購買小規格如一公升內的食用油，較能保持油品新鮮、安全。

食用油小常識

一般食用油脂所含的成分幾乎都是三酸甘油酯，由一分子的甘油結合三分子的脂肪酸所形成。脂肪酸有一個由數量不一的碳原子所連結形成的鏈狀骨架，依其碳鏈長短而有短鏈、中鏈、長鏈之分。

在這個鏈狀結構中，若含一個雙鏈者稱為「單元不飽和脂肪酸」，含兩個以上的雙鏈稱為「多元不飽和脂肪酸」，不含雙鏈者稱「飽和脂肪酸」。例如大豆油、葵花油、芥花油等一般食用油裡的脂肪酸都比較長，也就是長鏈脂肪酸（LCT）。

雖然LCT中有身體不可缺少但卻無法自行合成的必須脂肪酸，但當攝取了過多這類含LCT的油脂時，身體就會以「體脂肪」的方式將多餘的能量儲存下來。但若吃進去的是較短、稱為中鏈脂肪酸（MCT）的油脂，情況就不同，會有較不易囤積成體脂肪的效果。

MCT雖然存在於未精製的椰子油與棕櫚油中，但其所含「飽和脂肪酸」卻可能讓膽固醇增加，因此不宜多吃。消費者選購食用油，應先了解上述脂肪酸種類、各種油品的發煙點，看清成分表示，方能掌握安全健康的用油原則。

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