平時多走路 身體就不老

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文／美野田啟二

圖╲商周出版社提供、網路

常聽人說：「老化從腿部開始。」當年齡增長時，最令人對「老化」有感的，不正是腰、腿呈現的退化嗎？因為肌肉機能與平衡感都減弱了，無論站或走，還是跑步，日益衰退的腰力和腿力，都令人愈來愈常感到自己「上了年紀」。

「腰腿肌衰退」和「腦部老化」有關。大腦控制人類身心部位，也掌控肌肉運動；藉由發出訊號，指示肌肉收縮或擴張。

另一方面，同樣會有透過相同路徑，由肌肉傳送訊號給大腦的情形。肌肉將接收到的刺激傳遞給大腦，促進腦部活化並達到放鬆的效果。

就像這樣，大腦和肌肉藉由傳送訊號給彼此，達到互相刺激的作用。可以說，腰腿的肌肉與大腦之間的關係是牽一髮而動全身。只要經常使用、鍛鍊抗重力肌（對抗重力以保持身體直立姿勢的作用肌），就能提升大腦機能。

別被椅子殺死

澳洲雪梨大學的研究團隊，曾經分析超過二十二萬兩千名、年過四十五歲者的相關資料，調查他們「一天坐在椅子上的總時間」與「健康狀態」的關係。

結果發現，將一天坐在椅子上的總時數未滿四小時，與超過十一小時的人對照，後者在三年內死亡的風險比前者高出四○％。即使是一天坐在椅子上八至十一小時的人，死亡風險也比未滿四小時者高出一五％。

此外，美國堪薩斯州立大學的研究團隊，則以六萬三千名、四十五到六十五歲的男性為對象，同樣調查了「一天坐下的時間總長」與「健康狀態 」。

結果得知，相較於一天坐著未滿四小時的人，一天坐超過四小時者罹患癌症、糖尿病、心臟疾病、高血壓等疾病的風險較高。

光是看這些數據便能明白，坐在椅子上的時間愈長，等同於愈少使用抗重力肌的人，健康愈容易受到損害。同時可以想見，這也是造成大腦機能衰退的要素之一。

想要大腦的運作更活躍，必須刻意提醒自己常去使用抗重力肌。簡單來說，就是養成多多運動抗重力肌的習慣。

最有效的運動

那麼，想要有效鍛鍊抗重力肌和大腦，效果最好的運動是什麼呢？答案是──走路。步行運動能左右均衡地牽動全身肌肉，並且長時間地持續進行。不過，若什麼都不想，只是拖拖拉拉地走路，還是無法運動到抗重力肌，重點在於步伐，請邁開大步行走吧！

一旦跨大步伐，不只會使用到下半身的肌肉，連上半身肌肉都會獲得充分運動。如此一來，全身的抗重力肌都能獲得刺激。於是，抗重力肌對大腦傳送強烈的覺醒訊號，大腦就會愈來愈靈活（參見左上圖）。

此外，當我們一邁開大步走路，速度必然會加快，而走路速度一加快，抗重力肌就能充分受到鍛鍊。

針對走路速度對身體健康的影響，東京都健康長壽醫療中心研究所，曾分別以東京都小金井市和秋田縣南外村（現已更名為大仙市南外地區）六十五歲以上居民為取樣對象，進行追蹤調查。結果發現，步行速度愈慢的人，有愈早過世的風險，其中尤以罹患心血管疾病而過世的風險最高。

美國波士頓醫療中心也曾針對兩千四百名、六十二歲人士進行其步行速度、握力與認知機能的檢查。結果發現，和步行速度較快的人相比，步行速度較緩慢者發生失智症狀的機率是前者的一．五倍。

由以上兩項研究結果亦可得知，步行速度與大腦和身體的健康程度有很大的關係。

走愈多愈年輕

步行，不只能讓抗重力肌對大腦傳送覺醒訊號，還能有效增加提振腦部活力的物質。該物質稱為血清素（Serotonin） ，是一種在腦內發揮作用的神經傳導物質，能有效刺激、促進腦部覺醒的機能，具有令人神清氣爽的作用。

相反地，當體內血清素不足時，人們很容易陷入焦慮煩躁、沮喪灰心等不安的情緒中，心情容易變得消極，做事提不起幹勁。

現代人在不規律的生活作息、背負許多壓力的情況下，往往容易發生血清素不足的現象。想增加腦部運作不可或缺的血清素，最有效的方法就是以一定的節奏來運動身體。簡單來說，走路就可以達到促進血清素分泌的效果。

若是想利用步行運動促進血清素分泌，我建議可以稍微加快腳步。其中最令人高興的是，當血清素增加了，抗重力肌就會得到強化，隨之而來的好處就是活化腦部功能。

（摘自《效果驚人！1：1逆齡步行法》，商周出版）


走路回春

體態變好 臉部線條更緊緻

走路是一種全身運動，持之以恆，不但能讓身材變好、具有美容效果，更有許多其他好處。

邁開大步走路，鍛鍊到的是全身的抗重力肌，因此具有矯正姿勢、美姿美儀的效果。事實上，姿勢的好壞，往往左右著我們的外表年齡。

只要好好鍛鍊抵抗重力、支撐身體的抗重力肌，就能改善姿勢，讓外表看來更年輕。再者，走路能促進血清素分泌，進而刺激抗重力肌，提高其運作能力。因此，步行確實是鍛鍊抗重力肌最好的運動。

事實上，臉上的眼輪匝肌（構成眼皮的主要肌肉、圍繞眼睛四周）、顴大肌、顴小肌和咀嚼肌都屬於抗重力肌的一種。一旦血清素增加，這些肌肉也會更加強韌，使原本鬆弛下垂的臉頰恢復緊繃，讓人擁有年輕的容貌和緊緻臉部線條。

因此，我建議大家走路時盡量邁開步伐，不只身體變健康，外表年齡也會愈來愈年輕。


聰明健走

走出戶外

換換不同的路徑

在健身房的跑步機上雖然也能做步行運動，不過，考慮到對腦部的效果，還是建議在戶外走路比較好。

戶外走路時，會面臨各種需要動用腦力解決的問題，如此一來，就能達成刺激大腦，使大腦活動更加發達的效果。

舉例來說，在室外走路時，下列場合大腦都會發揮作用：

．決定目的地。

．決定從起點到目的地的路線。

．閃避行人、自行車、凹凸不平的道路等步行上的障礙，同時需要邊走邊確認號誌燈。

一邊思考、判斷各種事物，一邊運動身體，可提高大腦前額葉部分的運作。此外，沐浴在陽光下，還能促進血清素的分泌。平時較常待在室內的人，請走出戶外、在陽光下步行，讓大腦充滿活力吧！

另外，每天挑選不同的路徑。與其每次都在同一個地方，沿同一條路徑來回步行，不如偶爾換換不同路線，反而能為腦部帶來較大的刺激。

即使設定相同目的地，仍應嘗試換走各種不同路徑。若是能趁旅行或出差到外地時，多出去走走也很不錯。試著在各種場合、各種地點邁開大步運動一下吧！

不過，不要光挑平坦的地勢，可選擇中途會經過階梯的路線。因為上下樓梯更能充分鍛鍊抗重力肌，提高刺激腦部的效果。

fqlcptei

非常感謝大大無私地分享........感恩阿....