姿勢 營養 運動 缺一不可骨科醫師游敬倫 教你常保筋骨勇健

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有的人天天走路、慢跑，卻是肩頸疲軟無力；

有的人勤於重量訓練，但各關節卻僵硬疼痛；

有的人專注練氣功，肌肉強度卻未曾加強過。

骨科醫師游敬倫說，會有這些現象，

是因只注重「單一點」的調養，卻忽略身體全面的結構與平衡。

由於全身筋骨構造彼此相連，因此筋骨調理不能只做一件事：

姿勢、營養、運動缺一不可！

文／記者陳玲芳

圖／新自然主義提供

「筋骨問題有個重要特色，就是各部位、各結構彼此相關連，且互為因果。」龍合骨科診所院長游敬倫舉例：肌力不足會加速關節退化；關節功能不佳則肌肉跟著萎縮；腿無力則腰疲軟；腰有傷則腿無力。換句話說，只要某一關節肌肉出了問題，就可能會演變成多重功能衰退，產生「整組壞光光」的惡性循環。

唯一慶幸的是，經過合理適當的調理，這些狀況是「可逆」的，即使已經有一定年齡了，只要能切中要點，短期訓練就可以獲得顯著的進步。而且，只要有一個正確的切入點，產生良性循環，同樣有機會逆轉局勢，讓「整組好起來」！

龍合骨科診所院長游敬倫強調，重點在於如何透過不同面向的自我調養，全面提升你的筋骨關節力。

強化姿勢力

提升筋骨耐用度

游敬倫醫師指出，百分之八十五的腰痛是找不到特定原因的。因為近三十年來，人們「靜態姿勢」為主的工作型態，已使臀腿部肌肉力下降，且為了維持長久固定的姿勢，而造成肌肉緊繃僵硬，久而久之，就會導致骨盆與關節的靈活度下降、左右不平衡。

「倘若一天二十四小時，都能維持對的姿勢，人的筋骨耐用度，將可增強三倍！」游醫師說，除了均衡營養、規律運動，一般人較常忽視「正確姿勢」的重要性，如何強化「姿勢力」？他在《筋骨關節疼痛防治全百科》（新自然主義出版）一書中，歸納整理出以下五「姿勢」：

姿勢1

三七步避免長短腳，

單腳站立保持青春

許多人在腰腿痠疼時，自覺出現長短腳，不過照X光檢查，卻又發現腿長是一樣的。所以這並非真正長短腳，而是因骨盆旋轉，兩側髖關節、薦髂關節活動度不一所致。

為避免上述問題，時常變換骨盆及髖關節左右邊的受力，是最簡單易行的方法。換言之，就是採用常說的「三七步」站立姿勢，使兩側承受不同壓力。但要注意的是，左右邊必須變換而且均勻，都得到足夠而且等量的活動機會，以免骨盆僵硬了。

活潑而靈巧的骨盆活動，能使人體變得輕快而有彈性，同時增進骨盆腔內臟器的機能，特別是大腸的蠕動與泌尿生殖系統的活力。

「三七步」站立的更進一步發展就是單腳站立。單腳站立必須使用更多核心肌群及下肢肌肉，讓淺層腰部肌肉得以放鬆休息。以現代人久坐的模式，淺層肌肉過度使用而核心肌肉不足，正是造成脊椎病變的真正原因。所以，常常訓練單腳站立，是保持青春活力的重要祕訣喔！

姿勢2

避免骨盆前傾、後傾

的不良習慣和姿勢

我們剛出生時，脊椎幾乎是直的，隨著日常生活姿勢改變， 逐漸形成腰椎的弧度（Lumbarlordosis）。一旦我們生活中有不當受力或習慣，就會導致脊椎病變，其中骨盆的前、後傾，更具有關鍵性影響，是長時間姿勢不正確累積的「果」，也是引發更多毛病的「因」。

要知道，這樣的變化都不是突然出現的，而是經年累月後，身體養成的「不良習慣」。所以，在日常生活中避免造成骨盆前傾或後傾的姿勢，是提高人體中心軸耐用年限的重要關鍵。

姿勢3

直上直下搬重物，

可減少腰椎損傷

雖然我們的脊椎可以承擔體重兩倍以上的壓力，但主要受力方向是與地面垂直的。任何偏斜的力量都會增加重心與脊椎軸心的距離，而使得力矩加大，造成脊椎壓力增加。所以我們在搬負重物時，必須留心身體保持正直，換言之，就是「直上直下」搬重物，才能減少腰椎受傷的機會。就算只是撿拾地上垃圾，也要以蹲下來撿為原則。

門診中約有一半以上「閃腰」的患者，都是因為違背了這個要訣所致。記住，如果必須搬起重物移動小段距離，也應善用「弓箭步」，使身體能夠保持「正直」與「中立」的位置。

姿勢4

正確的桌椅和姿勢，

主宰我們的健康

對多數上班族而言，坐在辦公桌前的時間既長且缺乏活動，不知不覺中成為主宰我們健康的關鍵。採取合宜正確的辦公姿勢，搭配符合人體工學的桌椅螢幕等相關設施，才不會讓自己在退休前「垮掉」。

姿勢5

不睡沙發，不在床上

看書、打電腦、滑手機

游敬倫醫師臨床發現，很多頸椎嚴重退化的人，特別是年輕人，往往有躺在沙發或其他椅子上睡覺或看電視的習慣。看似舒服的將自己「塞」在沙發上，會給頸椎、腰椎及關節帶來莫大壓力。而坐在彈簧床上看電視、看書，也會因力量集中在臀部，使得床墊凹陷，腰椎受到扭曲。

游醫師常開玩笑說，門診中最常見的，是有一種「骨科之友」的姿勢，那就是盤腿坐在柔軟的床墊上，低頭打著放在膝上的筆記型電腦。這樣的姿勢，剛好對頸、胸、腰、肩、肘、腕及髖、膝、踝，都產生極大的壓力與扭曲，長久下來，必定會成為骨科門診的病友。

長時間滑手機的運動傷害

視力：

固定在狹小螢幕，造成眼睛疲勞、乾澀，加重近視、遠視。

肩部：

肌肉僵硬疼痛，特別是棘上肌及二頭肌，斜方肌的肌腱炎及肌筋膜炎。

肘部：

手肘彎曲，固定姿勢及不當用力，造成肌腱炎。

指神經炎：

手機長時間壓迫手指神經，造成「指神經炎」，手指部分麻木。

手指：

指頭不當反覆用力，造成肌腱炎，關節囊炎，亦稱之為「iPhone指」。

腕部：

長時間不當用力，造成腕部肌腱炎、腕隧道症候群、尺神經炎。

胸骨部分：

長時間駝背及固定姿勢造成胸肋軟骨炎。

頸椎部分：

長時間低頭、固定姿勢，造成頸椎旁肌肉僵硬，循環不良，使頸椎自然弧度消失，形成「直頸」，並導致頸椎退化、椎間盤突出及神經炎。

臉部：

加重壓力性頭痛，臉部表情麻木，老得快。

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