免疫、長壽 從一天一素做起

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「以植物性飲食為主的人，多半能夠比肉食主義者，活得更健康、更長壽！」免疫學家陳昭妃博士指出，要增強免疫力，達到健康長壽的目的，「吃素」絕對是個好方法；因為新鮮的蔬菜水果富含可增強免疫力、抑制癌症的「植物營養素」（又稱植化素）。對於無法毅然決然「斷葷」者，她建議從「三餐兩素」，或「一天一素」做起！

文／記者陳玲芳

圖／原水文化提供

相關研究證實，人體大多數的疾病，都與免疫系統故障有關，因為不均衡的營養，會使免疫細胞功能減弱，導致疾病入侵；反之，若有正確而均衡的營養，則能夠維護免疫系統正常運作，免於疾病入侵。

早在一九九七年，即因研究「營養免疫學」表現傑出，榮獲「全美十大傑出青年獎」的陳昭妃博士，近期因為在台出版《營養．免疫．長壽》一書（原水文化出版），返回國內宣傳、演講。

陳昭妃強調，素食不但對地球環境保育有功，對於個人提升免疫力，追求健康長壽，更有莫大的好處。儘管她並非全然茹素者，但早已身體力行「少肉多菜」、「三餐兩素」的健康飲食原則。

日食各式各色蔬果

陳昭妃因深信「預防重於治療」，而於二十幾年前投身「營養免疫學」研究領域。她說，常見的植物性食物中，目前已知含有益於人體健康的「植物營養素」，這些營養素可降低結腸癌、前列腺癌、乳癌等多種癌症的發生機率，以及預防心血管疾病。

美國《醫學協會雜誌》近期公布一項長達六年的大型研究指出，素食者比葷食者死亡率低一成二；此與《美國臨床營養學期刊》發表一項歷經十五年、針對六萬名肉食者與素食者研究，顯示素食者的總體罹癌風險，比肉食者低了一成二之結果相同。

德國海德堡癌症研究中心，比較男性素食者和男性肉食者的血液，結果發現，素食者的自然殺手細胞，比肉食者的自然殺手細胞具有「超過兩倍摧毀癌細胞的能力」。

陳昭妃博士進一步指出，另一項刊登在《美國飲食營養協會期刊》的研究發現，食用沙拉和生蔬菜者的血液含有較高量的維生素C、E和葉酸，而這些營養，都有助於促進免疫系統的健康。她也提醒，一般人每天應大量食用各種各類、不同顏色的蔬果，方能供應身體所需。

植物營養素抗氧化

強健人體免疫力

「飲食中含有比例愈高的完整植物性食物，愈能賦予人體強健的免疫力。」陳昭妃強調，植物性飲食比以肉類為主的飲食含有較低的脂肪，並且富含抵抗疾病的營養，如植物營養素、抗氧化劑和多醣體。

換言之，素食者比較肉食者更具「大量攝取各種各類色彩鮮豔蔬果」的機會，這些蔬果中富含的多種類強效抗氧化劑，更能幫助身體免於自由基造成的傷害。植物性食物也能增加體內的「好」膽固醇，並降低血壓。

調查亦顯示，與肉食者相比，非肉食者（尤其是純素食者）罹患高血壓的機率，明顯低很多。「這些都是因為從飲食中攝取愈多完整的植物性食物，因含豐富的抗氧化劑、植物營養素及多醣體，愈能幫助降低體內脂肪比例，從而減少許多引起心臟疾病的風險。」陳昭妃如是說。

大豆植物性飲食

對更年期大有助益

現代人在日常生活中接觸各式汙染源，面對各種壓力，致使細胞不斷遭受負面傷害，此時便需要各種不同的植物營養素來提升免疫能力，從各個層面、以各種不同機轉，來「截斷」癌症的形成。

陳昭妃博士鼓勵民眾多攝取新鮮蔬果，減少肉類的食用，如果擔心蛋白質攝取不足，可以多吃些豆類食物，如黃豆就含有豐富的蛋白質，且容易為人體所消化和吸收。

根據營養免疫學的理論，健康的素食飲食應包含各種各類的抗氧化劑、植物營養素、多醣體以及其他一些身體所需、分量充足的營養，如蛋白質，而這些皆可從完整的植物性食物中充分獲取，利於身體的吸收與運用。

陳昭妃舉例，植物中的大豆即是植物性蛋白質的補充首選。大豆富含的蛋白質是肉的兩倍、蛋的三倍，更是牛奶的十二倍，能強力地幫助身體各部機能維持正常運作。

研究發現，日本女性在更年期時所產生的不適症狀相較其他各國女性明顯少許多。原因在於日本人飲食中經常使用大豆食品，因而日本女性體內有較多的大豆異黃酮（一種植物性雌激素），可以明顯減少更年期症狀。

研究也證實，食用愈多的植物性食物，愈能減輕和預防因更年期引發的種種不適症狀和病症，以及與荷爾蒙相關或激素依賴型的癌症。

更年前期的女性需要加倍攝取富含維生素C的植物性食物。植物性食物中，還有大量的膳食纖維，能幫助調節體內荷爾蒙，而豐富的植物性蛋白質，同樣也能幫助更年期女性穩定情緒，和預防更年後期容易發生的骨質疏鬆症。

「面有菜色」

多因食物種類不夠

陳昭妃強調，吃素絕不能吃到「面有菜色」，如此表示個人所攝取的植物性食物「種類不夠」。

陳昭妃提醒，未經妥善規畫的素食飲食，通常較容易欠缺如維生素B12、鐵質以及Omega-3脂肪酸等營養。因為維生素B12，主要存在於動物性食物中；鐵質，在素食飲食中的含量較低；Omega-3脂肪酸也普遍存在於動物性飲食如魚類中。但只要懂得選擇適當的營養來源，素食飲食者同樣可以獲得均衡且充足的健康補給。

陳昭妃表示，只要能夠避免農藥濫用，多數的蔬菜水果都可以生吃，如果要熟食，也要避免久燉、久煮，以免營養素流失太多。此外，部分苗類蔬菜（芽菜），因具自然保護作用、含有微量毒素，有些人生吃會產生腹部不適，有這種情況者，只要先煮過後再食用，就可以去除毒性。

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