早餐吃得好 孩子學習好

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文╱營養教育博士白小良

通常早餐是三餐當中最不被重視，甚至經常被省略掉的一餐。然而，早餐的質與量關係著一個人整天的學習及工作成效，甚至情緒的穩定與能力的表現。

常見的早餐時光畫面是，一早起床，全家人各忙各的準備上班上學，沒時間在家吃早餐。大家火速出門後，有的在巷口的早餐店買份三明治和奶茶，或者在路邊攤買個招牌飯糰和豆漿，簡單又便利地打發掉早餐；再不然，大人自己來不及吃，就直接給錢讓孩子自己買早餐，但孩子到底買了沒有？究竟買了什麼、又吃了什麼？

為什麼需要吃早餐

質量好的早餐能讓腦部運作有好的開始，甚至是大半天所需要的能量。腦部功能發揮良好，孩子就能集中精神專心學習。不吃早餐之後導致的過度飢餓，在餐與餐之間便可能攝取過量或不健康的零食，導致午餐的攝取量減少，如此惡性循環，後果可想而知。

適當的早餐可以避免因飢餓導致的暴飲暴食，以維持健康、理想的體重。由於早上剛起床時體內的血糖低，如果孩子沒吃早餐，血糖供應不足就容易產生反應遲鈍、注意力欠佳、體力不支、脾氣變差等現象。長期下來，甚至會造成學習上自信心喪失，生長和智力發展障礙，那時候要補救就很難了。

根據董氏基金會的調查發現，台灣雖有八成的國小學生天天吃早餐，但卻有一半的人吃的早餐不夠健康，有百分之五十四的家長讓孩子以奶茶當作早餐，然而奶茶並不能取代牛奶，甚至含高量的糖及油脂。早餐應該占全天總熱量的百分之三十五，午餐約占百分之三十五，晚餐約占百分之三十。

許多專家也不斷提出攝取過多速食、含咖啡因、含高糖的糖果、甜點、飲料與小孩過動、躁動的行為有密切關係。雖也有相反的爭議，但也不斷被證實食用色素、高果糖玉米糖漿和其他人工合成成分會引發孩子興奮好動，例如常見的早餐穀物成分含有精製糖、玉米粉、麵筋和紅色色素四十號、黃色六號及藍色二號。

幾個研究指出，若孩子有明顯過動、躁動的現象，飲食中有三類食物可能會使其行為惡化：

❶食品色素、防腐劑及香料。

❷糖和人工甜味劑：許多含糖的產品也同時含有色素、咖啡因和人工香料。

❸牛奶和小麥製品：小麥製品含有麵筋，而乳糖不耐和麵筋過敏或消化不良會導致腦部不清晰和情緒不穩定。所以說，孩子的早餐不能用市場上的早餐穀物、奶茶或麵包打發，以免無形中影響孩子的學習及行為。

若孩子已有過動、躁動的現象，也可以用飲食來緩和，如由加工食品轉為自然食品，以避免食品色素、防腐劑及香料的攝取。多吃含豐富鈣、鎂的食物，如新鮮蔬菜、堅果類、低脂酸乳酪和脫脂乾酪（cottage cheese），便可緩和孩子過動的行為。

這樣吃早餐最健康

常見的早餐型態不外乎麵包、牛奶或果汁。典型的中式早餐，則以稀飯為主食，稀飯含大量水分，經長時間熬煮的澱粉已被部分分解，搭配的菜可能除了蛋和豆腐之外，大都是含鹽量極高的加工醃漬品，基本上不含足夠和適當的營養素。西式早餐在質的考量上相對比中式好，但也可能含過量的油脂及澱粉，尤其是烘焙類的食品，如各式各樣含餡麵包等。

有些父母習慣讓孩子吃麥片加牛奶，既方便又健康，這不完全正確，需要留意的是坊間販售麥片的含糖量並不低，有的甚至比蛋糕和餅乾高。市場上的早餐麥片，基本上是花錢買三樣東西：空氣、糖和麵粉。不信的話，仔細看看其使用原料成分。

根據一項針對一千五百多種兒童麥片的調查，每天一碗穀類麥片食品會讓小孩一年增加約四． 五公斤。父母在替孩子選購麥片時要仔細看營養成分標示，算一算，孩子吃下的每份麥片的糖含量，不應該超過四公克。

那麼早餐應該吃些什麼？食物選擇原則，可從以下每一類食物中選擇一或兩項：

❶穀類：全穀、燕麥片、低糖穀類、小麥胚芽。

❷蛋白質類：蛋、魚、雞或火雞胸肉、豆腐、黃豆、堅果類（例如核桃、榛果、夏威夷果、巴西堅果、杏仁、腰果、葵花籽、芝麻、亞麻籽、花生、花生醬）。

❸健康油脂類：堅果、酪梨、低脂乳酪（cottage cheese，百分之一脂肪）、馬蘇里拉起司（mozzarella，部分脫脂）、亞麻籽。

❹維生素及礦物質：各種水果，尤其是橘櫞類水果，如柳丁、葡萄柚、檸檬、柑橘、萊姆等，還有香蕉。

❺抗氧化劑：紅石榴、藍莓、紅莓、桑椹。

對於忙碌的現代人而言，早餐的關鍵在於準備工作和吃對食物。不少人是因為沒時間準備而棄守，其實，準備工作並不難，而吃對東西更重要。我演講時常舉一個例子，我在紐約的一個朋友，某天她剛買了一部昂貴的跑車，隔天就興沖沖的開到曼哈頓第五大道，但還沒到我家就在路上拋錨了，她不但引來了交通警察，還打電話去車廠把人家罵了一頓，「怎麼我才剛買就出問題啦？」車廠的人經過一番檢查後，非常禮貌的問她：「請問，您的車子出場開回家之後，去了加油站嗎？」朋友的車子真的就是沒加油才會拋錨。套用在人體上，早餐就是汽油，再好的一部車沒加油，哪裡都去不成！

決定早餐品質的兩大重要因素是前一天晚上的確認與準備，許多人早餐之所以會隨便吃或省略，大都是因為沒有食材或來不及準備。要提供一家人營養均衡的早餐，在晚餐之後、尚未坐下來休息之前，必須先檢查冰箱和廚櫃裡，是否有足夠的食材供第二天早餐使用，並先將隔天早上要使用的蔬菜和水果洗好，且將水濾乾易於保存。

（摘自《教養從餐桌上開始》，大邑文化出版）

早餐搭配範例

早餐可採用的食材有：藍莓、紅莓、黑莓、香蕉、酪梨、蘋果、優酪乳、脫脂或低脂牛奶、亞麻籽、蛋、各種豆類、地瓜、各種堅果類（胡桃、腰果、杏仁豆、核桃等）、種子類（葵花子仁、南瓜子仁等）、全麥麵包、鬆餅、奶酪、燕麥片、花生醬、堅果醬、葡萄乾、蔓越莓和黑棗等。

以下列舉以這些食材搭配的早餐範例：

❶花生醬和切片香蕉或蘋果做成捲餅或鬆餅，配上一杯低脂牛奶。

❷各種堅果、藍莓及各種新鮮的莓類水果，加入無糖燕麥片。

❸低糖穀物、蘋果切片或小塊和低脂牛奶。

❹八寶粥（小紅豆、大紅豆、綠豆、糙米、花生、亞麻籽、蔓越莓、紫糯米）。

❺水果和低脂乳酪塊以及脫脂牛奶。

❻全穀鬆餅加上水蜜桃、堅果，搭配低脂優酪乳。

❼燕麥片、花生或堅果和葡萄乾或蔓越莓。

❽全麥餅乾、葡萄，以及低脂奶酪。

❾烤麵包與融化的乳酪、墨西哥莎莎醬。

❿水煮蛋、全麥麵包、低脂乳酪。

⓫蛋、雞肉薄片、番茄和低脂乳酪三明治。

⓬全麥麵包和優酪乳加壓碎堅果。

早餐準備要即時

兒子倆在高中最後兩年的時候，我們家的早餐是每人至少一杯綜合水果奶昔，因為美國高中生課業繁重，睡眠時間不足，常為了多睡一分鐘也好的情況下，而犧牲吃早餐的時間。但我的規定是：沒吃早餐不准出門，所以我準備了各種具抗氧化成分的莓果、亞麻籽、堅果等，和優格一起打成濃稠的奶昔，再加上現壓的一杯橘子汁。孩子根本不必花時間坐下來，咕嚕咕嚕喝下去，不用兩分鐘就可以出門；而當媽的我也很放心，確認孩子至少在中午用餐之前有足夠的能量去學習。

很重要的是，打完的果汁要立刻喝掉，這杯對人體很營養的食物，同樣對細菌也很營養，放著慢慢喝，或想到再喝時，也不知喝進多少細菌了。像我早上打優格奶昔時，會先將食材全部放進去，等到孩子出現的那一刻，我才按下啟動開關，因為食材裡有很強的抗氧化劑，不到兩分鐘就會變色（氧化反應）。

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