腰腿好 人不老

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文／吳建勳中醫師 圖／天下雜誌提供

現在人開車、騎機車，以車代步慣了，腿部力量通常比常人差，只有養好腿，才能阻止衰老提前到來。首先，注意保暖，平時常用熱水泡泡腳，使氣血能順利到達人的上身，維持機體平衡。

其次，多曬太陽。不僅有利於保暖，還可以促進體內維生素Ｄ的形成，避免雙腿鈣流失，有效預防骨質疏鬆。最後，就是要多運動。

蹲功的妙處

還記不記得，小時候的我們上茅坑時全部都是蹲著上，現在的人都坐在馬桶上，結果腰腿愈來愈退化，年紀愈大當然就更蹲不下去，出門在外要上廁所都要找有坐式的，否則真的會跌倒在公廁裡，出不來了。

我在大陸演講與義診時，發現勞動的老人家腰腿部肌肉都很扎實，有了毛病恢復都比較快。而經濟好一點的高齡者的腰部、膝蓋、小腿、踝關節都出狀況、無法展開，可能是常使用坐式馬桶，請他們蹲一蹲卻怎麼樣都蹲不下去或蹲不久，這樣的狀況連帶使得他們治療效果都拖得較久，因為下半身氣血循環差，拖累影響到心臟、血壓等很多系統，使晚年幸福直接受到了波折。

每天蹲下幾次，每次三到五分鐘，蹲下時要雙腳與肩同寬，腳底要踩平〈不可只用腳尖〉，上半身盡量挺胸保持中正〈脊椎中軸線盡量要垂直〉。 手肘不能跨在腿上最標準，視個人情況盡量蹲。

假使您蹲不下去，蹲不久，蹲下的姿勢不標準，那都表示您已經退化太多。

常常做蹲下這個動作，可慢慢使您的腰腿部筋骨肌肉恢復年輕，不容易摔倒。你在工地或街上會發現許多的勞工朋友都用蹲姿做個小休息，而養尊處優的我們卻蹲廁所都蹲不久。

六十歲的我，現在養成一個習慣，蹲著看報紙，不知不覺中就可愈蹲愈久，雖然姿勢有點不雅，但為了健康也得做。一開始時，蹲沒兩分鐘就腿麻腳痠，一旦站起來，就頭昏眼花，好像快要跌倒似的，但愈蹲身體卻是愈來愈健康，愈能蹲很久而不會發昏發麻，腰腿愈來愈有勁，所以各位親愛的讀者不要蹲了一次，隔天起來一感覺腿很痠就不做了。

其實，當您的身體狀態恢復愈來愈好時，還可嘗試用蹲的姿勢走一小段路，開始時大約走二十步就很累了，以後每天練習愈走愈健步如飛，好像蜈蚣走路橫行霸道一般，到這個階段，什麼高血壓、心臟病都會不見了！因為下肢血液迴流已經變得超強了。

多吃菜補鈣

補鈣，是構建養腰活腿的基礎。而喝奶補鈣不如吃菜。

美國國家衛生院曾經做了一研究，對三萬多名更年期婦女做了七年的追蹤調查，結果發現長期規律喝牛奶這組人，比每天吃綠色蔬菜而不喝牛奶的對照組，不但得不到鈣質，反而骨質疏鬆的厲害。而吃鈣、吃維他命Ｄ也無益預防骨折。

換句話說，多吃綠色蔬菜比喝牛奶、補充維他命Ｄ更能獲得鈣質，每天吃足夠量的青菜才是健康關鍵。

哪些是高鈣食物？

根據科學家的研究，從年輕開始，如果不積極運動，每十年可能喪失百分之五的肌肉組織。同時，骨骼中有「鋼筋」之稱的鈣也會逐漸流失，尤其是婦女朋友在更年期之後鈣的流失更快，此時人的骨關節，特別是髖關節和膝關節會出問題，比如容易摔倒骨折。中國衛生部老年醫學研究所原所長高芳堃教授解釋說老人骨折容易導致股骨頭壞死，長期臥床，繼而引起褥瘡、尿路結石等併發症，甚至誘發腦血栓。有百分之十五的高齡病人甚至會在骨折一年內死亡。

介於一百毫克與二百毫克含鈣量的食物：

青花菜、芥蘭菜、菠菜、秋葵、米及米製品、香菜、綠茶、米漿、豆類、豆漿、豆干、臭豆腐、油豆腐、長年芥菜、大白菜、香菇、油菜、地瓜葉、蘿蔔干、花生、橄欖、蓮子、杏仁、鮑魚、蟳子、鮭魚、四破魚、馬頭魚、羊乳、乳酪、蛋黃、鮮奶。

介於二百毫克與三百毫克含鈣量的食物：

莧菜、木耳、無花果、榨菜、豆腐乳、高麗菜、南瓜子、黃豆、四季豆、皇帝豆、扁豆、豆皮、黑豆、豆豉、枸杞子、螃蟹、蛤蜊、蚵仔。

介於三百毫克與四百毫克含鈣量的食物：

海藻、金針菜、九層塔、白芝麻、吻仔魚、黑糖、鹽。

超過四百毫克含鈣量的食物：

髮菜、紫菜、黑芝麻、大豆奶油、鹹菜乾、蝦米、小魚乾。

另一方面，要想確實避免骨質疏鬆，除了鈣的攝取，還要多吃黏黏滑滑富含膠質的食物來潤滑營養關節，幫助鬆筋通絡，如仙草、愛玉、菜燕、龜苓膏、杏仁凍、蜂蜜、髮菜、黑木耳、白木耳、海帶、海藻、蓮藕、紫菜、石上花、果凍、洋菜、蒟蒻、果醬、果凍、秋葵、海參、海蜇皮等。

其實每一樣食物或多或少都有鈣，只要平日能攝取多樣化的食物，也就是說一天當中吃的種類愈多，且在清晨或傍晚陽光中散步半小時，就可獲得足夠的鈣質了。

（摘自《養腰活腿，身體就輕鬆》，天下雜誌出版）

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