正確吃動睡 健康活到老

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吃得對：每口都是淨收益

你咬下的每一口食物，都是一個微小、卻很重要的決定；每喝下一口飲料，也都是經過腦袋簡單思考、並選擇後的結果。如果你做出一個好處多於壞處的決定，例如選擇了喝開水而非蘇打汽水，這就是一項淨收益。當你挑選薯條而非生菜沙拉當作配菜時，就是一項淨虧損。但是，即使外表看起來很正面的選擇，都有可能因為我們疏於注意被添加進食物或飲料中的每一項東西，而變成淨虧損。

我經常造訪的餐廳裡，最受歡迎的前菜就是「時蔬沙拉」。光聽名字，都覺得它很營養。但當沙拉端上桌時，它早已被小塊的炸雞和培根覆蓋，並且厚厚地淋上一層充滿脂肪的沙拉醬。本意是美的，命名也很誘人，結果卻大錯特錯。

同樣的情形也會發生在飲品上。單純的咖啡對健康是很好的，每喝一口都是淨收益。但是，如果加上幾包糖和鮮奶油，那麼每一口就會變成淨虧損。超市裡的罐裝「綠茶」飲料，大多也加了甜味佐料和防腐劑，與真正的綠茶相比，健康度已大大降低。

你也可以把某些較負面的選擇修正為淨收益。我很喜歡我家附近一間餐館的「胡桃木炭烤鮭魚」，雖然它聽起來很健康，但我後來才發現，淋在鮭魚排上方那層很好吃的烤肉醬，成分居然幾乎是百分之百的糖！

調查了烤肉醬的成分後，我才知道它根本就是「淋在肉上的糖漿」。我其實可以安慰自己，吃鮭魚的好處會把糖漿的壞處平衡掉；但唯一能夠將它完全轉變成淨收益的方法，就是在點餐時要求：我的鮭魚不加烤肉醬。幾個月後，我漸漸開始能夠接受、並享受新鮮鮭魚真正的美味，擺脫了原本難以抗拒的醬汁。

每一餐當中，總會有一些好的、和壞的成分存在。不論你多麼努力嘗試，多多少少都還是會吃進一些不那麼完美的食物。但是你永遠都可以在腦中稍微計算一番，運用你對食材的知識，問問自己將要吃下的東西是否會成為淨收益。如果你能養成問這個問題的習慣，你就能在每個當下做出更好的選擇。

動得夠：就不會老是坐著

「坐著」是現今生活中最容易被忽略的健康威脅，這個狡猾的現代疾病正不斷地侵蝕著我們的健康。在全球，因動太少而死亡的人數，已經比因抽菸死亡的人還要多。

一天久坐超過六小時，早期死亡的機率就會大幅增加。不論你多麼努力的運動、吃得再健康、不抽菸、也沒有任何不良習慣，坐太久都會造成很大的健康問題。不管是坐車、看電視、開會、使用電腦，屁股坐著的每一個小時，都在吸走你的能量，並危害你的健康。

當你一坐下，就會開始對健康產生不良影響。坐下時，腿部肌肉的電流活動會馬上停止；身體燃燒的熱量會降到每分鐘一卡路里；身體所製造用來幫助分解脂肪的酵素也會減少百分之九十。

連續坐著兩小時後，體內的優質膽固醇會下降百分之二十。這也許解釋了為什麼辦公室上班族罹患心血管疾病比率是別人的兩倍。另一位糖尿病學者則指出，即使是運動兩小時，也無法償還久坐二十二小時所帶來的傷害。

然而對大部分的人來說，每天總是會無法避免地坐上幾個小時。最好的做法，就是盡可能地多站、多伸展四肢，增加愈多活動的機會愈好。在家看電視時，可以不時站起來走動一下；在公司也可以放棄內線電話，直接走到對方的位子上去。

即使只是單純的站在原地，都能比坐著產生更多的能量。身體的能量在走動時會增加約一．五倍，選擇走樓梯而不坐電梯也能增加約兩倍之多。與其將「走一段路」看成一件沒有多餘時間去做的事，不如把它想成是一個能額外增加活動量、並且讓你更健康的大好機會吧！

睡得好：一天就會變美好

只要一晚睡不好，就會打亂一整個禮拜的生活節奏。前陣子某個周二的晚上，我家養的狗半夜被屋外的狂風暴雨吵醒，她又嗚咽又吼叫了一個多小時，直到風雨停歇。我直到凌晨三點才重新入睡，兩小時後就被鬧鐘叫醒。

那個早晨，我花了比平常更久的時間才從床上爬起來。好不容易用咖啡趕走了睡意，卻發現自己已經遲到了，只好取消晨間運動。到了辦公室，有無數封電子郵件等著處理，但我沒有時間做太多的思考，只能快速回信。同時我還得格外努力，才能把乾澀又疲勞的眼睛聚焦在不停發出刺眼光線的電腦螢幕上。開會時，我心裡也只想著快點撐過這場會議，而無法積極主動的提出任何有用的意見。

我一直掙扎著想要恢復正常，但惡性循環就這樣持續了整個禮拜。如果我的狗是在周四半夜吵醒我，也許事情就不會那麼糟。從周二就開始遲到，讓我的能量和活力持續好多天都處於低迷狀態。幾天後，我的同事用擔心的語氣問我：「你還好嗎？」我太太和小孩也都感受到我的不正常。

睡眠不足時，你的行為舉止會和平常不太一樣，而且會很明顯。即使你累到無法察覺自己的狀況，你的朋友、同事、家人都會感覺得到。有個實驗發現，少睡九十分鐘，會讓白天的注意力降低三分之一。想想一天之內需要專注的事情有哪些，你就會知道失去三分之一的注意力，是多麼嚴重的事情！

多睡一小時，就像多做一小時以完成工作，甚至像多運動一小時以獲得健康一樣重要。睡眠不足，可能會引發一連串的負面事件。你的工作成效會減低、會取消規律的運動時間，和你所愛的人之間的互動也會變得較差。

然而，多睡一小時，會將悲慘的一天變成美好的一天。即使只差十五或三十分鐘，都可能讓隔天更好或更壞。表面上看來，少睡一點就能多些時間去完成更多事情，但這樣做其實是要付出代價的。

（摘自《你的生活，只能這樣嗎？》，本事文化出版）