少吃多動擺脫糖尿病

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文／李華林

人類早期祖先的飲食主要是植物性的葉、根、水果，這些食物的熱量比肉類低。更重要的是他們攝取的纖維比現代人高很多，他們沒有吃過精製的碳水化合物，唯一例外是蜂蜜，但是這種機會也不多，只有偶爾運氣好時碰到而已。同樣的，他們也很少能幸運地碰到吃高脂肪含量的動物骨髓的機會。這兩種是我們祖先的熱量最濃縮和最密集的食物，人類因而培養出異常嗜好這兩種食物的本性。現代人嗜好甜和肥的食物就是這樣演化而來的。

我們的祖先為了狩獵、採集食物要花費很多的熱量。他們都是強健的遊牧民族，但是他們的後代在一萬年前放棄了遊牧的採集和狩獵的生活，開始種植、收割植物，使人類有史以來第一次不再擔心三餐來源。農業革命改變了一切，最明顯的變化是人口遽增。

糖尿病是環境產物

人口密集，傳染病因而猖獗，隨之而來的是社會和政府組織的成立。雖然農夫還是需要很大的勞動力，但是一般人的勞力需求大量減少，安逸階級也隨著出現。

糖尿病是農業革命以前不存在的疾病。但是現在糖尿病患的人口分布廣大，每年罹患率不斷攀升。人類的基因數百萬年來幾乎沒有改變，所以糖尿病是人為環境造成的疾病。如此，我們應該可以預防，避免其發生。

我們祖先在農業革命以前的主要死因是餓死，或被肉食動物吃掉。他們需要到處奔走，尋找食物，而且還不是經常可以得到；碰到肉食動物還得跑更快。他們每天所消耗的熱量是現代人的一倍半到兩倍。他們可以說都是有耐力的運動員。

這些祖先中，擁有能儲存熱量的特別體質、基因，因而避免飢餓的人，就留下了較多的子孫，也就是我們現代人。但是現代社會，可以說是一個和「飢餓時代」完全相反的「飽食時代」。而且飽食是這麼方便，只要從沙發走到冰箱就可以了，不需要花費一點勞力。飢餓時代占優勢的基因，在飽食時代反而成為劣勢。

這個飽食時代的飲食還有一個大問題：這些食物都是加工精製過，缺乏ω-3 脂肪酸、纖維等營養物質，而且容易吸收，快速增加血糖濃度。再加上運動不足，影響血糖代謝和胰島素的功能，就容易導致糖尿病。

從運動和飲食著手

要預防或治療糖尿病，就要從運動和飲食開始。

運動

所謂的運動不一定是要上健身房或是跑馬拉松，日常生活的行動累積起來也有可觀的運動量。你是否每次出門都要開車？搭電梯，不走樓梯？電視、電腦、手機占用你很多時間？一天內有走到一萬步嗎？日常各個微小動作的熱量消耗不多，但是累積起來也很可觀。左上圖表列出一些日常生活活動的熱量消耗，提供參考。

除了日常生活增加活動，最好還要做些有氧運動和阻力運動（resistance exercise）。

●每天最好走三十分鐘，或目標高一點，走一萬步（小孩要走一萬兩千步）。步數愈多，對身體愈有好處。一般人每步約二到三英尺，平均二點五英尺，所以兩千步約一英里，一萬步就是五英里。如果要逆轉糖尿病就需要更劇烈的活動，如跑步、騎車、跳舞等。

●阻力運動可以鍛鍊肌肉，肌肉促進熱能新陳代謝，有助於血糖的消化。尤其是年紀大後較容易罹患肌肉減少症（sarcopenia），肌肉正是燃燒熱量最多的地方。如果你的肌肉鬆弛、脂肪很多，就容易變成胰島素抗性，而且快速老化。鍛鍊肌肉有各種不同的方法：從啞鈴到運動機、功夫、瑜伽等。

●維持身體柔軟度。用瑜伽或伸展等運動保持身體的柔軟度，以避免受傷或疼痛。

飲食

飲食上，需具有下面四項特色，才算攝取到好的營養：

●新鮮、有機、未加工過的。

●充分的蔬菜和水果。

●高纖維。

●含有多量的ω-3脂肪酸。

除了攝取好的營養，還要排除不良食物，包括：

●所有糖類，包括蜂蜜、楓糖蜜、天然代糖甜菊等。

●所有穀粉產品，包括麵包、麵等。

●所有加工食物。

●所有麩質和乳製品。

●高果糖玉米糖漿（high fructose corn syrup）。

●高升糖指數（glycemic index, 簡稱GI）、富澱粉的蔬菜，如豌豆、馬鈴薯、玉米，以及根莖類如甜菜。

●高糖分的水果，如瓜類、葡萄、鳳梨等。

●加工製造的碳水化合物和水果乾。

（摘自《健康的一○一歲》，遠流出版）

微小動作的熱量消耗

熱量(卡路里) 日常生活 日常生活 熱量(卡路里)

3 走到電視機前轉換頻道 用遙控器轉換頻道 0

500 用手推剪草機1小時 用電動剪草機1小時 180

5 走一段樓梯 搭電梯 0.3

35 燙衣服30分鐘 拿衣服到洗衣店 0

10.3 切菜15分鐘 買切好的蔬菜 0

200 騎腳踏車20分鐘 坐車 0

240 清掃1小時 雇人清掃 0

150 手掃樹葉 電動風吹樹葉 100

23 每天兩次以手推開車庫門 電動開車庫門 0.25

20 站起來講電話10分鐘3次 躺在沙發上講手機30分鐘 4

150 跳舞30分鐘 坐著看人跳舞 25

24 停車在遠處走3分鐘 停車在門邊走10秒 0.5

440 洗刷地板1小時 雇人洗刷地板 0

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