吃澱粉,也能減重

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文╱約翰‧麥克杜格醫學博士

有人減重，對澱粉類食品錙銖必較，甚至敬而遠之，但其實吃澱粉也能達到減重的效果。澱粉減重法的優點之一，就是它與傳統「節食」法不同，不會限制你該吃多少。只要選擇對的食物，都可以吃到心滿意足為止。如果隔一小時肚子又餓了，當然可以再吃。這是澱粉減重法成功的祕訣，也是最關鍵的好處之一：你永遠不會餓肚子或感到委屈。



澱粉減重法不會要求你購買特製食品、計算卡路里或澱粉數據、製作每日飲食或運動紀錄，或只能在特定時間吃特定餐點。只要食材符合此法原則，都可以自由組合、隨意烹調，並依口味調整，也可以不斷變化內容。

澱粉減重法最重要的原則，就是把澱粉類做為主食，並以非澱粉類的蔬菜水果增加風味和配色。你可以大方使用無脂調味料和醬汁為食物增添樂趣。

什麼該吃，什麼別碰

除了知道該吃什麼食物之外，你也得知道什麼不該碰。下列食品最好不要出現在任何健康飲食中：

◎肉類，如牛、豬、羊

◎家禽，如雞、火雞、鴨

◎魚及帶殼海鮮

◎乳製品，如牛奶、起司、優格、酸奶

◎蛋

◎動物性脂肪，如豬油、牛油

◎植物油，包含橄欖油、玉米油、亞麻籽油、油菜籽油，以及紅花籽油

◎加工及包裝食品

如果你「一時不察」碰了上述食品，最有效保護健康的方式，就是立刻回到澱粉減重法。儘管每年「放鬆戒備」一兩次並不會使減肥失效，但卻非常危險。如果你太常打牙祭，可能就很難，甚至無法回歸正軌。對大多數人來說，直接放棄某種食物，比起記得什麼時候該吃、能吃多少、何時又不能吃，要簡單多了。因此我建議一輩子都不要再吃這些食品。也許此刻無法想像，但當你認真投入並收到成效之後，你就不會想念這些被放棄的食品。

有幾種食物，雖然不會破壞澱粉減重法的成效，卻會拖累你的進度。如果希望加快減重的腳步，或已經罹患慢性病、或有罹患的風險，建議完全別碰這些食物。相反地，如果你對體重滿意，或不急著減肥，也沒有慢性病危機，你可以考慮將這些熱量相對較高的食品，加入日常生活中。

◎酪梨

◎水果乾

◎麵粉（全穀類、白麵粉）

◎水果和蔬菜汁

◎堅果

◎花生和花生醬

◎種子類

◎簡單糖類（蔗糖、楓糖漿、糖蜜、龍舌蘭糖漿）

如何烹調食品

澱粉榖類、豆類和蔬菜的烹飪方式有無限多種。一開始，你可能偏好熟悉的食品，也就是從小習慣吃的。我是成長於美國中西部吃馬鈴薯長大的；如果你來自亞裔家庭，米飯可能是你最喜歡的澱粉；來自義大利的人，你最窩心的主食大概是義大利麵。

香料和調味料可以讓你的料理產生無窮美味和變化，也能幫你用不熟悉的食材，做出熟悉的好味道。如果你喜歡印度菜，就加點咖哩粉；米醋和醬油可以帶來亞洲風味；辣椒粉、香菜或莎莎醬，則洋溢拉丁情調。

幾乎所有超級市場，都找得到各式各樣新鮮和乾燥的香料和香草。天然食品店通常選擇更多，而當店家提供的種類愈多，商品的替換速度就愈快，因此商品也是最新鮮、最好吃的。建議少量購買、大量使用。每六個月換掉老舊香料和香草，可常保味道鮮美。合理、少量使用甜鹹等調味，能增添食物美味，也讓改變飲食習慣的過渡期更輕鬆。購買已調製完成的醬料或任何商品時，記得詳細閱讀標示，避免油類或人工成分過多的商品。

外食健康祕訣

不論是偶爾偷懶不想下廚、慶祝特殊場合、或與外出用餐，你都得事先好好盤算。受邀到朋友家裡吃飯，也得做好委婉請對方配合的準備。

特殊風味餐廳，例如墨西哥、中國或泰式料理，通常會是最好的選擇。（別忘記，這些民族傳統上就以澱粉類為主食。）可以的話直接跟主廚溝通，表明你希望以澱粉為主，例如米飯、豆子和馬鈴薯，加上一點蔬菜，還有烹調過程不要添加油脂或動物性產品。你不能總是依賴素食或純素餐廳，或菜單上的素食選項，因為這些通常都加了大量植物油。如果不符合澱粉為主及低脂的要求，也別怕把食物退回廚房。

至於其他類型的餐廳，注意副餐能否組合成一套完整餐點，例如馬鈴薯、義大利麵、白飯搭配一盤蒸蔬菜。早餐外食，可點燕麥片不加牛奶或牛油（記得提醒廚房）、冷的全麥穀片配果汁、全穀麵包搭果醬，或不加油直接煎的薯餅，和新鮮水果。中餐外食，如果菜單上的湯品、三明治和沙拉不符需求，那就點全麥麵包、黃芥末醬、萵苣、番茄、醃黃瓜之類的。你可以自己組一份客製化三明治。