有效對策 擺脫過勞肥

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現代人大嘆沒時間，但提升新陳代謝，控制體重一定要花大把時間嗎？許多人經常在喊忙，忙到沒時間睡飽、細嚼慢嚥、運動，以至於體重上升，腰圍變粗，健檢的紅字愈來愈多……其實，找回健康的方法再根本不過，就只是睡好、吃對、動得夠。但要如何在忙碌中辦到呢？

對策1

不想發胖

務必睡飽六到八小時

擊退過勞肥必做的第一件事──每天至少睡足六小時，能睡到八小時更好。

西醫、中醫減重專家異口同聲說，「睡眠不足，別想要減肥！」國內外的研究都證實，每天睡眠少於六小時，或者超過九小時的人，身體質量指數（BMI）比睡七到八小時的人高，且容易累積體脂肪。

睡眠不足會讓人胃口大開，而且特別愛吃餅乾、蛋糕、麵包、洋芋片、含糖飲料等高熱量、高油脂、高糖分的食物，但對於蔬菜、水果、全穀類等健康食物卻興趣缺缺，這是體內調節食欲的荷爾蒙惹禍。以下有些方法可幫助減壓、促進好眠：

■至少在睡前三小時吃完最後一餐，之後避免再進食，讓胃腸有時間消化，以免影響睡眠。

■沖熱水澡放鬆身體，尤其久坐、工時長、經常使用電腦的人，多數有肩頸僵硬、痠痛問題，連帶會睡不好。沖熱水澡時，以水柱沖淋肩頸部位，促進血液循環，或有時候泡二十分鐘熱水澡，在浴盆裡放一些乾燥橘子皮、玫瑰花，或滴少許精油，聞一聞怡人的香氣，都能幫助新陳代謝、紓解壓力，促進睡眠。

■別把工作或惱人的事帶上床，更不宜抱著電腦、電視到臨睡前一分鐘。建議在睡前半小時做一些能幫助安定心神的事，例如靜坐、專注深呼吸，或簡單按摩，排除腦中的雜念，有助好眠。

對策2

再忙也要定時吃三餐

定時吃三餐雖然聽來老套，但做不到這一點，對抗肥胖等於未戰先輸。

醫生專家觀察來求診減肥的病人，多半都有三餐不定時的問題，甚至一天只吃一到二餐，而且常常不吃早、午餐，餓到晚上下班再狂吃一頓。有些人中午忙到沒吃飯，下午肚子餓了，就隨手抓零食、甜點塞肚子。但大多數的零食體積小，不易給人飽足感，一不小心就會多吃，且零食多為高熱量、高糖、高油，吃完一堆可能比一頓正餐的熱量還多。

更可怕的是，有人不吃午餐，等著下午公司外訂熱量超驚人的下午茶組合──炸雞排＋珍珠奶茶（熱量破一千卡，等於吃進一般上班族一天所需熱量的一半），長久累積多餘的熱量，不胖也難。跳過一餐不吃，餓過頭要付出的代價是，血糖低到不僅讓人頭昏眼花，也喪失判斷力，因此特別容易在下一餐大吃大喝，並投向高熱量、油炸與甜食的懷抱裡。

而身體的新陳代謝也成為致胖幫凶，因為長時間沒有進食，身體誤以為你處於饑荒狀態，自動讓新陳代謝「休眠」，降低代謝率來避免消耗過多熱量，長久下來，新陳代謝率漸漸降低，就會慢慢發胖，署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏如是說。

所以有時候，劉燦宏碰到看診必須看到下午一、兩點，他都會在接近中午的空檔時間，先吃一碗燕麥粥當午餐，避免餓過頭。

忙到離不開辦公桌？還是有些方法可以讓你定時吃頓飯：

■放燕麥片、五穀粉、奶粉等即食產品在辦公室，以利真的沒時間走出辦公室買午、晚餐時，方便填飽肚子。

■早上進公司以前，順道在附近的便利商店先買個御飯團或三明治，搭配低脂鮮奶、豆漿或優酪乳，也可再加一盒生菜沙拉，放進公司冰箱，中午當午餐。

■假日空閒時，先買好五穀雜糧麵包、全麥吐司，或在家裡烤幾條地瓜，平時上班可當午餐或加班時的晚餐。

■花二十分鐘專心吃一餐，避免邊吃邊工作。研究發現，專心咀嚼食物二十分鐘以上，大腦才會有「飽」的感覺，如果只花五分鐘囫圇吞棗，不一會兒你又想吃東西，反而容易吃得更多。至於一邊吃飯，一邊眼睛黏在電腦螢幕或文件上，可能吃下一堆食物而不自覺，肚子上那圈肥肉也就因而堆積出來。

■自己帶水果到公司，當作下午茶點心。選擇方便攜帶、食用、不需要削皮切塊的水果，例如小番茄、甜桃、櫻桃、香蕉、蓮霧、橘子等。

■早一點吃晚餐吧！最好在晚上七點以前吃晚餐，萬不得已，也要在睡前三小時以前吃完最後一餐。中醫師劉桂蘭指出，從中醫的觀點看，太陽出來時，人體的新陳代謝較好，而太陽下山，新陳代謝就變慢，因此理想的三餐是，早餐和午餐吃得比較豐盛，而晚餐則少量清淡簡單，少吃澱粉類、肉類，多一些蔬菜。

對策3

從走路十分鐘開始

建立運動習慣

控制體重除了飲食，運動也絕不能少，否則要成功減重或不復胖，非常困難。運動對健康有益，大家都知道，但大忙人總是說：「我連吃飯睡覺都沒時間，怎麼可能去運動？」以下有些小方法，促使你離開椅子動起來：

■戴上計步器，一天一萬步

台北馬偕醫院家醫科醫師鄒孟婷說，建議病人去運動，十之八九都回稱「沒空」，因為他們大多覺得運動是要上健身房，或去學校操場跑步，「光用想的就覺得又累又麻煩。」所以她常建議病人，戴個計步器在身上，設定每天累積走一萬步，但一開始也不用急著達成目標，只要在辦公室附近多繞一圈，或公車站牌走兩站，都會累積步數，總之慢慢進步，一天多走幾百步也好。她認為，計步器上的數字，一來讓人對自己日常的活動量有基本概念，不少病人剛開始都很驚訝：「原來我平時的活動量這麼少！」二來，也會讓人有一種想要完成目標的動力，例如到了晚上，發現離目標一萬步還差了幾千步，有些人就會想辦法多走一走，補齊一萬步，久而久之，就養成了走路運動的習慣。

■漸進、緩和運動，從每天十分鐘開始

中醫師劉桂蘭指出，運動真的是一種習慣，不常運動的人無法體會運動後全身舒暢的感覺，而且，久坐少動，沒有運動習慣的人，多半有「氣虛」情形，心肺功能也比較弱。但如果一開始就下猛藥，例如跑步或騎車一小時，反而更累更虛，甚至喘不過氣，嚇得不敢再去運動，這其實是用錯方法。她建議沒有運動習慣的人，一開始從每天走十分鐘路就好，走一個星期之後，身體沒有不適，下個星期就再增加十分鐘，然後漸漸增加運動量。

■運動到微出汗就好，大量流汗反而傷氣

中醫師趙裔智指出，中醫認為流汗傷氣，雖然流汗能促進新陳代謝，排除體內廢物，但適度就好，大汗淋漓很傷元氣，尤其對大多數原本體質已經偏虛的現代人來說，激烈運動、大量流汗，對身體不見得有好處。他認為，一般人可以快走到微微出汗，再持續走三十分鐘就好，以避免運動過度，造成另一種「過勞」。

■找個伴一起動一動

一個人運動既無趣又容易怠惰，找個伴一起，互相激勵，較容易養成運動習慣。劉桂蘭以前在台北市立聯合醫院任職的時候，工作量大，看診常看到晚上七點多才能離開醫院，「有時也會覺得下了班很累，不太想動。」但因為老公熱愛運動，每天準時在醫院門口等，拉著她一起去打羽球，後來，她反而愛上運動之後通體舒暢的感覺，而且還可以和先生一邊運動，一邊聊天，心情愉悅。（摘自《代謝好，加倍瘦》，天下雜誌出版）