夜市美食陷阱多 營養師教3少3要

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營養師提醒，「碳烤類」小吃，店家為增加美味度，可能會多加醬汁或先炸後烤，增加更多熱量及鈉含量。圖/劉宸豪提供

【記者陳玲芳台北報導】夜市是台灣特有的美食文化，逛夜市吃小吃是台灣人的日常，更吸引全球旅客來台嘗鮮；疫情期間，夜市美食仍是許多人心目中的「小確幸」，癌症關懷基金會營養師柯曉彤提供「3少3要」原則， 讓大家面對琳瑯滿目的美食，不論葷素，都可以「聰明選，健康吃」，不怕掉入美食陷阱。

「少油脂」：油炸食物熱量高但營養價值低，因食材經高溫油炸後，營養素大多流失，且油品經高溫油炸後會裂變並產生反式脂肪酸，油炸物攝取過多容易形成過多自由基導致身體發炎及肥胖，更會增加罹患慢性病及罹癌風險；柯曉彤提醒，有些「碳烤類」小吃，店家為增加美味度，可能會多加醬汁或先炸後烤，將增加更多熱量及鈉含量。

「少加工」：夜市中，加工食品常見又美味，讓人食指大動；柯曉彤提醒，加工食品大多高脂高鈉，紅肉加工品更是國際癌症研究機構（IARC）認定之一級致癌物，因此建議選擇新鮮原型食物取代加工食品；另外，潤餅蔬菜多，兩張潤餅皮約為半碗飯的醣量，若不加花生粉，可以減少約100大卡；清蒸臭豆腐也是優質蛋白質來源，相較炸臭豆腐，熱量減少4成以上，但美味不打折扣，皆是低卡減醣的好選擇。

「少加糖」：你也是逛夜市必點一杯手搖飲或餐後來碗甜湯嗎？柯曉彤提醒，此類食品大多高糖高熱量，每人每日精緻糖攝取上限為總熱量10%(以每日攝取1800大卡為例，精製糖攝取上限為45公克)，一杯700c.c.全糖飲料(含糖量約50公克)即超過上限攝取量，若另加珍珠、粉條等，熱量就更高！建議改以無糖茶取代含糖飲料，甜湯中的配料可改選低卡的白木耳、仙草、愛玉，以減少身體負擔。

「要衛生」：飲食首重衛生安全，民眾購買前應觀察攤販的環境衛生、食材是否儲存於適當設備中且離地擺放、生熟食應分開處理避免交叉汙染、製備食物時應戴口罩減少交談、定時更換手套、避免食物汙染、讓消費者於不知不覺中吃下致病菌。

「要環保」：疫情爆發後，免洗餐具使用大量增加，同時也製造大量廢棄物，雖然並非要求民眾帶著大鍋小鍋去外食，然而若大家願意自備「環保餐具」及杯子，減少一次性餐具使用，積少成多，友愛地球，亦可降低暴露於塑膠微粒或塑化劑的風險。

「要運動」：餐後把握家人相聚時刻，可選擇一起步行回家，或到附近的公園、步道或自行車道健走或騎單車，不僅能促進家人感情，還可以消耗多餘熱量。

夜市小吃份量少，常要點多樣才吃得滿足，不知不覺中攝取過多熱量，且易蔬果不足，營養不均衡。柯曉彤建議，逛夜市前或隔天，可自製蔬果精力湯，補足蔬果攝取量；以其提供食譜為例，一杯蔬果精力湯僅130大卡，膳食纖維高達5.6克，選用低GI且高維生素C的芭樂，另含具抗癌成分的芽苗，輕盈又健康，她樂於推薦給大家。

營養師柯曉彤建議，逛夜市前或隔天，可自製蔬果精力湯，補足蔬果攝取量。圖/癌症關懷基金會

花漾寶盒蔬果精力湯食材 (1人份)：

紫高麗苗 20克；甜菜根 15克；胡蘿蔔 60克；青花椰苗 5克；芭樂 1/4顆 (約 50克)；鳳梨 1/2碗 (約 70克)；綜合堅果 1/2平匙 (8-10克)；冷開水 180c.c.