7類天然抗氧化食物 助你延緩衰老防心病

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攝取抗氧化劑的方式，主要來源是植物性食物。圖／123RF

【本報綜合外電報導】人體衰老最大的威脅之一就是「氧化」，而自由基是身體進行氧化還原作用（各種新陳代謝）的副產物。此外，來自外界環境的壓力，如空汙、吸菸、壓力、輻射線等，也會增加自由基生成。自由基可說是老化、癌症、心血管疾病和免疫疾病的元凶。

美國醫學網站「medicinenet.com」報導，抗氧化劑就是能對抗氧化過程的化學物質，阻止自由基形成，或將它們分解，保護細胞免受破壞。

至於抗氧化劑的獲得方式，雖然人體會製造小部分，但主要來源是植物性食物。

最常見的是維生素Ｃ、維生素Ｅ、β-胡蘿蔔素以及礦物質硒和錳。另外，植化素如類黃酮、酚類、植物性雌激素等也是抗氧化劑。常見的抗氧化營養素，有以下七種。

維生素Ｃ怕熱  番茄則要煮熟

圖／unsplash

一、維生素Ｃ：維生素Ｃ也稱為抗壞血酸，屬於水溶性維生素，人體無法自行產生，需要從食物中攝取。被認為有助預防胃癌、肺癌和消化系統癌症。攝取來源主要是綠色蔬菜、芭樂、奇異果、柑橘類水果。盡量生食，因為烹飪加熱會破壞維生素Ｃ。

二、維生素Ｅ：這種抗氧化劑儲存於脂肪中，屬於脂溶性維生素，維生素Ｅ能對抗攻擊細胞壁脂肪的自由基，還能阻止低密度膽固醇轉變為氧化型，這是導致粥狀動脈硬化的元凶。想攝取維生素Ｅ就多吃穀物、植物油（橄欖油、向日葵、油菜籽）、堅果和綠葉蔬菜。

三、茄紅素：這種類胡蘿蔔素被認為有助預防攝護腺癌、肺癌和乳腺癌。煮熟和加工過的番茄是最佳來源，能讓身體更容易吸收。添加一點橄欖油等優質脂肪，更能協助身體利用茄紅素。

四、β-胡蘿蔔素：是一種脂溶性類胡蘿蔔素，身體會將其轉為視黃醇（retinol），能維持視力健康。水果、胡蘿蔔、南瓜、菠菜等綠色蔬菜富含β-胡蘿蔔素。

果菜含類黃酮  多達4千多種

圖／unsplash

五、硒：硒能協助甲狀腺功能運作。研究顯示，它可以預防癌症，尤其是肺癌、結腸癌和攝護腺癌。不建議從營養補充劑攝取，容易過量，導致消化問題、頭髮和指甲脫落，甚至肝硬化。穀物、堅果、大豆等食物硒含量較為豐富。

六、類黃酮：科學家在水果和蔬菜中發現的這類抗氧化劑多達四千多種。每種植物都含有不同的類黃酮組合，可能有助預防心臟病、癌症、關節炎、衰老、白內障、記憶力減退、中風等。綠茶、葡萄、蘋果、巧克力、漿果等食物能多攝取類黃酮。

七、Omega-3和Omega-6脂肪酸：Omega-3有助預防心臟病、中風、關節炎、白內障和癌症；Omega-6有助改善溼疹和骨質疏鬆症，身體無法製造這些必需脂肪酸。

不過多數人攝取Omega-6遠高於Omega-3，營養師建議兩者應平衡攝取。核桃含有大量的Omega-3，至於Omega-6則以植物油、堅果類含量較高。