吃蔬食好處多 心血管、腸胃、免疫全都顧

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「翻轉健康，就從這一餐開始，改變並不困難！」洪育忠醫師表示，小小一餐蔬食，有著大大的力量。圖/聯安預防醫學機構

【記者陳玲芳台北報導】11月25日為「世界無肉日」，又稱「國際素食日」。根據國民營養調查報告顯示，9成以上國人膳食纖維攝取不足，「蔬菜、水果都吃不夠！」專家指出，吃蔬食好處多，心血管、腸胃、免疫全都顧，但要注意4大飲食撇步。

聯安預防醫學機構聯安診所健康管理中心主任洪育忠指出，吃蔬食是增加膳食纖維攝取的不二法門，不僅幫助排便的順暢性、維持腸胃道健康，因飽和脂肪大多存在豬、牛、羊身上，所以相較肉食，一餐蔬食甚至有助於穩定血糖及膽固醇代謝，降低大腸癌、心血管疾病罹患風險，強健免疫及內分泌系統。

洪育忠說，近年蔬食風潮興起，國內外不乏政治家、演藝人員、運動員等相繼加入蔬食行列，讓吃蔬食不再是為遵循宗教戒律，更賦予關愛健康、友善環境的意涵，幫助人們遠離心血管疾病、大腸癌風險，並集結每人的飲食改變，為地球減碳、改善生態環境。他肯定蔬食是一個起點，用「吃」照顧自己健康，也愛護地球。

聯安診所營養師王貞云表示，植物性食物中富含的植化素，是人體本身無法製造的，須藉由食物攝取獲得。近年許多研究發現，食物中的「植化素」對人體健康很重要，有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等效果。

聯安診所營養師王貞云表示，植物性食物中富含的植化素，是人體本身無法製造的，須藉由食物攝取獲得。圖/聯安預防醫學機構

王貞云分享以下4大飲食撇步：

1. 選擇多元、多樣化食物：在每餐飲食中，不論蔬果或是蛋白質，都建議攝取多樣化的食物種類，幫助自己攝取到各種不同營養素。

2. 蛋白質份數要足夠：蛋白質不足，易影響肥胖、疲倦、落髮、肌肉量及免疫力下降。把「自己的體重÷7」即為一天所需攝取份數，如體重56公斤，換算一天蛋白質份數是8份，平均三餐每餐蛋白質份數為2-3份。

3. 攝取好油脂與堅果：不少民眾有「油吃多了，膽固醇會高」的迷思，實際上「吃適量好油」可以幫助增加好膽固醇、抗發炎，對心血管保護更有益處；建議可選擇每天食用一湯匙分量的堅果，來補充好油脂。

4.補充足夠水分：吃蔬食，也需補充足夠水分，幫助纖維膨脹，有助於排便順暢。