天冷硬梆梆 4招練腰暖呼呼

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【本報台北訊】近期氣溫驟降，六十歲的阿梅阿姨抱怨腰骨「硬扣扣」，坐久了會痠痛，腰骨跟「天氣預報站」一樣準。物理治療師指出，久坐容易導致肌肉僵硬，建議應運動訓練軀幹核心肌群，增加血液循環，恢復身體穩定性，身體就會暖呼呼。

部立桃園醫院新屋分院物理治療師游宜臻表示，長輩平日若久坐不動看電視，肌肉會僵硬，當氣溫下降時，腰部容易受涼，導致血管收縮產生缺血，就易出現腰痠背痛。

游宜臻說，若腹部肌肉無力，容易造成骨盆前傾、小腹微凸或腰椎過度前凸，長久下來易導致腰痠背痛；背肌無力則易造成彎腰駝背，影響腰椎的直立穩定，易導致椎間盤突出壓迫神經的風險。因此維持軀幹核心肌群柔軟度、強化肌肉力量很重要。以下是腰部活力運動四步驟：

一、背部伸展：平躺姿勢，雙手打開平放與肩同高，雙腳併攏屈膝往同一側靠床，固定姿勢十五到二十秒，雙膝回復，再做另一側，左右交替各二十次。

二、橋式訓練：平躺，屈膝雙腳打開與臀同寬，臀部上抬固定維持姿勢十五到二十秒再放下，重複二十次。

三、四足跪小超人訓練：採四足跪姿勢，抬對側手腳（左手右腳）伸直維持五秒，交替二十次。

四、貓拱背動作：四足跪姿勢，由頭部先彎曲，慢慢拱胸部到腰背，拱到最高維持五秒，再從腰背部往下壓至抬胸部及抬頭，配合緩慢呼吸，重複十次。