路跑前後怎麼吃 醣類與蛋白質一樣重要

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民眾參與路跑前後，營養師建議，應適度補充醣類與蛋白質。圖為2021全台首場台東綠島火燒島大哥路跑，選手們戴著口罩開跑。圖／台東縣府提供

【記者陳玲芳台北報導】近來疫情趨緩，指揮中心開放戶外運動不用戴口罩，許多經典的路跑賽事也開始恢復舉辦，不少「路跑運動咖」都開始加緊練習，摩拳擦掌、準備上場比賽；營養師說，許多人有「運動就是要吃高蛋白飲食」的觀念，這不一定正確，因為蛋白質攝取分量，取決於運動的強度。

振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅表示，為了擁有健康，國內運動風氣日益興盛，而最容易入門的運動就是「路跑」，因其不受時間限制，隨時有空，只要穿上跑鞋，就可以出發。不少將路跑習慣加入生活中的民眾會問：日常飲食需要特別補充蛋白質嗎？長距離的跑程，路跑中需要額外補給營養嗎？還有，路跑結束後怎麼吃才對身體好。

「日常均衡飲食，隨時想跑就跑。」涂蒂雅說，除非你是跟職業運動員一樣，才需要攝取豐富的蛋白質食物，幫助肌肉量維持、甚至增加，而一般民眾若只是以路跑作為日常運動，或只是利用假日參加長距離的馬拉松活動，則日常飲食，並不需要特別加強蛋白質食物的攝取。

但是，需要具備「均衡飲食」的觀念，如碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素均衡攝取，並搭配富含維生素、礦物質的蔬果，就可以平衡因運動而增加的氧化壓力。

她建議參考衛福部國健署「我的餐盤」模式，秉持「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」6句簡易口訣，就可以輕鬆做到均衡飲食。

涂蒂雅指出，無論從事路跑或其他運動，身體都需要具備充足的能量。但是，如果吃太飽，反而會增加運動時的不適感，因此運動前需要適量攝取「好消化」的餐點。她建議控制在與平常早餐進食量差不多，且不會覺得「過飽」的分量；最好選擇容易消化的澱粉，如米飯、吐司、饅頭等，避免難消化的糯米產品、高油脂食物，如油飯、炸物等。

另外，也可補充少量蛋白質食物，如豆漿、雞蛋等，但需避免選擇油炸與高脂肪食品，否則容易增加腸胃消化負擔，影響之後運動表現。她強調，路跑中，適度補充水分、電解質，與醣類食物，有助維持運動表現。運動過程中，可搭配少量的固體醣類食物，如香蕉、小餅乾等。

路跑結束後，除了補給水分，補充醣類和蛋白質也同樣重要，可以選擇高升糖的醣類，並搭配適量蛋白質如香蕉、麵包、豆漿、牛奶等，幫助身體快速獲得能量，修復運動後受損細胞及能量消耗。她建議，在運動後1小時內的黃金時期補充較佳；但只要適度補充即可，切莫大吃大喝犒賞自己，反而增加身體消化系統負擔。

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