10低碳水果出列 生酮飲食也能吃

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【本報綜合外電報導】生酮飲食讓身體進入酮症（ketosis），是一種自然代謝狀態，迫使身體燃燒脂肪，而非碳水化合物，但若未吃正確種類與數量的水果，可能無法進入生酮狀態，並有礙減重；水果的碳水化合物含量很高，不過經由正確選擇，仍可在生酮飲食階段適度享用水果。

美國克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）指出，生酮飲食標準方法是要求攝入卡路里中，有百分之七十至八十是脂肪、百分之二十的蛋白質、百分之五來自碳水化合物；若確定生酮飲食適合個人健康，並想在飲食中加入水果，可選擇碳水化合物含量較低的種類，營養師建議食用以下十種：

酪梨飽含脂肪 增強營養密度

一、酪梨：根據美國農業部（ＵＳＤＡ）的數據，半杯酪梨含有近十一公克脂肪，與少於三公克的淨碳水化合物，因為脂肪含量高（半杯就有一百一十七卡路里），不只增強營養密度，也能獲得足夠纖維與鉀。

二、黑莓：半杯黑莓的熱量僅約三十一卡路里，幾乎不含任何脂肪，淨碳水化合物含量也低，只有三公克，但可提供四公克纖維、三點五公克糖、一百一十七毫克的鉀、十五毫克維他命Ｃ、十四毫克維他命Ｋ。

三、番茄：美國農業部數據指出，一杯櫻桃番茄（cherry tomatoes）少於三十卡路里、淨碳水化合物僅四公克，低卡路里量是因為含水量高，還含有許多抗氧化劑，包括β-胡蘿蔔素、維他命Ｃ、茄紅素等；二○二一年發表在《國際分子科學》期刊的研究發現，茄紅素是一種植物色素，具抗癌特性，也可能有助預防心臟病。

四、大黃（Rhubarb）：大黃是多種蓼科大黃屬的多年生植物的合稱，也是中藥材的名稱，在亞洲「大黃」通常指馬蹄大黃。一杯大黃可提供超過二公克纖維、二十六卡路里，還含有蛋白質、鉀、維他命Ｃ與Ａ。

五、楊桃：一杯楊桃中，含五公克淨碳水化合物、四公克纖維，且每杯楊桃僅四十卡路里，並含有鉀與維他命Ｃ。

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西瓜含水量高 助控制卡路里

六、紅莓：今年發表在《國際分子科學》的文章指出，莓類含有類黃酮（flavonoids），是強大抗氧化劑，有助降血壓、促進健康動脈，降低心臟病風險；一杯新鮮紅莓含有六十四卡路里熱量，以及高達八公克的纖維。

七、哈密瓜：高含水量與低卡路里，並含有接近十三公克的糖，也富含維他命與營養素，如鉀、維他命Ｃ、Ａ、β-胡蘿蔔素。

八、草莓：一杯草莓含有超過三公克的纖維、九公克的淨碳水化合物、五十三卡路里，而二○二一年發表在《植物》（Plants）雜誌研究指出，草莓具抗氧化與消炎作用，提供大量維他命Ｃ。

九、西瓜：每杯西瓜只有四十六卡路里熱量，和其他甜瓜相同，儘管纖維量不高，但高含水量可控制卡路里與碳水化合物，每杯少於十二公克；美國農業部農業研究服務機構近來發現，西瓜含有超過一千五百種有益的植物化學物質，包括抗氧化劑與茄紅素。

十、檸檬：一杯檸檬汁含三公克碳水化合物，且只有約十一卡路里；克利夫蘭診所表示，檸檬含有增強免疫的維他命Ｃ，這是一種抗氧化劑，可對抗自由基（與衰老及慢性病有關的化合物），並促進健康消化。