熟齡族防骨鬆 避3NG行為

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【記者陳玲芳台北報導】根據一項統計全球3千萬民眾疫情間步數變化的數據顯示，疫情嚴重國家的民眾平均減少約25-38%步數。中華民國骨質疏鬆症學會(TOA)提醒，雖國內疫情流行程度相較國外緩和，三級警戒時間也較短，但隨居家防疫時間拉長，熟齡族常見三NG行為，包括因疫情減少外出、沒運動；只做輕度、有氧運動；與蛋白質攝取不足，恐讓行動力加速流失。

TOA理事長陳榮邦指出，行動力與骨骼、環節、體力三者高度相關，居家防疫期間，活動、步數大幅減少會直接影響體力和肌肉合成效率，恐導致行動力下降。因此，TOA與安怡響應10月20日世界骨鬆日，攜手呼籲熟齡族用居家肌力訓練及蛋白質補充，開始每周7天行動力養成。

陳榮邦說，居家防疫三NG行為，首先因疫情減少外出、沒運動，連步數也大幅減少；由於民眾連日常買菜提重物、爬山、爬樓梯等活動頻率都降到最低，恐因減少日曬時間、缺少維生素D，影響骨骼、關節、肌肉合併的行動力健康。

他提醒，根據研究，健康老年人連續兩周每天減少75%步數、活動，已被證實會流失8%肌力及4%腿部肌肉，除了會直接影響肌肉功能外，更可能伴隨發炎和合成代謝問題。就算往後兩周步數恢復，對於肌肉功能回復，仍然有限。因此，居家防疫期間，民眾仍應選擇合適居家運動，盡量維持一定的活動量。

其次，許多熟齡族雖然有運動，但因為偏好或是因防疫戴口罩，只做散步、健走、舞蹈等輕度、有氧運動。研究顯示，只做有氧運動，所增加的肌肉質量，相較做肌力訓練效率差。且研究發現，肌力訓練除了能增加肌肉質量外，也能幫助骨骼、環節健康。

陳榮邦強調，居家防疫期間，熟齡族行動力養成，除輕度、有氧運動外，更應兼顧肌力訓練，才能有效提升骨骼、環節、體力功能，訓練行動力。此外，補充營養也很重要，千萬不要因為活動量少，就天天吃清粥小菜。

熟齡族若每天只吃清粥小菜，蛋白質、鈣質攝取不足，長期恐導致營養不均，可能造成行動力的不良影響。圖／TOA骨鬆學會

TOA秘書長暨國立陽明交通大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐提醒，國外研究發現，如想維持健康所需，應維持運動並增加蛋白質補充。若想補回加速丟失的行動力，比起只做肌力訓練，同時補充乳清蛋白等優質蛋白質，更能強化運動效果、提升肌肉合成效率。建議民眾可從每周7天「輕度、有氧運動搭配肌力訓練」和「提升蛋白質、鈣質營養補充」做起。