熬夜放鬆 對自己好？ 睡前拖延症擾亂身心

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【本報綜合外電報導】報復性熬夜症（Revenge Bedtime Procrastination）或稱為「睡前拖延症」，定義是：即使沒有任何難以排除的外在因素，干擾個人睡眠，但是卻無法準時上床睡覺。

《美國心理學》期刊二○一八年報導的研究，認為個人在白天工作時，抑制想做的事情次數愈多，愈有可能在晚上拖延睡眠而從事白天無法做的活動。換句話說，把一切歸結為試圖收回內心急需的「屬於我的時間」，想要奪回一定程度「個人自由」的願望；可惜這樣一來卻剝奪了睡眠。

周末補眠

無法彌補睡不飽影響

《國際環境研究與公共衛生》期刊二○二○年發表的一篇調查，發現這種行為最常出現在千禧世代出生的人，且女性高出男性兩倍。心理學認為，這種報復性的睡眠拖延症唯一的好處是，虛假的表象使人以為對自己的生活有更多的控制權。在這種吸引力之下，即使危害風險大於回報，也會讓人繼續這種行為。

可惜在睡眠剝奪情形下所引起的負面影響，包括思考能力下降，警覺力、判斷力減弱，免疫功能失調，心理情緒失衡，體重增加，影響心血管健康和炎症等，是無法彌補的。

雖然有人認為，一個星期中所缺乏的睡眠可以在周末補回來，但《現代生物學》雜誌二○一九年發表的一篇研究顯示，人類是無法透過在周末睡覺來抵消一周內睡眠不足的影響。斬斷睡前拖延症，臨床心理學家暨行為睡眠醫學專家、洛杉磯加州大學醫學教授Jennifer Martin表示，就是不要再認為熬夜放鬆是「對自己好」，要把睡眠當作是最好的犒賞。

規律睡眠

神清氣爽大腦很管用

當心裡有個聲音說，要熬夜到淩晨，看完一季的犯罪實錄節目；又有另一個聲音說，要早點睡覺，因為晚上好好休息能讓自己處於最佳狀態時。Martin指出，會讓人覺得開心的方案是，熬夜時就寢時間不要比平時晚超過一小時。

因為超過一小時，即使一個星期只有一次，還是會擾亂睡眠時間安排，要堅持與平時鬧鐘響的起床時間，盡可能維持一致，因為同時改變就寢和起床時間，會讓生理時鐘出問題。

Martin表示，不論是一天一個小時還是一星期一天，都要誠實面對自己需要多少屬於自己的時間。將這作為第一優先，安排到早上、中午或傍晚稍早的時間，有需要的話，可以拆成較小的片段時間。如此一來，晚上就比較不會覺得需要放鬆休息的時間。

若有另一半或小孩，建議可商量彼此交換一小時或一天的時間，這樣彼此在對方負責處理事情時，都能有機會放鬆，做讓自己感覺更開心的事情。

Martin指出，要將平日不拖延就寢時間，列為優先事項，周末就不會覺得那麼需要睡眠。因為規律的睡眠時間能維持好生理時鐘，有助大腦處理並儲存新訊息，更容易神清氣爽地起床迎接每一天。