攝取蔬果彩虹植化素 身體直接儲備免疫力

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植化素大多存在於植物性的食物中，如各種色彩繽紛的蔬菜水果、辛香料、全榖雜糧類等。 圖／聯安預防醫學機構提供

【記者陳玲芳專題報導】目前台灣疫苗覆蓋率已近五成，專家仍提醒大家，即便已施打新冠疫苗，仍有可能染疫；也許疫苗在體內尚未產生足夠抗體，或因免疫系統缺陷，而未發揮作用等。營養師強調，從天然食物中，吃進身體所需營養素，是提升內在免疫力最直接的方式。

聯安預防醫學機構聯安診所營養師王貞云表示，免疫力與「營養」息息相關；除了補充保健品，從生活「飲食」上，儲備免疫戰力，尤為關鍵。除了一般所知食物營養素，包括醣類、蛋白質、脂質、維生素及礦物質這五大類之外，愈來愈多研究發現，食物中的「植化素」，對人體健康十分重要。

王貞云說，民眾對「植化素」也許感到陌生，但應該很常聽到：番茄有很豐富的「茄紅素」；吃「葉黃素」可以保護眼睛；紫色的食物富含「花青素」，而這些，其實都屬於「植化素」。

植化素有六類

具強大抗氧力

人體本身無法製造植化素，必須藉由攝取食物而獲得。植化素大多存在於植物性的食物當中，如各種色彩繽紛的蔬菜水果、辛香料、全榖雜糧類等，都有不同型態的植化素，它們讓每種植物有著自己特殊的顏色或氣味，也可以說是植物本身天然的免疫系統。

若能多攝取植化素，有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等效果。大多數的慢性疾病都與體內細胞氧化相關，植化素有著強大的抗氧化力，對於高血壓、糖尿病、心血管疾病、過敏反應等慢性疾病，有預防保健的效果。

植化素種類非常多元，常見的植化素，依其化學結構可分六大類。一、類黃酮素：如花青素、兒茶素、檸檬黃素、芹菜素等；二、類胡蘿蔔素：如β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、茄紅素、辣椒素等；三、有機硫化物：如大蒜素、蘿蔔硫素、穀胱甘肽、吲哚等。四、酚酸類：如綠原酸（咖啡）、鞣花酸（覆盆子、石榴）等；五、植物性雌激素：如異黃酮、木酚素（亞麻仁籽）、薯蕷皂素（DHEA）等；六、其他類：如葉綠素、薑黃素、白藜蘆醇、檸檬苦素等。

彩虹飲食概念

成為日常必需

王貞云指出，光是一種顏色的蔬果，就可能含有多種植化素，蔬果的色彩就有如彩虹般，大致上可分為「紅、橙、黃、綠、紫、白、黑」七種顏色，只要將「彩虹飲食」概念，加入日常飲食當中，就能多方攝取各種植化素，滿足所需營養。

掌握彩虹飲食原則之外，「分量足夠」也很重要，就如我們常聽到的「蔬果五七九」口號，依照性別、年齡、族群的不同來分類，每日蔬果建議攝取量為蔬菜一份，煮熟蔬菜約半碗；水果一份，約自己的一個拳頭大小。

總而言之，均衡飲食搭配「彩虹蔬果五七九」，攝取足夠營養素及植化素，養成適度運動、充足睡眠、健康且規律的生活習慣，身體自然就會多一層防護罩，也是提升免疫力、降低感染風險，最經濟實惠的妙方。