掌握飲食 3 撇步 補鐵提升血紅素

admin

奇異果維生素C含量豐富，飯後食用可幫助鐵質吸收。圖／123RF

【本報台北訊】現代人因為飲食不均衡，容易有缺鐵的狀況，平常可能不會有感覺，常常是在捐血的時候檢測到血紅素偏低，無法完成捐血。這種現象，並非局限於素食者，許多葷食者血色素也未必達到標準。台灣素食營養學會指出，一般人缺乏血紅素是因飲食不均衡，或是攝取太多會抑制鐵質吸收的食物，若有缺鐵的狀況，可以把握三大飲食原則。

台灣素食營養學會營養師陳婷鈺表示，血紅素住在紅血球裡面，由四個蛋白質鍊所組成，每一個蛋白質鍊上都有一個血基質（Heme），在血基質中間則是鐵，所以一個血紅素總共有四個鐵。

簡單來說，一個完整的血紅素需要有足夠的蛋白質與鐵，才能順利的與氧氣結合，運送到身體各個部位的細胞，進行重要代謝。

圖／台灣素食營養學會

牛奶、咖啡因 抑制鐵質吸收

陳婷鈺說，撇開疾病的因素，一般人若是有缺乏血紅素的狀況，是因為飲食不均衡、或是吃過少含鐵食物、維生素Ｃ、蛋白質等營養素；如果平常喝太多牛奶或是咖啡因，也會抑制鐵質吸收，要適量攝取。

除非缺鐵情況嚴重，經醫師判斷需要用鐵劑治療，一般缺鐵可用食物解決。陳婷鈺提醒，人體補充鐵質有兩大類食物來源，一種是動物性血基質鐵（Heme iron），人體較容易吸收，另一類是植物性非血基質鐵（Non-heme iron），需藉由維生素Ｃ或其他有機酸類輔助吸收。

不論素食者或非素食者，飲食均衡是最大的關鍵，在吃的方面要多方攝取各種營養素，素食者若擔心在飲食上無法達到營養均衡，也可藉由補充綜合維他命來補強。

均衡飲食補鐵有三大原則，一、每餐都有攝取到豆類；二、一天至少兩餐含有深綠色蔬菜（含鐵）與水果（含維生素Ｃ、有機酸類）；三、攝取鐵質時，避免與牛奶、咖啡一起進食，最好相隔一小時 。

陳婷鈺表示，按照這三個基本原則，在一至四個禮拜內是有機會達到血紅素標準值的（依體質、缺乏程度而有所不同）。

圖／Pexels

餐前避免喝茶 餐後多吃水果

素食者避免鐵質缺乏，應注意用餐前後避免飲用茶、咖啡等多酚類含量高的食物──至少與用餐時間間隔二小時為宜，飯後應多補充維生素Ｃ高的水果，如芭樂、奇異果。含鐵量高的食物則有紅莧菜、紫菜、莧菜、紅鳳菜、川七、皇帝豆、花生、芝麻、南瓜子、紅豆等，可以多攝取。

豆類是素食中鐵質較高的食物，但其植酸含量也高，素食者可由泡水、催芽、發酵等方式增加鐵質吸收率。使用鐵鍋烹調，尤其煮酸度較高的食物如番茄、番茄醬等，更會幫助鐵質釋出。

黑蜜糖（Black Strap Molasses）含鐵量高，應盡量選擇有機來源，因為黑蜜糖為黑糖精製成白糖的殘留物質，若非有機來源，有農藥殘留之慮。

對於鐵的攝取量，建議停經前女性每日十五毫克，停經後每日十毫克；男性在十至十八歲間，每日十五毫克，十九歲以後每日十毫克。

素食者的補鐵來源。內容／素食營養學會提供。圖表／人間福報數位部。