保健照護關節靠運動 年齡層不同強度不同

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【本報綜合報導】隨著年齡增長，每個人都會面臨關節退化的問題，從年輕時就要提早做好關節的保健與照護，才能避免日後關節疼痛造成行動不便，影響正常生活及運動。

運動是很好的保健方式，可使關節周圍的肌腱強壯，避免僵硬、維持活動度。但要注意的是，不同的關節狀態有各自適合的運動種類及方式，過度運動反而讓關節受傷。

關節退化、老化

宜加強訓練股四頭肌

中國醫藥大學新竹附設醫院骨科醫師陳威仁表示，每個年齡層運動強度不一樣，很難一體適用，如果運動當下感到關節疼痛，很有可能是運動強度過強。過度使用關節會導致發炎，這時應先停止運動，自行觀察二至三天，若症狀並未緩解甚至疼痛感更嚴重，即必須就醫治療。

陳威仁說，一般健康的關節，運動時不會疼痛，這種情況下只要按照平常運動的習慣就好。至於從事的運動種類，可減少爬山、跑步、打球等激烈運動，多選擇游泳、踩腳踏車等低負重運動，不把全身重量都交由膝蓋關節負荷。若平時沒有運動習慣的人，肌肉通常較弱，應以循序漸進方式進行，如一開始先慢走，過幾天再改為快走以及慢跑等，避免運動傷害。

對於關節正在發炎的人，陳威仁說，發炎可分為急性發炎及慢性發炎，急性發炎的情況下，建議完整休息、不特別運動，但一般日常活動如走路、簡單的關節伸展還是可以持續。發炎狀況緩解後，再依醫囑恢復運動，視疼痛的狀況調整運動量及強度，期間也可以使用護膝包覆關節提供支撐力，減輕關節疼痛。

慢性發炎指的是關節退化、老化，通常發生在五十歲以上的中老年族群。建議退化性關節炎患者，可加強訓練大腿股四頭肌，可提供膝蓋好的穩定性，並且減少步行時膝蓋所承受的壓力，改善膝關節疼痛感。

至於關節曾發炎但已經痊癒的人，陳威仁說，沒有退化問題的話，只要慢慢恢復運動強度就可以了。但因為一陣子沒有運動，肌肉會有一定程度的萎縮，不像之前一樣強健，運動強度一定要降低，再視情況逐漸增加強度。

體重減輕1公斤

降低膝蓋負擔2公斤

陳威仁說，一般人想要強化大腿肌肉，可以使用健身房的器材，或是抬腿運動加上彈力帶、深蹲等；銀髮族則可以最簡單的居家訓練方式「坐姿抬腿運動」來代替。

「坐姿抬腿運動」是坐在椅子上，讓雙腳落地呈現九十度，先將其中一隻腳往前慢慢抬起，膝蓋伸直，維持五至十秒後放下，再換另一隻腳做相同動作，重複多次。比起深蹲、蹲馬步等，膝蓋負擔較小，更適合有慢性關節炎的人。

對於加強關節健康的飲食，「只要均衡飲食就好」，陳威仁指出，更重要的是控制體重，因體重愈重，膝蓋負擔愈大，加速膝關節的磨損和退化，根據研究顯示，體重減輕一公斤，可以降低膝蓋負擔約二公斤。