健康吃素有技巧 ５營養素不可少

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豆腐本身含有大豆​異黃酮，可以增加鈣質的吸收。圖／123RF

【本報台北訊】吃素的好處非常多，但常讓人有營養不良或是蛋白質不足的迷思。尤其是蛋奶都不吃的純素飲食者，要更加注意營養均衡，吃素才能吃得更健康。

素食者多吃豆類可以補充鈣、紅色蔬菜補鐵，維持充足日晒能補充維生素Ｄ。在生活中，一定要留意攝取蛋白質、維生素Ｄ、維生素B12、鈣質及鐵質等五大營養素。

補充維生素B12

避免惡性貧血

一、足夠優質的蛋白質：素食和葷食最大的差別，就是蛋白質食物的受限。素食者要多加攝取優質蛋白質，如黃豆、黑豆等豆類製品，米飯、玉米、堅果種子等所含的蛋白質，屬於不完全蛋白質，無法扮演修補組織的角色。

嚴格的純素食者，建議每餐至少要吃到一至二份的豆類，每份豆類大約是一百九毫升的豆漿、二十克黃豆或黑豆、五十克毛豆、嫩豆腐半格、傳統豆腐二至三方格。

二、維生素Ｄ：維生素Ｄ能幫助骨骼發展，與身體高達八千多種的基因表現有關，可是食物來源的維生素Ｄ少之又少。建議維持充足日晒，在上午十時到下午二時，讓手臂或腿晒太陽十五分鐘，身體能製造所需的維生素Ｄ，或是直接補充活性的維生素D3保健品。保健品攝取劑量因人而異，建議至醫院抽血後，由醫師或營養師評估。

三、維生素B12：維生素B12欠缺的話，易造成惡性貧血，大部分的植物性食物幾乎不含維生素B12，因此純素者易缺乏維生素B12。酵母或綠藻富含維生素B12，嚴格純素食者建議可以在日常飲食中添加。

深綠蔬菜補鈣

紅色蔬菜補鐵

四、鈣質：鈣質與骨質形成、肌肉收縮、心臟跳動息息相關，倘若素食者沒有喝牛奶的習慣，很容易缺乏鈣質。可以藉由多吃深綠色蔬菜來補充，只要是深綠色蔬菜，鈣質含量都很高，如甘藍菜、芥藍菜、菠菜、莧菜等。建議每餐至少吃一份（煮熟半碗的量），特別是芥藍菜為植物界的鈣質之王，每份可提供二百三十八毫克鈣質。

傳統豆腐、豆干在製作過程，會添加食用級石膏（硫酸鈣），因此鈣質含量豐富，一百克的傳統豆腐含有一百四十毫克鈣，五香豆干則含二百七十三毫克的鈣質。豆腐本身含有大豆異黃酮，可以增加鈣質的吸收。

五、鐵質：鐵質多存在動物性食品，因此素食者缺鐵的狀況較頻繁。建議補充顏色偏紅的菜，如紅莧菜、紫菜、紅鳳菜、紅豆、芝麻、南瓜子等，鐵含量較高。維生素Ｃ可以幫助鐵的吸收，吃鐵含量高的食物，不妨喝杯柳橙汁、吃份水果，幫助鐵質吸收。

近年來，國人重視健康飲食選擇吃素，營養師提供健康吃素技巧，讓營養更加分。選擇原型食材，尤其要避免加工素肉食品；食材種類多元化，增加獲取各種營養素及植化素機會；油品常變化，烹調油應視烹調方式交替使用；適量補充核果類，豐富油脂可以補充人體所需熱量，包含腰果、杏仁等核果類都是不錯的選擇。