花1分鐘做這些事 為健康帶來好處多

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【本報綜合外電報導】想讓自己的身體更健康，需要花多少時間？根據美國《預防》（Prevention）雜誌一篇報告，專家指出，有些短時間就能完成的事，都可以維護健康，甚至只需要一分鐘，就能為身體帶來很多好處。

研究指出，坐在堅固無扶手的椅子上，背部挺直、雙腳著地，站起來、坐下，盡可能快速重複此動作十次。中年人做這個動作的時間若超過二十六秒，或者無法完成，代表會增加早死風險。如果發現自己無法達到標準，該好好運動了。

找個空檔深呼吸兩到三次，在專注呼吸的同時，想想三件進展順利的事，或者在不久將來所期待的事情，然後把它們寫下來。洛杉磯南加州大學Glenn R. Fox博士說，這樣的練習可以降低心率和血壓，並改善情緒。

醫學博士Alex Robles說：「深蹲強化雙腿的肌力，改善臀部、腳踝和脊椎的靈活度，並增加全身血流量，也能鍛鍊到核心肌群。」如果是初學者，一分鐘內最多做二十五個深蹲，如果一開始有點困難，可以準備一把穩固的椅子，扶住椅背再進行。

20秒爬60階梯

加強心肺功能

姿勢不良常造成背部疼痛，有一個很簡單的方式舒緩。坐在椅子上、脊椎挺直，雙手放在大腿上、肩膀放鬆。將肩膀往後拉，感覺後背遭受擠壓，並維持五秒鐘。洛杉磯脊柱中心骨科外科教授Neel Anand醫學博士說：「每天重複三到四次，可增強背部肌肉，並減輕背部疼痛。」他提醒，懶散地癱坐在椅子上，會使背部的肌肉和韌帶拉傷。

在二十秒內攀爬六十個階梯，每天三次、每周三天、持續六周，可提高心臟健康約百分之五。研究報告的作者Martin Gibala博士說，百分之五看起來或許不是巨大改變，但心肺功能小幅增長，就能改善整體健康並降低心血管疾病機率。

每天慢跑60秒

減緩骨質流失

「久坐會使毒素滯留，使血管損傷，增加心血管疾病風險」，哈佛醫學院臨床講師Monique Tello醫學博士建議，每小時至少站起來一次，減少對血管的破壞。

「每次遇到紅燈時，做五次凱格爾運動（訓練骨盆底肌），每次約五到十秒。」德州婦產科醫師Heather Bartos說，定期做凱格爾運動，可以強化骨盆底肌，從而預防失禁等問題。想像尿尿到一半暫停，用到阻止尿液流動的肌肉，而不要使用腹肌、大腿或臀部肌肉。

根據《國際流行病學》雜誌的研究，每天至少跑步一分鐘，骨骼健康狀態會提高百分之四。「這很重要，特別是更年期後骨質流失速度每年約百分之一」，參與研究的Victoria Stiles博士說，每天慢跑六十秒，基本上可以扭轉大約四年的骨質下降趨勢。

澳洲雪梨臨床心理學家Clinton Moore博士建議，找一個有秒針的時鐘，將所有注意力集中在移動的秒針上，持續一分鐘。練習的次數愈多，就愈能增強注意力與正念，有助情緒健康。