銀髮無障礙 樂食‧愛動 享健康

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碰椅深蹲示範。圖／台北市衛生局提供台北市衛生局今年規畫「改變180、月來越健康」活動。圖／台北市衛生局提供屈臂上舉示範。圖／台北市衛生局提供台北市立聯合醫院陳慧娟醫師指出長輩吞嚥障礙的各種症狀。圖／北市聯合醫院提供盧玠民物理治療師。圖／台北市衛生局提供蝴蝶袖掰示範。圖／台北市衛生局提供胯下運球示範。圖／台北市衛生局提供

如何「健康老化」，是邁入高齡社會的一大課題；專家指出，充分的身體活動，是減少罹患慢性病及預防延緩失能的不二法門。台北市衛生局今年規畫「改變180、月來越健康」活動，協助培養長者「享」受健康生活型態。此外，長者吞嚥能力攸關健康，市立聯醫亦有完整團隊，合力處理長者吞嚥問題。

文／記者陳玲芳

WHO世界衛生組織指出，「身體活動不足」是慢性病主要危險因子之一，其死亡風險比充足身體活動者多了二至三成。台北市衛生局公布二○一九年台北市十大死因，慢性疾病就囊括七項，每一百人中約有六十三人死於慢性病；WHO也指出，約二成一至二成五的乳癌及大腸癌、二成七糖尿病與三成缺血性心臟病，都是身體活動量不足導致。

處處都是健身房

根據教育部體育署去年運動現況調查顯示，雖然新冠疫情盛行，但台北市六十五至六十九歲長者「規律運動」人口比例為百分之六十五點七，七十歲以上則為百分之六十二點九，均高於全國。

為呼籲市民遠離三高及慢性病，平時喜歡健走的台北市衛生局長黃世傑表示，平日可利用零碎時間進行「生活微運動」，如多搭乘大眾運輸，提早前一站下車，增加健走機會；或使用家中隨手可得物品，如椅子、寶特瓶等進行伸展及肌力訓練，以自然而然融入日常生活的方式，營造「處處都是健身房」的氛圍。

黃世傑說，衛生局去年與台北醫學大學跨領域學習中心合作，發現北市成人及長者族群，相較於「飲食」，更容易忽略「身體活動」，且通常是在「健康有異狀」或「怕影響家人」時，才開始重視運動及提高運動意願。

為正視市民身體活動不足問題，衛生局延續去年推動成果，規畫「改變180、月來越健康」活動，設計專屬長者的「樂食愛動月曆」，讓長者與家人一同記錄一百八十天的飲食及活動，主動觀察自身健康狀況，養成健康生活習慣。

樂食愛動享健康

為讓長者不受疫情影響，隨時隨地動起來，台北市衛生局特別邀請「長者健康促進推動方案」師資盧玠民物理治療師，示範六招簡易身體活動，結合「樂食愛動月曆」記錄每日身體活動，讓長者輕鬆掌握，健康每一天。

盧玠民指出，六招簡易身體活動，為利用生活中隨手可得的寶特瓶（約六百西西）、椅子或公園設施，每日鍛練二至三組，每組持續十五分鐘，即可「月來越健康」。

一、蝴蝶袖掰：強化手臂三頭肌，向蝴蝶袖說Bye Bye！（一組十至十五下）

二、屈臂上舉：鍛鍊手臂與前肩，減緩肩頸僵硬痠痛。（一組十到十五下）

三、碰椅深蹲：強化腿部肌力，降低膝關節壓力，讓爬梯更輕鬆。（一組八至十二下）

四、胯下運球：訓練拋接反應及平衡感，減少跌倒風險。（一組十五至二十圈）

五、展翅高飛：舒展緊繃胸肌，改善低頭族駝背姿勢。（一組十至十五下）

六、後弓箭步：促進腿部血液循環，改善久坐族水腫及預防下背痛。（一組八至十二下）

世衛組織建議成人每周應累計至少一百五十分鐘中等費力身體活動，而長者則每周至少三天進行平衡與肌力等功能性訓練。黃世傑提醒市民朋友，「動」起來可以很簡單，從自己有興趣或最簡易、不受時間與場地限制的身體活動開始，漸進式的養成規律運動習慣。同時呼籲，防疫期間，須注意活動空間的通風，並適時補充水分及保暖。

讓長輩吞嚥無礙

為讓高齡者「想吃、吃得動（咀嚼、吞嚥無障礙）、吃得有尊嚴」，台大醫院北護分院院長黃國晉，曾在二○一七年邀集跨專業領域團隊成立「老年營養研發中心」，成功研發僅需微小咀嚼力（C）、可用牙齦壓碎（G）、可用舌頭壓碎（T），適合高齡者食用的「樂齡好食 CGT」，去年獲「SNQ 國家安全品質標章」認證。

「吞嚥」是用來獲得生命所需之能量，也是人生的重要樂趣。吞嚥能力惡化，會導致生活品質下降，甚至威脅生命。不正確的姿勢，與老化造成的視野、牙口、味覺、舌頭臉頰咽部肌肉力量的退化，以及許多疾病問題如腦中風、帕金森氏症、頭部外傷、阿茲海默症、頭頸癌等，都可能引起吞嚥障礙。

台北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師陳慧娟指出，常嗆咳、吃東西時間變長，或覺得吞嚥費力、容易累、流口水、舌頭動作不靈活、食物殘留在進食通道中、吞嚥食物需吞多次才能吞下、反覆性的呼吸道感染、不明原因的體重下降，這些都是吞嚥障礙的可能症狀。

如失智症患者，若觀察到食物殘留在口中或漏出來，可能是口腔部吞嚥困難；常嗆到並吞嚥延遲，可能是咽部吞嚥困難；不願意進食，可能是認知功能缺損、憂鬱、其他心理因素導致。

失智症長者因記憶力、認知功能、行動能力都逐漸退步，吃東西需要家人餵、食物常含在嘴巴，且容易嗆咳，或因發燒被送往醫院急診，診斷為肺炎，因而放置鼻胃管，住院接受肺炎治療。

陳慧娟說，醫院時常可見上述病人，在肺炎治療完成後返家後，又回到之前的進食方式，然後因為營養不良，造成體力持續衰退，依然容易嗆到，再次產生吸入性肺炎而入院、臥床、體力下降，吞嚥能力持續惡化，陷入惡性循環。

復健防惡性循環

陳慧娟提醒，不是只有運動功能可做復健訓練，盡早發現吞嚥困難，經專業評估，確認吞嚥障礙原因，就可根據每個病人情況，規畫個別化的吞嚥治療與訓練計畫。她強調，不同原因的吞嚥問題，需要不同的介入處理，台北市立聯合醫院有完整團隊，包括復健科、牙科、耳鼻喉科、神經內科、精神科、腸胃科、語言治療、營養科、護理科，可合力處理各方面問題。

部分長者可能需要處理牙齒牙周問題、確認假牙、鼓勵吞口水，團隊會依患者狀況調整進食姿勢、提供適合的食物質地，協助進行嘴唇與舌頭運動、咀嚼運動、口腔按摩、使用適合的餐具，並教導病人和照顧者有效的咳嗽、正確口腔清潔、適宜吞嚥技巧等，藉此達到安全攝取足夠水分與營養，以阻止吞嚥障礙惡性循環，提高生活品質。