【預防早衰】 逆轉脂肪肝 從生活6要輕鬆下手

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國內民眾脂肪肝的人數近年持續快速累增，衛福部健保署統計二○一六到二○一八年被確診脂肪肝的人數，從十四點二萬快速增加到十六點八萬，三年成長幅度近兩成，其中男性高於女性，以四十歲至六十九歲占近七成最高，若再加上民眾自費健檢的數據來看，此數據是被低估太多。肝病防治學術基金會估計，台灣脂肪肝人口可能高達六百萬人。

與健康人相比，有脂肪肝的人更容易罹患高血脂、高血壓和心臟代謝類疾病，同時也會更容易發生胰島素阻抗，導致大量葡萄糖積聚在血液中，逐漸發展為糖尿病。二○一八年《美國醫學會雜誌》的一項九年追蹤研究還發現，非酒精性脂肪肝疾病患者，大腦體積有明顯變小跡象之外，六十到七十歲者比同齡人老四點二年，六十歲以下者則提前衰老七點三年。也就是說，非酒精性脂肪肝引發的後遺症，包括提早衰老。

脂肪肝若不加以控制改善，亦會進展成肝炎，若病情持續惡化成肝纖維化，最後可能發展成肝硬化及肝癌，脂肪肝諸多害處不可不慎！

前脂肪肝雖然沒有藥物治療，但只要改變飲食與生活型態，不但能控制脂肪肝發展，最後還可逆轉脂肪肝，換回健康人生。

1.要戒菸與少飲酒

菸與酒皆會引起發炎反應，增加肝臟工作的負擔，若肝臟細胞有發炎，代謝脂肪能力就會下降，進而導致脂肪肝的產生。

2.要睡眠充足

根據二○一八年四月分史丹福大學的一份睡眠研究報告結果顯示，相較於每天有睡九小時的人，睡眠時間小於五小時的人，肝功能異常機率增加百分之三十五，脂肪肝機率則增加百分之四十五。睡眠時間六小時的人，肝功能異常機率增加百分之二十四，且多百分之三十三的機率有脂肪肝。

3.要飲食低醣與低脂

精緻糖的食品與飲料等會使血糖快速升高，促使胰島素大量分泌，增加細胞對葡萄糖的利用外，還加速葡萄糖轉換成脂肪的合成與堆積，而果糖屬於單醣類，一下子就會被人體吸收，都應該避免食用。此外，過多的油脂攝取會讓腸道吸收量增加，導致進入肝臟的脂肪多於排出，最後大量累積於肝臟，造成脂肪肝。

多吃蔬菜、水果，並選擇高纖、未精製全穀雜糧類，才是上策。不過，水果的攝取分量要特別注意，食用過多的醣也容易轉換為脂肪肝。

4.要規律運動

不管是有氧還是無氧運動，每天至少要能定期且維持二十分鐘以上，脂肪就能開始進行代謝。但若以代謝脂肪效率來談，有氧運動會比無氧運動來得有效率。

5.要維持理想體重

造成脂肪肝最常見的原因是肥胖，根據二○一八年美國肝病研究協會發布的最新治療指引，減重至少要減輕體重的百分之五到十；只要減重達百分之五，就可減少肝脂肪的儲存量。但要改善「脂肪肝炎」或「肝纖維化」，必須減重百分之七以上。

6.要補充Omega-3、鋅、硒等營養素

Omega-3脂肪酸可降低肝臟發炎，除了食用相關食物外，也可以由保健食品輔助補充。茹素者可以補充藻油、星星果油等。而omega-3多從深海魚種取得，有受到重金屬與塑膠微粒汙染之虞。微量元素鋅也是逆轉脂肪肝的好幫手！硒可提升肝臟解毒酵素的活性，保護肝臟不被脂肪破壞。

另外，可增加提高脂肪代謝、幫助提升肝臟機能的趨脂因子，如膽素和肌醇，它們都是維生素B群的一種，能將多餘脂肪帶離肝臟。膽素（膽鹼）常見於蛋黃、啤酒酵母、黃豆和牛奶；肌醇（維生素B8）可從堅果、發芽蔬菜等食物中攝取。

建議規畫定期的健康檢查，這是預防脂肪肝的必要途徑，進而追蹤，落實改善，就可不用藥物治療而逐漸消除脂肪肝喔。