【脫離疼痛】 讓動作輕鬆而自然

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文／莎拉‧華倫（美國身心動作教育推廣者）

我曾看過有些學生很勤奮地練習臨床身心方法，卻因為有害的習慣仍然存在，而延長了疼痛的歷程。持續的疼痛，有時是源於他們的常規鍛鍊、壓力程度、態度，或甚至是不起眼的事物，比如鞋子或桌子等。若你每天用二十分鐘進行臨床身心練習，以放鬆疼痛緊縮的肩頸肌肉，卻花八小時以一種會持續使同一群肌肉收縮的姿勢坐在桌子前，如此一來一往，將使改變模式與脫離疼痛的過程變得很漫長。

當我們身處疼痛時，會傾向於調動正常的動作模式。這可能意味著：把較多的重量放到身體不痛的那一側，或是在動作時抓緊身體的某些部分。

這些代償模式很快地成為習得的習慣，往往導致更多的疼痛問題。舉例來說，右膝疼痛的人容易會把重量放在左側，假以時日，這個習慣將造成左側髖、膝與踝的困擾。

當你身處疼痛時，盡可能還是嘗試自然地動作。雖然「說」比「做」容易，但我非常鼓勵你去嘗試。意思是保持身體重量均勻分布於雙腿，盡可能地放鬆全身，好讓關節自由地活動。

試著不要讓身體的任一部分緊抓不放，每隔一段時間就和自己核對一下，確認自己對於站立、動作的方式是保有覺知的。

請嘗試以下的練習：

‧站起來。從頭頸開始，一點一點向下放鬆身體所有肌肉。讓雙臂軟軟地垂掛身體兩側。你可能會感覺到一點晃動或不穩，那也沒有關係。

‧接著，保持完全放鬆，開始非常慢地行走。讓頭面向前方，肩頸完全放鬆，雙臂軟軟地掛在身體兩側。放掉所有脊椎的張力，讓整個身體都感覺到鬆鬆的。

‧感覺一下，這和你平常的走路是如何地不同？

‧如果有發現不同，你現在是否知道平常走路時，是如何易於在身體裡累積不必要的張力？

‧若你漸漸加快腳步，仍能保持這種完全放鬆的感覺嗎？

提醒自己放鬆、動作自然，不只有助於避免代償模式形成，還能幫忙讓肌肉疼痛更快消退。舉例來說，當我們遭遇肌肉痙攣時，容易本能地讓痙攣處與周圍的肌肉變得更緊繃，以便固定傷處，同時避免那些可能會加重疼痛的動作。然而，一般來說，不讓痙攣的肌肉活動，只會讓它變得更緊。若你發生痙攣，想像自己並非身處疼痛之下，讓自己緩慢、溫和、自然地動作。透過這樣的動作，讓肌肉得以溫和地收縮和放鬆，你也將逐漸恢復自主控制。



（摘自《釋放疼痛：重新訓練你的神經系統，療癒身體，克服長期疼痛的祕方》，商周出版）