人到中年代謝減緩 7飲食技巧助加速

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【本報綜合外電報導】人體的新陳代謝隨著年齡增長變慢，這也是為何人到中年，即使飲食如常，體重仍往上飆升。但中年體重增加並非不可避免，透過一些方式，可以讓新陳代謝加速，常被提及的包括：減少卡路里攝取（但別少太多，以免反效果）；做高強度間歇訓練，燃燒更多熱量；進行重量訓練，增加基礎代謝率。

美國《預防》雜誌報導，除了運動與適量減少熱量攝取，專家也推薦一些飲食上的技巧，能幫助加速新陳代謝。

早餐保精力充沛

一、吃豐盛早餐、喝點咖啡：吃早餐可以促進新陳代謝，並保持全天精力充沛。不吃早餐的女性肥胖機率是吃早餐者的四點五倍。建議吃酸奶、燕麥片，再佐以堅果以增加蛋白質。值得注意的是，咖啡因是中樞神經刺激物，會讓新陳代謝加速百分之五至百分之八（即每天約九十八至一百七十四卡路里），咖啡因劑量愈大，效果愈明顯。不過營養師也提醒，咖啡因不宜過量。

二、提高蛋白質攝取：身體需要足夠蛋白質以維持肌肉量，就像纖維一樣，蛋白質可以維持飽足感，抑制對精緻、高熱量加工食品的渴望。

三、喝足夠的水：研究發現，喝水可以降低卡路里攝取、改變新陳代謝而獲得減重的效果。研究人員認為，多喝開水可以取代甜味飲料，且能促進脂肪分解作用。

四、吃富含鐵質的食物：缺乏鐵質，會導致紅血球攜氧量不足，影響肌肉燃燒熱量。女性會因為每個月的月經而流失鐵質，面臨新陳代謝下降的風險。豆類、菠菜等都是鐵質極佳來源。

多增加纖維攝取

五、足夠的維生素Ｄ：根據調查，國人普遍缺乏維生素Ｄ，這種維生素對於肌肉組成十分重要，肌肉組織愈多，愈能燃燒熱量，加速新陳代謝。維生素Ｄ的良好來源包括豆腐、雞蛋和穀物。

六、吃更多含鈣食物：缺乏鈣質在女性很常見，這可能減緩新陳代謝。有研究顯示，透過低脂牛奶或優格攝取鈣質，同時可以減少身體對其他食物脂肪的吸收量。

七、增加纖維攝取：多吃蔬菜、水果、全穀類，會讓人有飽足感，而減少吃其他不健康的食物。研究發現，食物中纖維含量高的女性，最不易發胖。女性的目標是每天攝取二十一至二十五公克纖維，男性的目標是攝取三十至三十八公克纖維。

此外，酪梨、黑豆、豆腐、扁豆、希臘優格等食物，都是能夠加速新陳代謝的食物，民眾也能多加攝取。