膝關節要勇健 雙腿肌力不能缺

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【本報台北訊】腳，是人的第二顆心臟，「走路」不僅能預防心血管疾病，更能減緩骨質流失的速度，能為健康帶來多項好處；然而，看似簡單的走路運動，對許多行動力正在退化的中老年人卻是困難重重，物理治療師簡文仁表示，保護關節，絕對不能缺肌力。

所謂關節，就是骨頭與骨頭之間的連結，如同上了齒輪的機器，齒輪跟齒輪之間若不穩定，就容易脫軌無法前進；簡文仁指出，想要行動自如，關節一定要靈活，然而，人體的關節與肌肉是互相連動的，靈活之外，關節還要穩定，這時候，肌肉就扮演相當重要的支撐力，「例如拮抗肌，這是一條讓關節彎起來又直回去的肌肉，可放鬆並伸展，也是維持骨架的主要肌肉。」

此外，位於大腿前方的「股四頭肌」，是人體下肢最大也最有力的肌肉之一，簡文仁說，顧名思義，股四頭肌是由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌所組成的大肌群，只要把股四頭肌力練強，就像是天然的護膝，走、跑、跳時都可以提供膝蓋一個相對緩衝的作用。

簡文仁表示，下肢肌力的建立，只要掌握「對抗地心引力」這原則，就能達到養肌效果，因為肌肉一經抵抗就會收縮，為了對抗阻力所產生的「力」，就是肌力的來源；他特別推薦微蹲、抬腿這幾種簡易運動，每天只要在家做十幾分鐘，慢慢也能累積大腿股四頭肌的肌力與肌耐力、預防膝關節退化。

不過，簡文仁提醒，肌力好，可以保護關節，但肌力訓練的過程所產生的阻力一旦過大，也可能加重關節的負擔；倘若膝蓋已經不舒服、功能明顯退化，建議改採水中運動或平躺在床上進行抬腿，可以不傷膝蓋，又能完成肌耐力的訓練。

簡文仁表示，關節的保養，「保」是指運動，「養」是指滋養，除了飲食均衡，透過保健品給予關節必要的營養素，也是健康的一部分；特別是隨著年紀增長、體內營養逐漸流失，他建議適時補充軟骨素等關節所需營養，以及有助於肌肉生長的維生素Ｄ。