年菜健康煮聰明吃 零嘴淺嘗就好

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【記者陳玲芳台北報導】過年期間，滿桌豐盛的年夜菜、各式各樣的零食餅乾，若一不注意吃得太放縱，過完年可能會「肚子胖一圈」！想要吃得開心又健康，營養師提醒家庭主婦，年菜要「健康煮、聰明吃」，並謹記少油、少糖、少鹽，與多五穀、多蔬果之「三少二多」原則。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，挑選年菜時應遵照三少二多原則，即「少油、少糖、少鹽」、「多五穀、多蔬果」。尤其要減少油鹽，加入足夠的全穀根莖類與蔬果類，補充維生素和纖維質的攝取。

烹調方式則以清淡為原則，如蒸、煮、烤、燉等，避免吃下過多的油鹽。調味方面可以加入水果如檸檬、柳橙等食材，如此既能帶給味覺新的刺激，也能減少高油、高鹽調味料的使用。

「健康煮」後，「聰明吃」更是重要，首先要控制吃的量，過年歡樂又放鬆的氣氛很容易讓人大吃大喝而忘了節制，建議可以準備自己的小盤子，每道菜挑出適宜的分量。

許惠玉表示，過年期間應少吃高油糖鹽的零嘴，如開心果、腰果等，腰果的油脂量高，吃十五顆腰果約等於喝下一湯匙的油；加工果乾也可能含有過多的鈉。這類高油糖鹽零嘴若吃太多，會對健康造成負擔。

長春藤預防醫學健康管理師余孟璇指出，其實，只要掌握「逆糖五撇步」，零食也能輕鬆吃。首要原則「重質不重量」，飲食挑選很重要，精緻澱粉如年糕、南棗核桃糕等，需淺嘗即止。並且，記得於下一餐次，減少白飯的攝取量，以達醣類攝取平衡。

其次，「烹調有訣竅」，應善用檸檬、香草類天然新鮮香料，注意少油、少鹽、少糖，仍可以烹煮美味年菜。再來，「順序很重要」，水、豆類蛋白質、蔬菜、飯、水果，先吃蛋白質助於延緩血糖上升，提供飽腹感。

同時，「別忽略隱形版高糖飲品」，如桂圓紅棗茶、黑糖薑茶，可改成無糖花草茶或是單純用水果提味的水果茶。最後，謹記「要吃也要動」！