冬天運動避免傷害 5熱身技巧鬆關節

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【本報台北訊】冬天的天氣溼冷，筋骨沒熱開，貿然運動不但沒有健身效果，反而會傷身；尤其近期幾波寒流，專家提醒更要做好保暖、防護再運動。

冬季時人體為避免過度散失熱能，肌肉與血管會收縮，以減少熱量散失；中華肌內效協會理事長、物理治療師簡文仁表示，此時組織和關節都容易較為僵硬，如果馬上運動發生肌肉拉傷或扭傷，因此冬天運動前做好熱身更為重要。

漸進、量力原則

恢復神經反應

他表示，熱身可把握「漸進」、「量力」兩大原則，一開始拉筋、伸展時，不要一次做到極限，慢慢伸展，讓神經反應先恢復；接著可跑步熱身，循序從原地踏步、慢跑、快跑，讓心臟準備好開始運動，並漸漸讓身體溫度升高、血管擴張輸送更多血液，以提供肌肉更多氧氣。

簡文仁表示，可以視接下來要做的主要運動為何，來設定熱身時間，例如只是要跑操場，可以慢跑兩、三分鐘後開始主要運動；若接下來要從事馬來松賽事，則必須熱身十至十五分才足夠；而診間看到許多運動傷害來自於神經、肌肉的不協調，因此簡文仁也提醒，必須針對主要運動進行特定的姿勢熱身，如打羽毛球前，就必須先重複揮拍動作和跑位的步伐，避免之後與人對打時受傷。

他也提醒，運動時的穿著最好以「洋蔥式」穿法為宜，最裡面穿排汗衣，套上厚衣物、長褲，最外層則穿上防風外套和手套、帽子，隨著運動強度增加、體溫升高，再一層層脫下；避免一開始就穿輕薄的運動衣褲而受寒，也避免穿著棉質衣褲，運動後反而全身溼答答，愈穿愈冷。

有節奏超慢跑

快速達運動效果

對於冬天運動可能會有熱身不足，而發生運動傷害；擁有健身教練執照的中醫師楊宗翰表示，肩頸、髖、膝、踝等關節處是特別需要做好熱身的地方，他推薦五大熱身運動，可以充分將關節暖開：

一、抱膝運動：將單腳抬起，雙手環扣膝蓋順勢將大腿往胸口方向加壓，放鬆下背與臀部肌肉。

二、弓箭步轉體：踏出其中一腳，呈弓箭步姿勢，兩手以類似抱拳姿勢交握於身前，並向同側旋轉。例如：踏出腳為右腳，則上身轉向右邊，左右反覆旋轉。

三、原地踏步：站在原地，雙腿自然的踏步，雙臂在身體兩側也自然擺動。

四、踢臀跑：腳跟自然地抬起踢到臀部，原地跑步。

五、高抬腿：大腿提起原地跑步，大腿與上半身約呈九十度，上半身保持直立避免駝背。

隨著年節將近，除了天氣寒冷外，許多人也忙著趕年終報告無暇運動，或希望快速能達到運動效果；楊宗翰也推薦強度低、速度慢、步幅小的「超慢跑」，他表示，超慢跑只要在一個空間裡就可以跑，跑步時膝蓋一定要微彎曲、保持「ㄍ字型」，並建議把節拍器訂在速度一百八十，搭配節拍器的韻律感，跑起來不僅有節奏感，也能快速達到運動效果。