熟齡養生 飲食、肌肉、骨本是重點

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【本報台北訊】年歲增長，身體也會開始變化。外觀上我們皮膚開始鬆弛、下垂，抽血檢查時出現愈來愈多的紅字；這時，我們要改變飲食習慣，幫助身體獲得更多必須營養並避免有害物質。

養成哪些習慣對熟齡族的健康很重要？請記得戒糖、補充鈣、補充蛋白質、與補充維生素B12這四樣。

圖／unsplash

戒精緻糖減少身體負擔

吃糖會上癮，也會讓身體養成對糖的需求愈來愈大，但吃愈多糖，會讓人增加罹患心血管疾病的機會，也讓人體重上升，甚至睡不好、皮膚不好、牙齒不好，在在都是熟齡一族容易面臨的健康危機。因此，早早戒糖，養成好習慣，才能減少身體的負擔。

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想戒糖，一定要從隨處可見的大杯手搖飲開始做起，盡量要求自己喝水、不加糖的茶或咖啡、或是無糖的氣泡水，不喝糖飲，能最快下降自己對添加精緻糖的需求。如果在外面買食物，盡量讀取包裝上的標示，了解糖分含量有多少，盡量選擇每100公克中含糖量小於5克糖的食物，避免糕餅、甜點等高糖份的食物。



另外一個常見的陷阱是醬料，番茄醬、燒烤醬、沙拉醬裡可能都含有不少的糖，記得也要看這些醬料的標示，用量少一點，不要無限制地一直替食物增味。如果想吃甜點的話，就吃天然的水果。雖然水果中也有糖，但至少水果是天然食物，還含有維生素與礦物質，若你才剛開始戒糖，就先戒除額外添加的精緻糖，想感受一點甜甜的話，就用水果取代。

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補充鈣質顧骨本

骨質疏鬆一直是熟齡族的健康大問題，拿台灣人與其他國家相比時，更是明顯骨鬆多、骨折多的一個國家，尤其以女性患者為多。那要如何維持骨質的健康呢？首先，飲食裡要含有足夠的鈣質。飲食裡最好的鈣質來源就是鮮奶與其他乳製品。然而當我們年齡漸長時，腸胃道吸收鈣質的能力會變差，甚至還可能出現乳糖不耐的狀況，只喝牛奶可能還不夠，因此還要記得多吃深綠色的蔬菜、金針、香菇、木耳、海藻、海帶、芝麻等食物，補充鈣質攝取。



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成年人每日鈣質攝取量需1000毫克，如果覺得自己沒法從飲食上攝取到足量的鈣質，可以先諮詢醫療專業人員再確定自己該用哪種產品補鈣質。還有，要維持骨質健康，僅補充鈣質是不夠的，還要加上適當的阻力訓練刺激，並維持適當體重才行。

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補充蛋白質顧肌肉

年紀愈大，整個人逐步消風，肌肉也是不斷流失。如果沒有做更多努力，到80歲的時候，肌肉質量可能只剩年輕時候的一半。肌肉質量太少，人不僅力氣變弱，體能變差，還可能失去平衡，連走路都走不穩，站也站不直。這時就要靠補充足夠的優質蛋白質，才能降低肌肉流失變成肌少症。

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當年紀超過五十歲，若沒有腎臟問題或其他代謝疾病，每天每公斤體重可以攝取1～1.5克的蛋白質。也就是說，一位60公斤的人，每天要攝取60～90克蛋白質才能避免肌肉流失。

而當我們提到高蛋白時，並不是要大家多吃動物蛋白，記住，吃這些並不屬於優質蛋白質範疇。要選擇優質蛋白質時，可以從奶類、蛋、豆類、堅果、鷹嘴豆等優質食物下手。當然，要顧肌肉質量，也務必加上阻力（重量）訓練才行。

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補充維生素B12顧神經

我們身體無法自行製造維生素B12，因此都要靠「吃」來補足。當愈是熟齡，腸胃道的吸收能力會變差，這時很容易導致維生素B12的不足。而維生素B12對紅血球的製造與神經功能的維護大有關係，萬一缺乏，人會變得貧血，感到疲憊、怕冷、容易頭暈；而若影響到神經，人會變得焦慮、易怒、記憶力下降，手腳容易麻木，甚至有認知功能障礙和失智問題。

從食物裡，我們可以選擇奶類、蛋類、穀物來加強維生素B12的攝取，萬一有酗酒習慣會更容易缺乏維生素B12。

小叮嚀

提醒大家，缺乏維生素B12導致的神經症狀是不可逆的，如果擔心維生素相關問題，可向醫師諮詢是否得定期補充維生素B12，不要等到有神經症狀才補充。



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原文出處：https://www.careonline.com.tw/2020/10/healthy-diet.html

原文標題：熟齡愛注意，養生飲食照過來（懶人包）