好好吃頓早餐 5種優質蔬食早餐大推薦

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美好一天從早晨開始，每天起個早好好吃頓早餐開啟正能量，身體也會感謝你。圖／unsplash

【本報台北訊】現代人忙碌早餐幾乎隨手買快速吃，你有多久沒好好吃頓早餐？可以試著早點起床，好好挑選或坐下來吃個舒服早餐，不但心情愉悅身體也會感謝你。來看營養學家推薦的早餐食材，含優質碳水化合物、纖維與蛋白質，任意搭配能量滿滿，提振一天精神。

只要天天早起一點，會發現吃早餐也能很愜意、舒服，擺脫趕上班早餐隨便吃，不要美好一天還沒開始心情就盪谷底。

燕麥粥


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這是老式經典的早餐選擇，不僅卡路里低，且複合碳水化合物含量高。燕麥含β-葡聚醣是一種可以降低膽固醇的纖維。燕麥還含有Omega脂肪酸、葉酸和鉀。

加工最少的整顆燕麥仁，需要較長的烹調時間，其纖維含量高於燕麥片或即溶燕麥，不過任何燕麥都是健康選擇。但要避免含糖調味食品，可用牛奶和少許蜂蜜調味，再加上水果和堅果。

杏仁醬 Almond butter


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杏仁醬除了含優質蛋白質，也充滿不飽和脂肪酸，無論塗抹在全麥麵包或與香蕉、蘋果搭配，都很美味，口感風味也新鮮。從營養上來說，杏仁醬可與花生醬媲美，每湯匙約有100大卡熱量，不過飽和脂肪略少於花生，是杏仁醬的優勢。在國內，杏仁醬雖不如花生醬普及，但在某些商店仍可購得，也可參考網路上的作法自製。

全麥麵包


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碳水化合物是早餐的中堅力量，但選擇哪種碳水化合物類型，會對整體飲食健康產生重大影響。簡單規則是，全麥和其他全穀物（無論是在麵包、吐司還是英式鬆餅中）所含的纖維和營養成分，多於白色的精製麵包。

麵包上的東西也很重要。塗上奶油或果醬，只會增加脂肪和卡路里。建議添加雞蛋或杏仁醬、花生醬來獲取蛋白質。

亞麻籽


圖／取自網路

把亞麻籽撒到麥片粥或沙拉上，營養師形容：「早餐瞬間變成Omega-3脂肪酸的金礦。」僅僅兩湯匙，就超過每日優質脂肪酸建議攝取量。帶著堅果味的亞麻籽還富含纖維和木脂素，這是一種被視為可預防乳腺癌的抗氧化劑。營養師提醒，整顆亞麻籽進入體內無法被吸收，務必研磨後再食用。

希臘優格


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近年流行的希臘式優格能見度高，它富含鈣質，蛋白質幾乎是一般優格的兩倍，更能提升飽足感。營養師建議選擇脫脂或低脂優格，並添加水果使其更具風味與營養。

上述5種早餐選擇容易購買，不會讓你看的見吃不到。研究顯示，吃早餐有助保持新陳代謝，因此建議在醒來30～60分鐘內進食，以充分利用體內燃燒脂肪的潛力。有了飽足的早餐，就不會因為稍晚飢餓難耐，而做出糟糕的飲食選擇。


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