地中海飲食概念 做健康美味沙拉

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製作沙拉採用五顏六色的蔬菜水果，可攝取多元營養。圖╱資料照片

【本報綜合報導】許多人喜歡吃蔬菜水果沙拉，覺得清爽好入口。談到自製沙拉，亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均、童綜合醫院營養治療科營養師陳奕旭都推薦以「地中海飲食」元素為概念，自製美味又健康的沙拉。

陳奕旭說，地中海飲食是健康飲食類型之一，研究指出可抗發炎、預防心血管疾病，還能預防失智症。地中海飲食以新鮮天然食物為食材及提味，富含抗氧化物、維生素、纖維，還有能保護身體免於慢性病的植化素。油脂攝取主要以富含單元不飽和脂肪的橄欖油為主，以減少飽和脂肪攝取。

顏色愈多愈好

各有不同食效

劉彥均說，五顏六色的蔬菜水果富含維生素、礦物質以及纖維，更蘊藏植化素，製作沙拉時也鼓勵多元攝取。

紅色蔬果：如番茄、紅椒、蔓越莓，主要植化素為茄紅素、辣椒紅素，有助抗氧化、抗發炎、預防老年黃斑部病變、改善心血管疾病因子。

橘色蔬果：如胡蘿蔔、木瓜、黃甜椒主要植化素為β-胡蘿蔔素、類黃酮素、玉米黃素，可讓皮膚保有彈性、保護視力、幫助骨骼及牙齒發育、抗癌、提升免疫力。

綠色蔬果：如菠菜、綠花椰菜、奇異果，主要植化素為葉綠素、葉黃素，有助於預防癌症、保護眼睛、強壯骨骼。

紫色蔬果：如藍莓、紫高麗菜、紫洋蔥主要植化素為花青素、白藜蘆醇，可增強記憶力、增強血管彈性、抗發炎、清除自由基。

除了蔬菜外，也別忽略蛋白質。蛋白質由胺基酸組成，修補建造組織、合成血漿蛋白、調節生理機能、促進人體生長發育。優質蛋白質來源有黃豆製品、蛋類，建議可在沙拉中添上水煮蛋、板豆腐等。

選低ＧＩ水果

避免血糖波動

劉彥均說明，水果富含維生素Ｃ、膳食纖維，可幫助腸胃蠕動，若進一步搭配選擇ＧＩ值（升糖指數）較低的食物，有助減緩血糖波動、增加飽足感、減少脂肪囤積。水果主要熱量來源為醣類，建議選擇ＧＩ值較低的水果如芭樂、奇異果、葡萄柚、蘋果、橘子等，除了獲取營養素，更能有效控制體重。

劉彥均說，可在沙拉添加適量堅果，一份堅果種子相當於杏仁果、核桃仁七公克或南瓜子、腰果十公克，或各式花生仁十三公克。

醬料暗藏陷阱

建議用橄欖油

劉彥均說，沙拉醬料暗藏許多陷阱，特別是有添加美乃滋的醬料，多數人不曉得，胡麻醬、芥末醬等也是用美乃滋作為基底製成，熱量立刻翻好幾倍。建議選擇油醋醬、和風醬、無糖優格醬，可擠上少許檸檬提味。如果喜歡清爽的油醋醬，建議以橄欖油做為油脂來源，降低膽固醇，預防冠狀動脈心臟病。此外，含有豐富α-次亞麻油酸的亞麻仁籽油，可降低心血管疾病發生率、抗發炎、穩定血壓、降低血膽固醇及三酸甘油脂。

此外，劉彥均建議，宜將生菜以流水洗淨，再泡一下食用冰水，應當天食用完畢。葉菜類盡量以手撕，順著細胞組織結合邊緣分開，保留完整細胞壁也保留更多營養。避免刀切的原因是切菜過程易切斷細胞膜，加速維生素Ｃ氧化、流失營養素。