這樣吃素超不健康 檢視自己是否吃錯了

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【記者楊旻芳整理】你吃的素，健康嗎？從醫學角度，有很多研究證實以植物為主的飲食不僅營養充足，還可以降低罹患慢性疾病的風險。但是有些長年吃素的人卻常生病？長庚紀念醫院林口醫學中心婦產部生殖醫學科教授王馨世指出：吃素不一定會健康，要適當的規劃素食飲食，才會對健康有好處。


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錯誤飲食 你中獎了嗎？

王馨世表示，可樂、汽水、奶酪、洋芋片、炸薯條、含糖果汁和糖果都是「素食」食品，但這些素食，基本上對健康有害。另外，素食加工食品，例如素肉、素雞、炸豆皮、炸豆腐……，不但油炸過（常因此產生反式脂肪），還添加許多鹽、糖、味精，吃多了，不但熱量高，高油、高鹽、高糖容易造成肥胖、糖尿病、高血壓與心血管疾病。還有市面上的麵包常是高油、高鹽，有些含糖量還很高，當然不利於健康。


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「適當規劃」健康素食

「適當規劃」是素食健康飲食的關鍵。素食者如果有依循有關營養、脂肪消耗和體重控制的建議指南調整飲食習慣，否則，吃素不一定會健康。

王馨世說，如果要吃的健康，就必須多元、多種顏色的蔬菜、水果，以及全穀物。同時還必須挑選好的脂肪，像是堅果，橄欖油和菜籽油中的油脂。素食者的蛋白質則來自豆類。

有的人覺得吃素就一定會瘦？但其實，吃太多的熱量，即使是營養豐富的低脂肪植物性食物，也會造成體重過重與肥胖，增加疾病罹患率。


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素食者常遇到的飲食問題

素食者在飲食不均衡的狀態下，最容易發生的的問題是蛋白質攝取偏低，常出現碳水化合物（醣類）、與油脂的攝取偏高，因此，對身體的影響有：

1.肥胖、及相隨而來的疾病（高血壓、高血糖、高血脂、心臟病、癌症等）
2.免疫功能降低，抵抗疾病的能力下降，容易受感染，傷口癒合困難等

蛋白質是體內重要的結構物質，也是身體要執行許多生理功能所需要的物質，如：酵素、有些荷爾蒙（蛋白質荷爾蒙）、荷爾蒙受體、基因調節因子、轉運蛋白……等，以及防禦細菌、黴菌、病毒入侵的免疫系統功能所需要的「防禦蛋白」，都是蛋白質。

蛋白質攝取不足，會導致酵素、荷爾蒙受體、基因調節因子、轉運蛋白、防禦蛋白等製造不足，影響細胞生理功能的運作，免疫功能也大幅下降，疾病隨之而來。

酵素、荷爾蒙受體、基因調節因子、轉運蛋白等物質，用肉眼看不到，用手摸不到，但卻都是細胞維持運作功能很重要的物質。肝臟細胞有解毒的功能、有製造膽固醇、與凝血因子的功能、有調節脂蛋白的功能，都必須依賴酵素、荷爾蒙受體、基因調節因子、轉運蛋白等這些物質，其他細胞要維持運作也同樣需要這些物質。若細胞無法維持正常運作，就會導致疾病。

免疫系統是由一大群功能不同的白血球組成，如：巨噬細胞、中性粒細胞、樹突狀細胞、殺手細胞、嗜酸性粒細胞等，這些白血球都能製造特殊的防禦蛋白，才能偵測病原體（如：細菌、黴菌、病毒），並消滅導致疾病的外來病原體。

素食者不吃動物性的蛋白質與脂肪，因此，素食者的食物是以蔬菜類、水果類為主，若每天食用足夠量的豆類（植物性蛋白質），應該是很健康且均衡的飲食。


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素食者的飲食規劃與注意事項

維生素B12較多存在於動物性食物（包含蛋、與奶），純素者（不吃蛋、奶者）必須額外補充維生素B12，尤其是素食的懷孕女性、以及產後餵哺母乳的素食女性，補充維生素B12是必須的。因為嬰幼兒若缺乏維生素B12，會導致永久性的神經組織損傷。


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素食者必須攝取較多比例的豆類（富含植物性蛋白質）食物，而且需要遵循「少油、少鹽、少糖」的原則，同時，即使是有益健康的食物，也不可吃過多，要以體重來控制攝食的熱量，才不會造成體重過重與肥胖。

麵包是許多婦女的最愛，但市購的麵包常是高油、高鹽，有些含糖量還很高，當然不利於健康。現在有許多「製麵包機」的品牌，喜歡吃麵包的婦女，可以利用「製麵包機」自己做麵包，但記得要「少油、少鹽、少糖」，才能吃得健康。


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不健康的飲食習慣 心血管疾病發生率較高

美國哈佛大學的研究團隊，針對20萬9298位自願受試者（包含16萬6039位女性、與4萬3259位男性），長期追蹤達26年，分析他們的飲食習慣，包含（葷食、健康的素食、不健康的素食）與心血管疾病的發生率。

結果發現，長期健康素食飲食的人，心血管疾病的發生機率最低；長期食用葷食、不健康素食的人，心血管疾病的發生機率都偏高，尤其是長期食用不健康素食的人，心血管疾病的發生機率比葷食者還高（圖1）。這項研究結果刊登於2017年7月25日的《美國心臟病學會雜誌期刊》（Journal of the American College of Cardiology 2017；70：411-422）。


圖／康健雜誌

報導來源｜康健雜誌