10分鐘2招 在家練肌力

admin

單腳站立步驟二：左腳慢慢向後延伸，用左腳大腳趾輕輕點在右腳旁再收回。圖／陳軍衫深蹲步驟四：腳掌貼平地面，重心在腳掌中央。圖／陳軍衫深蹲步驟二：臀部向後推、再帶動膝蓋慢慢微彎下蹲、上半身微微前傾。圖／陳軍衫單腳站立步驟二：左腳慢慢向後延伸，用左腳大腳趾輕輕點在右腳旁再收回。圖／陳軍衫

【本報台北訊】熟齡族想要有自由逍遙的退休生活，就要趁早開始重訓、鍛鍊肌力。但剛開始接觸，不敢去健身房怎麼辦？健身教練傳授以下兩個在家就能做的訓練動作，建議子女可以帶著爸媽一起做，一個動作做十次、做兩、三趟，十分鐘內即可完成，慢慢培養感覺，熟悉後再上健身房重訓。

一、單腳站立

步驟一：右腳站立，膝蓋微彎、臀部往後推，讓上半身自然向前傾。

步驟二：左腳慢慢向後延伸，用左腳大腳趾輕輕點在右腳旁再收回，前後來回算一次，反覆做十次，過程中應感受右邊臀部出力。

目的：訓練單腳穩定的能力，過馬路、上下樓梯都需要。

二、深蹲

步驟一：兩腳與肩膀同寬或略寬、雙腳腳尖稍微向外轉。

步驟二：臀部向後推、再帶動膝蓋慢慢微彎下蹲、上半身微微前傾，想像背後有一張椅子，用臀部帶動身體慢慢坐下去。

步驟三：下蹲時膝蓋方向要與腳尖一致，深蹲過程中膝蓋不要往內夾、呈現「內八」。

步驟四：腳掌貼平地面，重心在腳掌中央，當蹲到大腿方向與地板平行時，再用臀部發力，慢慢回到步驟1的姿勢。

目的：強化核心肌群，先從喚醒臀部的力量開始。舉凡生活中常見的行為，包括上廁所、綁鞋帶及搬重物等，都需要「蹲」來完成，但現代人長期處於「坐式生活」，導致身體不懂得如何運用臀部發力。