睡眠專家也有數羊時 5撇步克服失眠

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【本報綜合報導】「睡一個好覺」對許多人而言是很不容易的，尤其現代人習慣晚睡，許多人常因為工作、課業、或休閒娛樂而熬夜，甚至徹夜未眠，這種情況偶一為之可能還無所謂，但若是長期持續、且在睡眠的質與量上均無法讓個人滿足，對身心都是一種極大的負荷，若無法適切解決，不但會使人身心俱疲，慢慢累積後還可能因此惹病上身。

其實不只是一般人常為睡不好或睡不著而煩惱，就連鑽研睡眠及失眠的專家也不例外。美國《哈芬登郵報》（Huffington Post）訪問專科醫生們，請他們分享睡不著時如何因應的竅門，發現他們有多種技巧可供參考。

盡力不瞄時鐘

南加大凱克醫學院（Keck School of Medicine）臨床醫學助理教授達斯古夫塔（Raj Dasgupta）表示，自己半夜醒來，會盡最大努力不去看時鐘，原因是看了很容易對睡眠不足感到焦慮，讓失眠變得更糟。

別起來滑手機

達斯古夫塔說，自己會盡力不看手機，唯恐自己開始回覆電子郵件、檢查臉書、IG……等社群帳戶，或者跑去看影片。況且手機和平板電腦這些電子設備會產生藍光，可能延遲身體產生褪黑激素，而褪黑激素有助於人體入眠。

聆聽舒緩音樂

「亞利桑納失眠與睡眠醫院」（Insomnia and Sleep Institute of Arizona）主任帕托（Ruchir P. Patel）表示，自己會播放新古典音樂作曲家李希特（Max Richter）的〈睡眠曲〉（Sleep），因為該作曲家與神經科學家共事，用旋律來幫忙放鬆心情，有助睡眠。他們夫妻倆還發現，曲子對兩人十五個月大的兒子也很管用。

享受恬靜時光

「夏洛特斯維神經學與睡眠醫學」（Charlottesville Neurology and Sleep Medicine）院長溫特（W. Chris Winter）表示，自己學會享受在床上清醒的時刻，覺得趁此時反省、計畫及沉思，很安靜舒適。如果把失眠視為「清醒的夢魘」，那麼休想克服失眠。

換地方讀刊物

帕托指出，自己無法入睡逾三十分鐘，就會起床到屋裡燈光昏暗處，讀報上沉悶的內容，岔開心思不想自己還沒睡，然後再回床上，一下子就睡著了。

專家們表示，他們一般不會藉助藥物入睡，因為太容易上癮。只有到萬不得已，才會吃三到五毫克的褪黑激素（melatonin）。

睡眠應該是休息、放鬆和恢復能量的階段，如果睡眠品質好、時間夠充足，不但有助於恢復精力，還能修補腦袋的重要環節，也反映了大腦的狀態。擁有良好的睡眠，就是保養大腦最好的方法。若能改善睡眠障礙，還是一劑治療大部分情緒、精神、失智疾病的良方。如果努力數羊還是睡不著，就不要強迫自己試圖入睡，參考專家分享的訣竅，也能輕鬆助眠顧好身體。