蔬食營養學》植物飲食 如何補充維生素A

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【編輯楊旻芳／綜合報導】維生素A ，又稱為維他命A ，它和維生素D 、維生素E 跟維生素K ，都同屬於脂溶性的維生素，也是人體中不可或缺的維生素，功能是維持視力、黏膜及皮膚的正常功能，也與生殖及免疫系統有關。缺乏時會導致夜盲症、乾眼症、毛囊角化症。在台灣缺乏的情形不嚴重，但是吃過量會造成肝功能異常、骨質疏鬆、中樞神經系統異常。不過從植物中攝取維生素A是安全的。


圖／取自iHealth政昇藥局

維生素A是什麼？對身體有什麼功效？

維生素A 是脂溶性的維生素，和油脂一起食用更好消化與吸收。維生素A 是視網醇（ retinol ）、視網醛（ retinal ）、視網酸（ retinoic acid ）與視網酯（ retinyl ester ）這4類的總稱。其中的視網酸，比較常聽到的名稱是維生素A酸，也就是俗稱的 A酸，無論是口服或外用，都是一種對青春痘有療效的藥物。

不管吃哪種形式的維生素A ，它們都會先轉換成視網醇，以酯化的形式儲存在肝臟裡面，要用的時候再釋放出來，並依身體需要轉換成視網醛與視網酸等發揮生理功能的型態。當飲食攝取充足時，全身有 90% 以上的維生素A 被儲存在肝裡，除非一個人飲食長期攝取不足，否則不太容易看到維生素A 的缺乏。此外，一般動物食物中所含的維生素A 大多是酯化型態的視網酯，不過進食的同時，也會少量吃到視網醛與視網酸（ Ref. 3 ）。

維生素A功能為維持視力、黏膜及皮膚的正常功能，也與生殖及免疫系統有關。缺乏時會導致夜盲症、乾眼症、毛囊角化症，但是服用維生素A過量會造成肝功能異常、骨質疏鬆、中樞神經系統異常，若婦女在懷孕第一期攝取高劑量的維生素A，可能造成胎兒神經細胞發育異常，提高唇顎裂的機率。食物來源是深綠色蔬菜、胡蘿蔔、木瓜、芒果、柑橘。

從植物食物攝取的「胡蘿蔔素」是「維生素A先質」，對身體沒有毒性，身體會自行調節，依需要量將類胡蘿蔔素轉化成維他命A，過多的胡蘿蔔素則在體內扮演抗氧化的功能，不會轉化成為維生素A，因此從植物中攝取維生素A是安全的。

有些維生素A 的功效已經有相當完整的證據支持，因此有添加維生素A 的一般食品，可以合法標示「有助於維持在暗處的視覺、增進皮膚與黏膜的健康、幫助牙齒和骨骼的發育與生長」。

蔬食者維生素A如何從食物中攝取？

人類飲食中有兩種形式的維生素A ，分別是維生素A 和前維生素A 。維生素A 主要來自動物食物。前維生素A 指的 是beta-胡蘿蔔素、 alpha-胡蘿蔔素與 beta-隱黃素（ cryptoxanthin ），純植物飲食者則是食用深綠色蔬菜、深橙黃色蔬果、深橙黃色根莖類，例如胡蘿蔔、芒果、木瓜、南瓜、地瓜、玉米、番茄、與一些植物油等食物，能在小腸細胞或是肝臟裡換成維生素A。

植物性飲食如何補充維生素A？

植物性飲食若注意全方位營養，不會缺乏維他命，但維他命A在體內的代謝利用，需要蛋白質作媒介，若是不吃蛋和牛奶的嚴格素食者，可能會導致維他命A缺乏。
純素食者若不喝牛奶，可多攝取豆類，增加植物性蛋白質，才能將維他命A前驅物轉化為維他命A。

避免同時補充 beta-胡蘿蔔素與葉黃素

類胡蘿蔔素和葉黃素有相同的吸收路徑，一起吃的時候會彼此競爭吸收，因此在服用的時候請避免同時補充這兩種補充品。

維生素A知識重點整理

★維生素A 有兩種類型：動物來源的維生素A ，與植物來源的三種類胡蘿蔔素
☆在台灣人的正常飲食下，多數人不太會缺乏維生素A ，反而要注意過量的問題
★維生素A 攝取過多會有出現症狀；但 beta-胡蘿蔔素不會，因此從植物中攝取維生素A是安全的
☆beta-胡蘿蔔素和葉黃素不要一起吃，會干擾彼此的吸收
★準備懷孕與孕婦不用特別補充維生素A ，以免影響胎兒生長發育，但懷孕第三期可以稍微增加攝取

報導來源：
家天使照顧部落格
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