【解痛聊天室】 伸展操 強化全身肌肉的運動

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◎下犬式抬臀

每次5秒

反覆10次

功效：

舒緩大腿後側、小腿和上半身的背部肌肉，也能提升腳踝周圍肌群的活動力。

1. 身體呈三角形，雙臂伸直貼地，膝蓋盡量打直。（圖1）

2. 踮腳使臀部向上抬起，延展上半身。腳後跟抬起來5 秒後，再放下回到原位。（圖2）

提點：

努力維持打直的狀態，避免背部或膝蓋彎曲。

◎俯趴側抬腿

每次5秒

反覆10次

功效：

能找到骨盆的平衡感，鍛鍊臀部肌肉，具有打造美麗臀線的效果。

1. 呈四足跪姿，雙膝打開至與骨盆同寬，雙手打開與肩膀同寬。（圖3）

2. 右腳彎曲呈90度，左腳直接往旁邊抬起，維持5 秒後再放下，並換邊動作。（圖4）

提點：

這時要避免將另一側的骨盆推向旁邊。抬不起來的那一腳可增加運動次數。

強化下半身的運動

◎抗力球上下

每次5秒

反覆15次

功效：

增強大腿內側肌肉力量，鍛鍊骨盆底肌等下腹部肌群。

1. 將抗力球夾在雙腳中間，抬腿並與地面呈90 度。（圖5）

2. 腰部壓地，同時將雙腳放下至45 度，然後維持5 秒鐘。這時用雙臂固定上半身，避免腰部騰空。（圖6）

◎抗力球抬臀

每次10秒

反覆20次

功效：

能讓下半身後側肌肉更結實，提高骨盆的穩定性，並增強掌控身體重心時會使用到的細部深層肌群。

1. 躺姿，雙手緊貼地面，雙腳併攏後抬到抗力球上。（圖7）

2. 臀部夾緊，再用腳後跟壓抗力球，並同時將臀部抬起，維持10 秒再放下。（圖8）

提點：

這時要用手掌和手臂壓地，避免上半身晃動。