5大飲食策略 提升免疫戰力

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【本報南投訊】武漢肺炎疫情延燒，口罩、酒精等防疫用品引發搶購，除了配戴口罩、勤洗手， 提升自我免疫力也是確保健康的重點，營養師提供健康的五大飲食策略，提升自身免疫大戰力，捍衛身體健康。 攝取優質蛋白質 南投基督教醫院營養師周孟穎說，第一個策略是攝取優質的蛋白質。蛋白質除了可建造與修補身體組織蛋白之外，一些抗體的形成都與蛋白質有關。而鋅是維持免疫力的重要營養素，身體缺鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲，素食者欲補充鋅則可多吃香焦、小麥胚芽和南瓜。 主食吃全榖雜糧 策略二，主食八分滿，全榖雜糧佳，未精製的全榖雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。建議三餐主食以全榖雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品為首選。 多吃蔬果及菇類 策略三，天天五蔬果，健康跟我走。每天要吃三種蔬菜、二種水果，種類愈多愈好，當季盛產最好，簡單的方法是以顏色分辨。深綠色蔬菜富含維生素A、B群、C、E及各種礦物質，是免疫系統的必要養分；另外紅、橘或黃色蔬菜，例如胡蘿蔔、紅黃甜椒、金針、黃秋葵等，含有大量的β胡蘿蔔素，水果中的番茄、芒果、木瓜、柿子也有，β胡蘿蔔素進入人體後會轉換成對的維生素A，維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道黏膜健康。 另外，菇類裡的多醣體具調節、提升免疫功能的作用，能提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。 早晚一杯乳製品 策略四：每天早晚一杯乳製品，有助維持良好的免疫力。優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康，乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素（gamma interfer），進一步增加抗體生成；同時，乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。 堅果種子宜適量 策略五：避免過量脂肪，堅果種子一湯匙適量攝取益健康。過量脂肪攝取會抑制免疫系統功能，每天的脂肪攝取量從百分之三十二降低到百分之二十三，可以讓自然殺手細胞的活性增加百分之四十八。假設一天攝取二千大卡熱量的輕度活動成年男性，每天可以吃五十五至六十六公克脂肪，女性則可以吃四十五至五十五公克。 同時要注意脂肪的種類，有些脂肪容易抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，例如omega─6脂肪酸含量比例較高的，像玉米油、黃豆油、葵花籽油等；建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油較好，如橄欖油、花生油等。堅果類裡含有豐富的維生素E，研究發現維生素E也有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的長輩特別重要。