擺脫過年肥 教你椅子走春

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【記者陳玲芳專題報導】農曆「鼠年」七天連假，民眾可充分休息、出遊，或與親朋好友聚餐；假期固然美好，但令人不想面對的，卻是過年後的體重上升，尤其冬天常吃火鍋、炸物等高熱量食物，大大增加「暴肥」風險。今天是大年初五，民眾可在即將回到工作崗位前，讓身體動一動，練練可增加肌耐力的「體操」，一起來試試「椅子走春」。

運動遵循3 點

效率事半功倍

彰化基督教醫院物理治療師賴佐君說，不少人都為農曆年的連假，交織著「既期待又害怕受傷害」的心情，擔心可能「增胖」而開始興起「運動」念頭。她表示，要聰明減重，除了配合飲食控制外，運動若能遵循「耐力」、「肌力」、「柔軟度」三點，相信效率必能事半功倍。

賴佐君指出，運動就如同飲食，不應有所偏廢。可以增強「耐力」的運動要做，能夠強化「肌力」的運動要做，做了會提高「柔軟度」的運動也不可省略；三者必須「均衡」為之，才能夠增加整體的「體力」，邁向「長壽（瘦）健康」的目標。

賴佐君表示，坐在椅子上做運動，可以減輕身體負擔，老是覺得自己沒體力、做不了激烈運動的人，更可以大膽嘗試。

動作元素，起始於身體的好朋友「手」和「腳」，結合相互協調與有氧的「椅子操」，既簡單又有趣，更能夠自由變換招式。

首先是增強「耐力」的體操，可讓你如同「勁量電池」，強化心肺功能。先找一張穩固的椅子，椅子的高度不要超過膝蓋，坐下時稍微往前坐一點，讓椅子靠牆增加穩定。上半身保持挺直，如同積木一節一節往上堆疊；不要靠在椅背上。

模仿走路的動作，一分鐘慢走→一分鐘快走→一分鐘慢走→一分鐘快走→一分鐘慢走，持續五分鐘一個循環（圖1-1）。雙腳持續踏步下，模仿打拳的動作，往前揮拳、往上揮拳、往左揮拳、往右揮拳各十下（圖1-2）。如同池邊踢水，雙腳同進同出→輪流踢直（圖1-3）。做的時候，要注意隨時調整踏步的速度和雙腿提起的高度，以保持呼吸自然順暢。

再來是「肌力」體操，讓你增加肌肉強度。可以訓練全身肌肉群，包括腹部、雙肘、大腿及臀部，尤其要注意練習「臀部出力」。上半身保持挺直，如同積木一節節往上堆疊；不要靠在椅背上。

坐姿下將雙手抓握於椅面邊緣，雙腳抬離地面→空中腳踏車（圖2-1）。想像坐在彈跳球上，雙掌相對互推，用兩側臀部垂直椅面彈跳，臀部不離開椅面（圖2-2）。坐姿下將雙手抓握於椅面邊緣，單腳伸直並上勾腳踝（圖2-3）。背挺直身體前傾站起來，站立腳踩穩出力。坐回椅子上。坐下去的速度請勿過快，輕輕坐下。單腳做十次後換邊做。過程中，保持腳尖朝向天花板，膝蓋始終朝向正上方

每天微運動

打造易瘦體質

最後是「柔軟度」體操，避免肌肉僵硬，讓你全身「軟Q有彈性」。上身往前傾，讓膝蓋頂住腋窩，腋下像被撐住一樣，頸部放鬆，自然垂下→用手指由前往後爬行→放鬆頸背和肩膀（圖3-1）。雙腳打直，將雙手慢慢的從膝蓋滑到腳踝→腳趾往前爬行，改善並維持身體後側肌肉和肌腱的「柔軟度」，身體不再緊繃僵硬（圖3-2）。雙膝彎曲，右手沿左膝外側下滑至腳趾，左手與右手擊掌後畫向天花板，做身體旋轉之伸展；重複十次後換邊（圖3-3）。雙膝彎曲合併，想像騎在馬背上左右開弓射箭，增加軀幹之旋轉角度（圖3-4）。

賴佐君說，現在流行「微運動」，想到就「甩甩手，動動腿」，可擊退寒冷與脂肪。她強調，維持健康體型不能靠「一時興起」，應從生活中養成運動習慣，才能夠打造「易瘦」體質。

每天五到十分鐘的「微運動」，是很好的開始，有效利用零碎時間，每天持續微運動，搭配健康飲食，絕對可達極佳雕塑與瘦身效果。