3類食物 改善關節炎

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【編輯妙正╱整理】天氣變化大，寒冷、溼氣容易讓人體的關節出問題，據媒體報導，全球有超過3.5億人罹患關節炎，亞洲每4人當中就有1人深受其擾，醫生和營養師都直言，學術提及關節和飲食的相關文獻不多，不過仍有3類食物在保護關節的效果上被普遍認可。

1.抗發炎食物

關節炎是身體發炎反應，由於前列腺素是引起組織發炎的元兇，因此抑制前列腺素是減輕關節發炎症狀的主要途徑。Omega-3脂肪酸正是可以阻止前列腺素產生，減輕關節發炎。

• 富含Omega-3的食物，大多是深海魚類(EPA與DHA為主)，對素食者來說，可多吃含有植物α-次亞麻油酸的堅果、胡桃、核桃、蕎麥、大豆、大豆油、紫蘇油、亞麻籽油、橄欖油、油菜籽油和深綠色葉狀蔬菜。

也可常吃薑、辣椒，也可減少發炎反應，減輕關節疼痛。美國臨床研究更指出，薑萃取物可以減輕關節疼痛，甚至減少止痛藥的服用。

• 柑橘類食物：富含類黃酮是最大特色，類黃酮素不但可加強關節內膠質的彈性，還能抑制關節發炎反應，更有捕捉自由基的功效。馬偕營養師趙強提醒，柑橘類如柳丁、橘子、葡萄柚等水果，類黃酮素和維生素Ｃ含量最高的部位在「白絲」，最好一併吃下肚。

2.抗氧化食物

含抗氧化劑的食物可對抗自由基，減輕關節不適，主要包括：

•維生素Ａ、類胡蘿蔔素：木瓜、南瓜、芒果、菠菜、綠色萵苣。

•維生素Ｅ：腰果、花生、葵瓜子、杏仁、核桃。

•維生素Ｃ：除了有抗氧化功效之外，還能做為膠原蛋白的輔酶，來源食物有奇異果、葡萄柚、柳橙、芥蘭、青椒等。

•硒：研究報告指出，補充病人缺乏的硒，可改善退化性關節炎的症狀，但攝入量超過人體需要，就可能引起肺炎，肝、腎功能退化等病症。蔬菜中含硒量較高的有蘆筍、豌豆、大白菜、南瓜、番茄等，以及海產、全穀類。

3.有助於關節軟骨修復的食物

膠原蛋白及葡萄糖胺以軟骨的構造來說，最重要的成分是膠原蛋白和葡萄糖胺。馬偕營養師趙強建議，吃白木耳可補充膠原蛋白。葡萄糖胺保健食品適用於初期退化性關節炎患者，雙和醫院關節重建科主任邱彥碩醫師指出，體重90公斤以下的人，每天要吃1500毫克，90公斤以上則須增加到每天2000毫克才有效。

• 有機硫化物

「硫」是構成人體結構的重要礦物元素，包括皮膚、頭髮、指甲、內臟和關節軟骨當中都含有豐富的硫化物。

邱彥碩醫師指出，MSM（甲基硫醯基甲烷，有機硫化物的一種）可幫助軟骨基質的支撐，等同於彈性蛋白，並可強化韌帶細胞的強度、增加潤滑黏液的分泌量。十字花科如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、蘿蔔、蛋黃都含有豐富有機硫化物。

儘管部份食物因為有抗氧化、抗發炎等特殊作用，被認為多吃有益關節健康，但專家更強調均衡飲食，多蔬菜少肉類有助於關節保養，邱彥碩更提醒，油、鹽、糖都使身體產生葡萄糖胺的效率變差，營養代謝消化變慢，因此烹調時也應遵循少油、少鹽、少糖的健康飲食原則。