中醫專欄 努力要入睡？不，您完全搞錯方向了！

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文／吳建東中醫師

節氣已進入夏至，白晝長黑夜短，天氣也逐漸炎熱，再過一陣子更要進入一年中最熱的日子，也就是所謂的三伏天，天氣這樣的熱，直接就影響到了夜間的睡眠品質，就算開了冷氣，放了音樂，努力想入睡，但卻腦袋轉呀轉的停不下來……等一下，您這邊可能根本就做錯了。

腦袋的運作是有一點刺激就做一點事，有一點反應就做一些活動，不管是吃飯、行走、思考、甚至是您在看這篇文章，大腦都正在頻繁地活動著。換句話說，當您在煩惱睡不著，拚命要想著入睡的時候，您的大腦是相當活躍著的。有些患者常抱怨愈想睡覺會愈睡不著，就是因為一直在刺激大腦的緣故，那麼要怎樣讓大腦穩定下來，好入睡呢？

一、避免專注

我覺得最重要的，就是避免專注在睡眠這件事情，也就是破除我執。每天念茲在茲地專注在睡眠這件事，腦袋就無法好好休息，甚至一直灌輸大腦失眠的這個概念，就讓大腦習慣於失眠，變成所謂的「學習性失眠」。有些患者為了要改善睡眠，特地去買了運動手環，每天觀察睡眠品質，在意每天的睡眠狀態，一旦睡眠品質變差，入夜就開始憂心忡忡，煩惱當晚的睡眠，因此入睡就更困難了。

二、轉移注意力

要避免專注在失眠上面，如果無法放下，轉移注意力是可以實行的方式。你可以試試看冥想，比如想像在森林中，有蟲鳴鳥叫流水聲，甚至也可以找到類似的音樂放來聽，都有助於轉移注意力。你也可專注在呼吸上面，持續穩定地關注呼吸，或者是改用腹式呼吸，對於穩定神經也有幫助，甚至別躺著，起身去做別的事情，等到有睡意時再來躺，絕對不要勉強入睡。

三、適當飲食

說到睡眠，當然要避免的就是含有咖啡因的飲料了，諸如茶、咖啡等。有的患者會表示要是一天不喝咖啡就會死，如果有這樣嚴重的依賴性的話，不妨早上飲用，避免過午後喝，減低咖啡因的影響。如果這樣還不行，就請先暫停個幾天吧。有的患者會問，如果難睡，飲酒助眠如何？酒精有麻痺大腦的作用，短期間使用當然會有助於入眠，但又因為酒精會傷害中樞神經，使用久了，會愈來愈難入眠，甚至會有其他更多的害處，請能免則免。

四、正常作息

人體是有節律的生物，體內似乎裝了一個可以計時的時鐘，晨起肚子餓要吃飯，晚上感覺疲倦該睡覺，早就訂得好好的。如果試圖要改變這樣的節律，身體又需要重新調整這個節律。常常見到輪班或熬夜的上班族難以正常睡眠，就是因為這樣引起的。

因此，如果有睡眠愈來愈晚的現象，也請在早上固定的時間起床，勿因為覺得晚睡要睡足時間，就晚起或睡回籠覺，這只會讓人夜間入睡的時間愈來愈晚。不妨早上起來晒晒太陽，晚上固定時間上床，身體習慣了，睡眠才會穩定。祝大家每日都好眠。