飲食4心法 避免高血壓

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文／林姿妤（立達診所營養師）

高血壓過去總是被認為是老年人的專利，

但近年來臨床和調查發現，

國內高血壓患者有年輕化的趨勢。

學習與慢性疾病和平共處，

延緩併發症才是首要之道。

如想降低高血壓，

在飲食部分可從四方面著手……

高血壓是眾多慢性疾病的重大危險因子，世界衛生組織指出，全球有百分之十三的死亡，都是高血壓惹的禍。全台高血壓患者人數多達四百三十萬。

台灣衛福部發布的二○一七年國人十大死因，高血壓及其併發症就占了四項，包括：排名第二位的心臟疾病、第四位的腦血管疾病、第八位的高血壓性疾病、第九位的腎炎、腎病症候群及腎病變。高血壓起源於慢性的血管粥狀硬化，發生初期多無顯著症狀，但若未適當控制，慢性的心血管併發症將隨著時間持續進展惡化。初期血壓如果發生異常現象即不可輕忽，更應定期量測追蹤。

高血壓有年輕化的驅勢

高血壓大多是鹽分攝取過多、運動不足、遺傳等原因造成。高血壓過去總是被認為是老年人的專利，但近年來臨床和調查發現，國內高血壓患者有年輕化的趨勢。

因應高血壓標準值的最新治療指引，二○一七年十一月美國心臟協會發布下修標準，重新定義血壓達一三○／八○毫米汞柱（收縮壓一三○毫米汞柱、舒張壓八○毫米汞柱）以上即為高血壓。這是美國醫學界二○○三年以來首度更新有關血壓檢測與治療的指引，先前的高血壓定義為一四○／九○毫米汞柱以上。

多數人在高血壓初期都不會有明顯症狀，很容易輕忽。除了規律服用藥物之外，生活型態、運動及飲食的改變調整也很重要。學習與慢性疾病和平共處，延緩併發症才是首要之道。如想降低高血壓，在飲食部分可從以下四方面著手：

心法1

減鈉：梅子粉、豆瓣醬等調味料別多吃

飲食上攝取過多的鈉，是造成血壓升高的主要原因之一，而且人體攝取太多的鹽分，水分容易滯留於身體內，造成水腫及增加心臟、腎臟等器官運作負擔，因此需要適量攝取，建議每日鈉的攝取量少於兩千四百毫克，相當於六公克的食鹽。許多調味料雖然嘗起來不鹹，如梅子粉、豆瓣醬、烏醋、番茄醬等等，其實也隱藏許多鈉，是不容忽視的陷阱！日常飲食中選擇新鮮食物，減少醃漬、加工製品，例如：醬瓜、鹹菜、香腸、火腿、泡麵等，就能避免攝取太多的鈉。

心法2

補充鉀、鎂、鈣 ：多吃深色蔬菜與堅果

鉀是細胞內含量豐富的礦物質，與鈉離子相互扮演平衡電解質的作用，過多的鈉會造成水分滯留，而鉀離子能與鈉離子抗衡，因此適量的鉀離子補充有助於穩定血壓。大部分的食物都含有鉀，而木瓜、香瓜、奇異果、草莓、芭樂、小番茄、川七、空心菜、地瓜葉、莧菜、菠菜的鉀離子含量相對豐富。

在日常飲食中，均衡攝取五穀雜糧，搭配大量新鮮蔬果及堅果類，就能攝取到豐富的鎂。因此吃飯時，可以將白米飯、白麵條更換成五穀飯、糙米、燕麥、雜糧麵條；如要增加深綠色蔬菜的食用，每餐蔬菜食用量至少有三分之二是深綠色蔬菜。點心時間，則來點無調味堅果，解解嘴饞之餘，也能補充鎂離子。

鈣元素能放鬆血管壁的平滑肌，有助於穩定血壓，因此若長時間缺鈣，血壓也容易飆高。值得注意的是，國人在鈣質的攝取上普遍不足，因此飲食需要著重於鈣質補充，透過增加食用牛奶、乳酪、黑芝麻、豆干等，以獲取足夠的鈣。

心法3

補充好油：多吃不飽和脂肪

市面上油脂種類多元，依照結構不同，主要分為：飽和脂肪（牛油、豬油等）、不飽和脂肪（橄欖油、玄米油、芥花油、葡萄籽油、堅果等）、反式脂肪（油炸食品、烘焙製品等）。油脂來源盡量以不飽和脂肪為主，能維護心血管健康，降低疾病風險；反之，飽和脂肪及反式脂肪則容易引發血管硬化及阻塞，是導致心血管疾病的殺手。

心法4

減少咖啡因：每日攝取控制在三百毫克以下

研究顯示，攝取咖啡因與血壓的增加有相關性，因此需避免或減少咖啡因的攝取，每日咖啡因建議攝取量應控制在三百毫克以下。目前市售現煮咖啡會以紅、黃、綠燈來區分咖啡因含量，紅色表示每杯咖啡因總含量兩百毫克以上，黃色代表每杯咖啡因總含量一百到兩百毫克，綠色則是每杯咖啡因總含量 一百毫克以下。

食物中除了咖啡之外，茶飲、可可、巧克力製品（包含餅乾、抹醬、麵包、冰淇淋等）、可樂都含有咖啡因。若喜愛有咖啡因的相關製品，建議食用前留意營養標示，這樣才不至於過量！

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