【心理師教你3招】助你睡飽工作效率高！

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文／林詩維（永愉診所臨床心理師）

你每天的睡眠時間足夠嗎？

回答這個問題之前，先了解一個人到底要睡多久的時間才算足夠。人類的睡眠時間會隨著年齡而改變，年齡愈小，需要的睡眠時間愈長。嬰幼兒每天平均需要十二到十六小時的睡眠，學齡兒童需九到十一小時的睡眠，到了青少年時期仍需要八到十小時的睡眠，成年人則大約需要七到九小時的睡眠休息時間。因為電燈的發明，讓人們漸漸遠離日出而作、日落而息的生活，睡眠時間也一點一滴的流失，現在更因為電視、電腦、手機的普及，人們的睡覺時間更是嚴重被剝奪。

慢性壓力導致皮質醇失調

每天睡眠時間不足，最直接影響的就是早上起床後的精神，上班如果沒有喝一杯咖啡提神，就會變得注意力不集中、愛睏打瞌睡。除此之外，睡眠時間太短也會影響荷爾蒙的新陳代謝，其中有個名叫「皮質醇」的荷爾蒙，它的分泌量會受到睡眠時間長短的影響。

皮質醇（cortisol），又名壓力荷爾蒙，是一種由腎上腺所分泌的化學激素，當人面臨壓力情境時，大腦會發出訊號，透過「下視丘腦下垂體腎上腺」這一組簡稱HPA軸線的傳遞系統，由腎上腺分泌大量皮質醇，對身體立即進行壓力因應行動；它能刺激細胞釋放葡萄糖、脂肪及胺基酸，增加身體能量以應付外來的生活事務或壓力挑戰，對健康是有益的。

皮質醇濃度含量有固定的日夜節律，正常情況下，早上起床後體內測得的皮質醇濃度量是最高的，然後隨著時間逐漸遞減，到了晚上睡覺前，體內的濃度含量是最低的。入睡以後人體這個巨大的化學工廠再繼續生產隔天所需要的量。

皮質醇濃度量過高或過低，對身體都會產生負面影響：當分泌量過高時，容易導致疲勞、骨質疏鬆、抑鬱、內分泌失調、高血壓、糖尿病、免疫系統失調、失眠、肥胖、皮膚膠原蛋白流失加快；分泌量過低時，則易導致低血糖、低血壓、精神不振、衰弱疲勞。

慢性壓力是造成皮質醇失調的重要因素，最為眾人熟知。在原始社會中，人類最大的壓力就是野獸的襲擊，在戰鬥或逃跑此種危急關頭的短期壓力下，皮質醇分泌量上升能迅速幫助人體動員起來。當危機解除後，皮質醇在體內的含量就回復到正常範圍。然而，現代人的壓力型態已轉變為慢性化、多元化，導致皮質醇分泌調節的機制發生失調的狀況。

睡眠不足更加力不從心

睡眠總時數不足，也會影響皮質醇的濃度變化。英國一項大型醫學研究，對超過三千名在職工作者進行長達十年以上追蹤。研究者定期調查受試者每天睡眠時間的長度，收集唾液皮質醇（salivary cortisol ）的濃度含量變化。

結果顯示，睡眠時間愈短的人，起床時的皮質醇濃度量明顯低於睡眠時間較長的人，然而晚間或甚至睡前，皮質醇濃度則顯示上升趨勢，與正常的皮質醇濃度變化於晚間是愈來愈低的情形正好相反。

睡眠時間太短造成身體應激調節的荷爾蒙儲備不足，影響了人的壓力因應與調節能力，再加上睡眠不足所造成的精神、腦力、體力恢復不夠，人的工作效能逐漸下降，就會更加力不從心，備感疲憊。

現代人普遍存在著睡眠不足的問題，「二○一六年青少年睡眠大調查」結果顯示，青少年學生平日的睡眠總時數平均為七點一二小時，「二○一六年台灣睡眠醫學學會調查」顯示，民眾每日平均睡眠時間為六點八六小時，少於應該有的至少七小時。這些調查數據都顯示，台灣大部分人的睡眠總時間都未達該年齡應該要有的睡眠時數。在科技業工作的人、或是家中有幼兒的人，每天睡眠時間不足六小時已經是司空見慣。若是讓自己長期處在睡眠時間不足的狀態中，壓力因應與調節能力會愈來愈差。

增加睡眠擺脫惡性循環

怎麼樣才能增加晚上的睡覺時間呢？對許多人來說，這是一件困難的課題，因為大家最常回答說：「每天要做的事情太多了，根本沒時間睡覺。」這是一種惡性循環，睡眠時間短，壓力因應能力差，工作效能低，需要投注在工作的時間就更多，進而繼續壓縮睡眠時間。以下提供一些挪出睡眠時間的方法：

１找出自己需要的睡眠總時數：

可以利用假日的時候，記錄自己的睡眠時間長度及起床後精神恢復的程度，找出自己最佳的睡眠時間。一般來說八小時是建議每天應該要有的平均睡眠時間，由於睡眠有著個別差異性，需要先找出適合自己的時數。

２運用鬧鐘或APP提醒小程式，在睡前三十分鐘通知自己：

結束手邊的工作或活動，開始進入睡前放鬆與舒緩的模式。準備好隔天出門上班的物品或衣物，將臥室燈光調暗，點上助眠的薰衣草香氛，播放輕柔的音樂，調整室內溫度，然後可以閱讀書籍，或靜坐冥想，或呼吸放鬆，然後漸漸進入夢鄉。

３調配工作時間：

上午是生理機能狀態最佳的時候，需要運用大量腦力的工作，或是重要的會議或討論，可以選擇安排一天之中較前面的時段。到了晚上或接近一天的尾聲時，要減少引起過多壓力反應的工作事件或生活瑣事，避免推遲了就寢時間，讓生理狀態保持平穩，不要再過度激活壓力因應系統。