掌握4絕招 過年 團聚大餐 安心吃

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文／營養師廖晏瑩

每年最期待的連續假日莫過於除夕到初四的春節假期，可以暫時放下工作的大小煩惱，在溫暖的家中與最親近的人共度好時光。然而過年期間盡情大吃大喝之後，卻發現衣扣繃了，褲頭緊了，整個人都圓潤了！反而要開始煩惱如何搶救失控的體重，收假症候群於是變得更加嚴重了。

立達診所營養師廖晏瑩表示，其實只要在飯桌上做到四個絕招，過年團聚也能吃得開心又健康，讓您省下年後減重的力氣，輕鬆持續累積您的健康財富。

招數1 備好健康食盤

面對滿滿一桌的年菜，除了每道菜各夾一點之外，自己愛吃的、媽媽拿手的、爺爺特別排隊買的……等重點菜色又再多添一點，然後邊吃邊聊、邊聊邊吃，累計後的總量就非常可觀了。因此，在一開始先把自己吃的分量夾進一個你的「專屬盤」裡，提醒自己這一餐就只吃盤裡盛裝的食物，其餘的就歸類為「年年有餘」吧。建議一般成人可以準備一個十吋盤（直徑為25.4cm），夾取的食物蔬菜、肉類、、飯、水果所占比例為四比三比四比三，這樣的比例就能攝取到人體基本所需的營養素了。

招數2 先吃一碗青菜

懂得時間管理的人都知道，愈是重要的事情愈要提前做好，然而大家都知道青菜對健康有益處，卻只把青菜放在心底，沒有放進嘴裡。因此不論何時，想要吃得健康的話，最簡單的執行方法就是開動之後先吃一碗青菜！特別推薦大家選擇每年的十二月至隔年的二月盛產的白蘿蔔、長年菜，這兩種蔬菜正好都是屬於十字花科的蔬菜，含有豐富的膳食纖維，以及特有的成分──吲哚類（Indole）、硫代葡萄糖苷（Glucosinolate）和多種抗氧化物，能多管齊下幫助你提升免疫力、預防疾病。如果擔心食材偏寒的人，記得要加入薑片、胡椒或辣椒一起烹調。

招數3 避開地雷食物

特別節日的餐桌上彷彿掌廚者的年度發表會，充滿了各式豪華菜色，然而愈是精緻豐盛的餐點，愈是含有高油脂、高澱粉、高普林的地雷食物，除了一般民眾要小心以外，有代謝疾病的人更要少碰為妙。地雷食物可以大致上分成三大類。

１高油脂地雷

年夜飯桌上必備的佛跳牆，裡頭的配料又多又豐富，但其中多數食材其實都是先經過油炸後，再放入鍋內一起熬煮，油炸時所吸附的油脂與食材精華一起融入湯裡，雖然能增加湯底的美味和濃郁度，但也同時大幅度增加了湯的熱量。另外，東坡肉和蹄膀這類明顯表露的油脂，很多人都認為厚厚肥肉經過長時間燉煮或調味後，其肥而不膩的口感應該蠻健康的，事實上大部分的脂肪並未消失殆盡，所含的熱量依然不容小覷。

２高澱粉地雷

象徵「年年高升」的米糕、年糕、發糕和蘿蔔糕，也是年節不能少的重要菜餚，飯後再來一碗象徵「家家團圓」的紅豆湯圓及或是象徵「圓滿如意」的八寶芋泥，作為甜蜜的結尾，這個看似完美又吉祥的食物組合，其實讓你吃下了超標的澱粉量。儘管博大精深的料理手法使得白米、糯米及芋頭等食物變化成不同的料理，仍然無法改變它們都是屬於澱粉類的事實，而過多的澱粉正是形成體脂肪的一大幫手。因此，夾取這些餐點時，必須與米飯歸為同類計算（意思是放在專屬盤中的同一區），即可幫助掌控適當的分量。

３高普林地雷

為了慰勞辛苦的家人及打造氣派的年夜飯，掌廚者總會準備熱騰騰的十全雞湯、砂鍋魚頭、魚翅海鮮羹等鍋物，希望能藉機補一補精疲力盡的軀殼，暖一暖被冷風摧殘的身子。然而口感醇厚的高湯，其實蘊含了高量的普林，對於尿酸過高或是曾經發作痛風的人，需盡量避免喝湯。此外，各種酒類和各種茶類，都是影響體內尿酸新陳代謝的NG飲品。如果不想讓痛風參與你的年假，一定要喝大量的白開水，才能幫助尿酸排出，避免尿酸濃度升高導致結晶沉積。

招數4 察覺飽足警訊

老一輩的人都說年夜飯要慢慢吃，是希望能邊吃邊細數過去一年的點點滴滴，並細細品嘗年菜的美味和助消化，但現代人拉長了用餐時間往往只是吃得更多，多到突破腸胃的極限，多到超越身體的負荷，不單單只是熱量爆表的問題，更有人因而發生腸胃炎。平常生活忙碌的你，這時候更應該細嚼慢嚥好好感受食物；從咀嚼到嚥下，從盛滿的食物（仍需符合一開始提到的食物比例）到清空的碗盤（此指專屬盤，非餐桌上所有的碗盤），都請打開你的覺察力，接著便能發覺你的身體自然發出「我飽了」的警訊，此時請務必正視這個警訊，放下碗筷，停止進食，放其他食物一馬，也放自己身體一馬吧。

立達診所營養師廖晏瑩表示，年節期間，把心思放在家人之間的互動，以及出遊踏青時山水花草與天地萬物交織而成的美景，這些才是能讓壓力歸零，讓心靈平靜的最佳解方。

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