運動練肌肉 把握 6 大黃金飲食法

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文／營養師梁育群

風光落幕的台北市大運，外界普遍給予優良評價，也讓近年來興起的運動風氣更加濃厚與高漲，帶動更多人潮投入運動的行列。其實，運動不僅可以增加肌肉量、提高基礎代謝率之外，也能幫助紓壓，對身心大有好處。然而，有規律運動的習慣，那就絕不能少了飲食的輔助。運動搭配正確的飲食，才能有益於提升運動表現、增加肌力、紓緩疲勞，甚至還能提升燃脂效果喔！

搭配飲食 回補消耗肝醣

首先要注意的是三餐要正常，而且早餐很重要。當早晨獲得充分營養時，身體和大腦便可以運作得很好，讓你整天充滿能量。一份健康的早餐包含優質的碳水化合物及蛋白質，可以即時回補消耗的肝醣，並幫助肌肉修復。肌肉肝醣的耗竭與肌肉疲勞有密切關係，當肌肉肝醣量儲存變少時，會遇到撞牆期，覺得筋疲力盡，想要放棄。而運動後愈快補充營養，身體就能愈快恢復。

以下列出幾種食物於運動前後補充，能幫助維持身體的健康與高能量、提升運動表現及幫助體重控制：

1. 運動前補充低GI食物

運動前一到四小時補充醣類，有助於提升運動強度及運動時間，但應避免高GI的食物攝取如：白吐司、玉米片、馬鈴薯、飲料及果汁等。運動前攝取高GI食物，會引起胰島素分泌上升，有可能發生反應性低血糖，且會增加肌肉肝醣的耗損。而運動前補充低GI食物如：蘋果、優格、全麥麵包等，則有助於提升運動表現以及燃脂的效果。全穀類食物（全麥麥片、全麥吐司或全穀飯）是高運動表現的基本膳食。未經過精緻加工的的全穀類食物，是碳水化合物、纖維及維生素B群的最佳來源，可以提供肌肉能量，還可以減少肌肉疲勞。全穀類食物的碳水化合物消化較慢，能夠持續提供能量，是不錯的運動前點心。

2. 每餐吃二十多克蛋白質

蛋白質食物如豆類、魚、肉及蛋等富含胺基酸，可以幫助修補、建構肌肉或器官，而較深色的肉裡頭亦富含鐵（可預防貧血；如有貧血問題，就很容易在運動時感到倦怠和疲累）跟鋅（可幫助肌肉生長與修補，且在運動時，鋅可以幫助肌肉中的二氧化碳移除，也可以促進恢復的過程）。蛋白質的需求量隨著運動強度及運動時間增加而上升。每份餐點要吃二十到二十五克的蛋白質，才有持續的胺基酸供應，以幫助建造肌肉。運動前的蛋白質攝取可以減少運動期間發生肌肉崩解的狀況。而在運動後一小時內補充適量的蛋白質及醣類（比例一比三），更有助於增加肌肉量及減少體脂肪。值得注意的是，一份高蛋白飲食也很容易是高脂肪的。為了心臟健康及促進運動表現著想，應減少攝取存在於動物性蛋白質中的飽和脂肪，以降低特定癌症的風險。

3. 乳清蛋白消化吸收快

那麼健身界火紅的乳清蛋白呢？乳清蛋白較其他型式的蛋白質消化吸收得快，是支鏈胺基酸（BCAAs）中的白胺酸（leucine）、異白胺酸（isoleucine）以及纈胺酸（valine）的豐富來源。肌肉可以直接接收BCAAs而不需先經過肝臟代謝。因此，乳清是「作用快速」的蛋白質，而且是運動中保護肌肉免於崩解以及運動後建造肌肉的良好原料來源。

4. 運動後攝取不飽和脂肪酸

運動後攝取ω-3不飽和脂肪酸如亞麻仁油、堅果等，有助於脂肪代謝與降低運動後身體發炎的反應，減緩肌肉疼痛。

5. 運動前後補充水分和電解質

運動後是否需要喝運動飲料呢？可大致以運動時間長短來分，小於一小時以內的運動，在運動前、中可補充五百到一千毫升的冷水，運動後則適當補充身體的水分流失量（減輕的體重量乘上一點二五到一點五倍）即可；運動時間一到四小時，在運動前、中則補充五百到一千毫升的運動飲料，以補充水分、醣類及電解質，運動後立即以及隨後的六到八小時以內，再陸續補充運動飲料，以確保電解質平衡。

6. 增加食物攝取的種類

不要經常攝取同一種食物，讓食物選擇多樣化。例如，原本每周只吃十到十五種食物，不妨增加到至少三十五種食物；適度而為，百分之十空間可以吃自己喜歡吃的食物，其他時候就用更健康的飲食來平衡。

運動前與運動後都要吃得好、吃得對，選擇營養密度高的食物，才能使身體獲得充分營養，另外，提醒大家盡可能吃天然食物，多選擇當季盛產的生鮮食材，降低殘留抗生素、農藥的機率，少吃加工食品。唯有正確飲食、快樂運動，才能使你每天更有活力、更加享受生活，擁有健康的身心、享有人生真正的自由。

penjin0715

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